Sveika dvasia: gyvena dabar, kad pradėtumėte naują gyvenimą
Sezonų pakeitimas yra nereguliarus, daugelis po ilgos žiemos patiria nuovargį. Jei jaučiatės blogai ir būklė nepagerėja, verta kreiptis į gydytoją. Nepaisant to, dabar galite pradėti sau padėti: geri įpročiai ir patogus gyvenimo būdas porai su specialistų konsultacijomis bus apsaugoti tiek dieną, tiek ir nuo gyvenimo slenksčio. Alice Taezhnaya, jau kalbėjusi apie depresijos gydymo patirtį, pasidalino keliais gyvenimais, kuriems ji buvo psichoterapijos metu ir po jos.
Laikykite nuotaikos dienoraštį
Kai kuriais mano gyvenimo laikotarpiais nuotaikos pokyčiai kelis kartus per savaitę ar net per dieną. Jį neįmanoma stebėti: vienoje valstybėje man baisu prisiimti atsakomybę, kitoje - atrodo, kad galiu pakeisti visą pasaulį, o neįmanoma kažką realiai planuoti.
Nuotaikos dienoraštis yra naudingas visiems, kurie praranda savo pagrindus ir jau seniai pamiršo tą dieną, kai jis pabudo ir užmigo toje pačioje nuotaikoje; Dienoraščio uždavinys yra atsekti gyvenimo įvykių ir nuotaikos ryšį, kurį nuolat nepastebime. Kasdien, ne mažiau kaip tris mėnesius, reikės atkreipti dėmesį į nuotaikos pasikeitimą ir rašyti dienoraščio renginiuose, kurie tapo proga: darbo situacijos, susitikimai su tam tikrais žmonėmis, streso priežastys, nauji pažintys, pažintys ir seksas, bendravimas su draugais.
Po poros savaičių jūs greičiausiai pamatysite nuotaikos modelį: pavyzdžiui, ryte jaučiatės blogai, bet vakare jis pagerėja, nepatinka antradieniais, bet kaip ir penktadieniais, kai kurie dalykai įkvepia ir kiti pyksta. Nuotaikos dienoraštis padeda išanalizuoti skirtingas situacijas ir sukurti nuotolį, atsižvelgiant į nuotaiką: kai pamatysite, kiek kartų jis pasikeičia per vieną savaitę, bus lengviau reguliariai keisti. Tai yra pirmas žingsnis, kad sužinotumėte, kaip prisitaikyti prie savo būklės ir nesusipainioti savo nuotaikos su tikrąja padėtimi. Dienoraštis daug prisideda prie psichoterapijos: geram specialistui reikia suinteresuoto ir motyvuoto paciento, kuris kritiškai žiūri į jo nuotaiką ir neišsiskiria.
Aš myliu nešiojamus kompiuterius, pieštukus ir rašiklius ir padariau popierinį dienoraštį, bet galite jį nusipirkti arba naudoti virtualųjį (pvz., „IMood Journal“ programą). Aš nusipirkau didelį kalendorių tris kartus ir kiekvieną dieną padalijau į keturias lygias kvadratas: rytą, popietę, vakarą ir naktį, kur pažymėjau gėlių nuotaikas. Spalvų schema kiekvienas mėgsta savo, o mano atveju tai yra nuo baltos iki raudonos. Balta - visiškos ramybės ir pasitikėjimo akimirkos, rausvos - švelnus nuovargis ar dirglumas, oranžinė - ūmus jausmas ir nerimas, raudona - SOS situacija, pvz., Panikos priepuolis, isterija, ginčas, konfliktas ar atvirkščiai, euforijos ir laimės skrydžio ataka.
KAS PATVIRTINTA:Turėjau aiškų gyvenimo grafiką, gebantį iš anksto planuoti renginius. Sužinojau, kaip valdyti momentą, kai šviesos diskomfortas patenka į kritinį tašką, išmoko atsisakyti papildomo darbo, nesvarbu, kaip jie yra skatinami. Aš tapo labiau drausmingas ir sužinojau, kaip sukurti ryšius tarp įvykių ir reakcijų. Psichoterapija sparčiai paspartėjo: galėjau atsakyti į gydytojo argumentus, o ne pasikliauti tiesioginiais pojūčiais.
Valgykite subalansuotą ir reguliarų
Nereguliarus maitinimas privertė mane išnaudoti, o ne visiškai žinojau. Galėčiau pamiršti valgyti, kol badas buvo galvos skausmas. Nepakankamos mitybos ir persivalgymo epizodai pakito, o valgymo malonumas buvo susietas su gėdos jausmu dėl to, ką galiausiai jaučiau.
Deja, Rusijoje ramus požiūris į maistą ne visada būna vaikystėje: „Aš nenoriu valgyti“, „jūs nepaliksite stalo, kol nevalgysite“, - „močiutės šaukštas“, „jūs negalite valgyti po šešių valandų“ - tai šiurkšta kalba, kuri priverčia vaiką prisiimti beveik visą jo šeimą. Mes, kaip suaugusieji, dažnai nežinome, kaip suprasti alkio ir pilnatvės akimirkas, ir mes ne visada žinome, kokio maisto mums patinka. Apie mitybą parašyta tūkstančiai knygų, tačiau svarbiausia prisiminti, kad žmonės turi nuotaikos svyravimus: greičiausiai jūsų mityba yra impulsyvi ir ne visada subalansuota.
Atsakymą į daugelį klausimų galima rasti biocheminio kraujo tyrimo rezultatuose, kurie parodys elementų trūkumą, ir hormonų, atsakingų už apetitą ir svorio padidėjimą, analizę; interpretuoti rezultatus turi endokrinologas. Jei nėra pažeidimų, atlikite paprasčiausią dalyką: nusipirkite nebrangų daugiakalbį ir virkite sveikus maisto produktus iš savo mėgstamų maisto produktų. Tegul tai bus jūsų mitybos pagrindas, neskaitant kelionių į kavines ir svečius. Yra įvairių versijų, kas yra kenksminga ir kas yra naudinga, o viešosios nuomonės ataka yra riebalai arba glitimas.
Geriausia apsupti maksimalų sveikų produktų, tokių kaip šviežios daržovės, žalumynai ir nedidelis kiekis vaisių, javų grūdų, šviežios mėsos, paukštienos ir žuvies, pieno ūkio virtuvė su trumpu galiojimo laiku apskritai, minimalus perdirbimas. Maisto gaminimas ir reguliarus savęs priežiūra yra raktas, užtikrinantis, kad organizmas gautų maistines medžiagas, nepaisant nuotaikos. Valgydami neturėtumėte kalbėti apie blogus dalykus, ginčytis, patikrinti socialinius tinklus, išblaškyti darbus: medituoti savo pusryčiais ar vakariene, šypsotis tiems, kurie sėdi su jumis prie stalo, pajusti kiekvieno gabalo skonį ir nevalgo dietos. Sveika mityba gali būti įvaldyta mokantis tiesiog klausytis savęs.
Kas atsitiko: Aš valgau pagal alkio jausmą pagal patogią schemą, stabilų mėgstamų maisto produktų kiekį, ramiai jaučiuosi apie kūno ypatybes ir poreikius, o po vakaro šokolado nesijaučiu kaltu, kuris anksčiau galėjo mane nuodinti pusę dienos.
Ar sportas
Mano noras judėti priklausė tik dėl nuotaikos, o maratoną vedantys draugai sukėlė pavydą. Tuo pat metu sportinė praeitis jaučiasi: mokymas negalėjo būti malonus, jei buvote iškeltas, kuris yra įveiktas, ir yra susijęs su privalomomis prakaitavimo valandomis treniruoklių salėje arba vidiniu įrašu.
Tai, kad mes nesame gimę prie stalo, daugelis supranta, bet priversti save žaisti sportuoti yra sunku. Labai svarbu nustatyti pasiekiamus tikslus. Nereikia nukreipti „Ironman“, jei norite tik pagerinti lankstumą ir ištvermę. Lengviausias būdas vaikščioti; tačiau ne visi turi laiko vaikščioti valandą. Tuomet per savaitę galite išgirsti ilgą vaikščiojimą, nesvarbu, kas vyksta - kartą per savaitę einu 30-40 kilometrų. Ekstremaliais atvejais jūs negalite net palikti namų ir treniruotis po vaizdo įrašais.
Norėdami kuo greičiau sukurti fizinio aktyvumo įpročius: kažkas prasideda šiems šunims, su kuriais jums reikia vaikščioti, kažkas sausame sezone juda dviračiu, kažkas stovi bare penkias minutes per dieną. Svarbiausia yra nedideli žingsniai ir nedideli pasiekimai, kuriais galima išmatuoti pažangą, įprotį, kuris nepriklauso nuo nuotaikos ir nereikalauja įrašų ir patvirtinimo.
Kas atsitiko: Beveik kiekvieną dieną į „YouTube“ vaizdo įrašus einu namo sportui, renkuosi pagal savo nuotaiką: netgi atsipalaidavęs tempimas ir tolesnis dušas yra geriau nei nieko. Jau trejus metus tobulėjau savo formą ir palengvėjau dienos pradžią - problemiškiausias valandas. Hormonų išsiskyrimas po treniruotės ir pasivaikščiojimo padeda pradėti gerą nuotaiką.
Medituoti ar kvėpuoti
Man buvo sunku patikėti 10–15 minučių meditacija per dieną gali pakeisti dalykų vaizdą - be to, kalbėjimas apie meditaciją dažnai atrodo religiškai spalvotas. Aš netikėjau meditacija ir buvau skeptiškai nusiteikęs apie apšvietos ir proto aiškumo idėją, tačiau vis dar nusprendžiau pabandyti.
Bet koks įprotis geriau pradėti gera dvasia, o ne, pavyzdžiui, depresijos paūmėjimu. Prieš kelis mėnesius pradėjau nereguliariai medituoti ir, galbūt, dėl šios priežasties aš ne išgyvenau nervų suskirstymo labai emociškai sunkioje įmonėje. Kelias į sėkmingą meditaciją gali būti ilgas, tačiau pagrindinis dalykas yra ne momentinis efektas, bet įprotis neidentifikuoti save mintimis ir mirksėti galvoje. Pradėjau su pagrindine ir brangia „Headspace“ programa, tačiau pakanka „YouTube“ surasti užklausą „Guided Meditation“, kad gautumėte daug reklamų, turinčių ramus balsus ar gamtos garsus.
Pagrindinė meditacijos ir kvėpavimo pratimų savybė yra galimybė matyti veiksmų, minčių ir impulsų automatizmą, pažvelgti į jį iš pusės, suvokti ir suteikti sau galimybę uždaryti. Žmonės, turintys ilgametę patirtį, gali medituoti valandomis, bet ryte bent keletą kartų per savaitę galite pradėti trumpą meditaciją su garso palaikymu. Norėdami išlaikyti motyvaciją, sekite nuotaikų dienoraštį - anksčiau ar vėliau matysite ryšį tarp nuotaikos ir fizinės būklės tuose laikuose, kai meditavote ir žaidėte sportą, o kai to nepadarėte.
Kas atsitiko: Sužinojau, kaip išjungti realybę tuo metu, kai to reikia, ir pereiti dėmesį nuo momentinio iki ilgalaikio. Galbūt aš buvau šiek tiek stresas, nors per anksti spręsti. Vienas iš pagrindinių meditacijos įgūdžių yra ne galvoti apie ką nors ir apmąstyti, puikiai pakeisti automatinį socialinių tinklų slinkimą, vilkinimą ir baimę palikti vieni su jūsų mintimis.
Ramus apie pinigus
Blogai nuotaika, buvau susirūpinęs kad ji buvo finansiškai pažeidžiama, ir ji valgė grikius vien tik išleido daug pinigų geram; iki pilnametystės aš nežinojau, kaip taupyti pinigus ir planuoti vieną išlaidų strategiją. Su tinkamu darbo užmokesčiu ilgą laiką neturėjau jokių santaupų; Aš gyvenau vieną dieną, paėmęs atostogų ir malonumo pajamas, o bet kokia stresinė situacija įkvėpė baimės.
Ramiai gydyti pinigus dažnai kviečia tie, kurie jį turi ir kurie jau išmoko, kaip reguliariai papildyti „oro pagalvę“. Deja, Rusijoje finansinis raštingumas dažnai kenčia net tarp trisdešimties metų amžiaus. Tuo pat metu gebėjimas ramiai valdyti išteklius, taupyti pinigus ir planuoti išlaidas yra pagrindas, kuriuo galite kurti šeimos biudžetą ir verslo strategiją.
Jūs galite sutaupyti 10-20 proc. Reguliarių pajamų, teirautis apie indėlių palūkanų normas ir kitus investavimo būdus, žinodami, kad šie pinigai nėra atostogauti ar dideliais pirkimais. Tai yra įprotis sukurti kaupimąsi bet kokiomis sąlygomis, kurios gali išlaisvinti iš nerimo jausmo „aš negaliu nieko daryti“, jei kyla klausimas dėl neatidėliotinos pagalbos, darbo netekimo ar kitų neigiamų įvykių. Jūs galite padaryti kažką ir jau darote, pasirūpindami savo finansine garantija.
Kitas naudingas finansinis įprotis yra reguliariai teikiamos labdaros dovanos: galite nustatyti automatinį mažų sumų debetavimą, kad būtų užtikrintas patikimas pagrindas arba atsakyta į individualius pagalbos prašymus socialiniuose tinkluose. Toks nedidelis ir paprastas veiksmas leidžia pajusti ryšį su kitais žmonėmis: nebūtina būti labai turtingu asmeniu, kad galėtume teisingai valdyti pinigus ir rasti nedidelių sumų už gerus darbus.
Svarbu, kad biudžeto persvarstymas neveiks, o ne optimizuoti išlaidas ir atsikratyti impulsų pirkimo. Tai malonu apdovanoti save už sėkmę su dovana ar skaniu cupcake, bet tai neturėtų būti pagrindinis būdas patikti sau. Yra kelios dešimtys biudžeto valdymo programų, tačiau svarbiausias dalykas yra ne techninė įranga, o sąmoningumas pinigų atžvilgiu. Ji nepaneigia plačių gestų, gražių dovanų kitiems ir dalyvavimo artimųjų gyvenime ir neturi nieko bendro su konjugacija.
Kas atsitiko: Sužinojau, kaip taupyti pinigus, planuoti laisvalaikį ir taupyti, atsisakyti trumpalaikių pirkimų ir atidėti sprendimus dėl trumpalaikių įsigijimų. Vietoj internetinių parduotuvių praleidžiu laiką filmuose ir knygose ir nustatau automatinius labdaros mokesčius. Aš niekada neturėjau paskolų, ir aš net nesvarstau tokios galimybės.
Poilsis be kaltės
Aš visada turėjau supainioti ir neramus miegas, ir aš jį laiko laiko švaistymu. Pasyvus poilsis buvo susijęs su tinginumu ir nesugebėjimu praleisti laiką įdomiai, ir aš buvau sujaudintas nesijaučdamas apie savo verslą, tačiau tuo pačiu metu nuovargis nepastebimai tapo gyvenimo fone.
Iš komunikacijos patirties galiu pasakyti, kad už kiekvieno antro asmens, turinčio ilgą žemą nuotaiką, yra sudėtingas puikus studentas ir sąmonės neturinčio workaholism metų. Laisvalaikis sukelia kaltę, o įprotis užblokuoti grafiką su aktyvia veikla leidžia mums tapti daugiafunkciniais karaliais. Bet tik iki rudens, kai po apdorojimo nenorite išeiti iš lovos ir priversti save daryti per valdžią. Pagrindinė tokios ilgos perkrovos priežastis yra hiper-atsakomybė, nesugebėjimas leisti sau džiaugtis, baimė nesilaikyti kitų žmonių lūkesčių ir nerimą keliantis pasitikėjimas, dažnai susijęs su nekaltybės kompleksu.
Darbo ir poilsio režimas turėtų būti pakeistas, jei mėgstamiausius dalykus prisiims įsipareigojimas, ir jūs vis dar vargu ar sakote „ne“ visiems kovos pasiūlymams. Pirmiausia turite leisti sau miegoti be pavojaus ir suprasti optimalią miego trukmę. Pakanka maždaug septynių valandų, ir man reikia bent devynių; tuo pačiu metu, kaltas, aš sistemingai nesulaukiau pakankamai miego.
Labai svarbu skirti laiką, kurį jūs išleisite tik asmeniniams interesams, o ne kitiems socialiniams vaidmenims - tai, ko gero, turi būti nuobodu ir nenaudojamas. Tai laiko trūkumas sau, kuris siejamas su įkvėpimo praradimu, pojūčių pojūčiu į tai, kas kažkada patiko, aušinimas į aplinką ir patologinis nuovargis iš socialinių funkcijų. Daugelis iš mūsų, o ne darbo režimas, priešingai, turi sukurti poilsio režimą. Ir atėjo laikas suprasti, kad nieko neįvyks, jei neturite laiko kažkam laiku atlikti, iš anksto ir teisingai įspėti apie tai.
Kas atsitiko: Savo laisvalaikiu susiskaldau su kaltės jausmu, sužinojau, kaip sėdėti ir pakilti debesyse, ir supratau, ką medituoti žmonės vadina „tuo metu“ - ne skubėti į veiklą, kai to nereikia. Aš prisipažinau, kad maniau geriau, kai turėjau gerą miegą, ir išmokau išjungti telefoną naktį visam laikui - ir per dvejus metus nuo naujo įprasto praleido tik du svarbius skambučius ir vieną pristatymą.
Rašykite rytinius puslapius
Darbo dieną Man sunku nustatyti prioritetus, o per savaitę nėra galimybės pagalvoti apie tai, kas vyksta strategiškai. Aš neturėjau pakankamai akimirkų, kad galėčiau galvoti apie tai, kas man kelia nerimą aiškia galva.
Rytiniai puslapiai yra ilgaamžiški, paprasti ir veiksmingi gydymo metodai: iškart po pabudimo rašote tris puslapius iš visko ant popieriaus lapo, kuris ateina į galvą, be pernelyg mąstymo. Tai gali būti sapnai, vakariniai prisiminimai, šiandienos susirūpinimo priežastys, abejonių akimirkos priimant sprendimus - viskas, kas sėdi jūsų galvoje po to, kai pabudote. Jums nereikia perskaityti ryto puslapių, tuoj pat turėtumėte eiti į meditaciją ar sportą, o jūs turėtumėte grįžti į tai, ką parašėte savo laisvalaikiu ar psichoterapeuto kompanijoje.
Šis pratimas yra būdas greitai išlaisvinti protą ir pasąmonę nuo obsesinių minčių, kurios gali iškreipti tikrovės suvokimą. Rytiniai puslapiai suteikia galimybę ištraukti mintis, kurios per kelias savaites nebuvo iš mano galvos, ir ramiai atleido lūkesčius, kad per dieną jie nebūtų išsiblaškę.
Kas atsitiko: Rytiniai puslapiai padėjo analizuoti nuotaikos ir gerovės pokyčius, stebėti valstybės pažangą, jos banalumą ir nuspėjamumą. Aš sukūriau savikritiką ir atstumą, susijusį su mano diagnoze (ciklotimija) ir geriau suprantu mano valstybių kontekstą.
Atsikratykite nereikalingų dalykų ir ryšių
Susipažinusi situacija: drabužių spinta pilna drabužių, bet nėra nieko dėvėti, ant lentynų yra daug knygų, ir nieko nereikia skaityti. Socialiniai tinklai yra pilni draugų, tačiau jie nėra tie žmonės, kurie nori skambinti vėlai vakare ir ateiti pasikalbėti. Visą laiką gausu informacijos, nuorodų ir dalykų liko vienatvės ir atsidavimo jausmas.
Sunku gyventi namuose, kur daiktai, kurie jums nepatinka, yra kaupiami; netgi sunkiau atsitraukti nuo atsitiktinių kontaktų, kai norite gilių ir tvirtų jungčių. Bet norint, kad jie pasirodytų, turite padaryti kambarį - tiesiogine ir vaizdine prasme. Tvarkymas namuose ir darbo vietoje padėjo man sistemingai išardyti aplinkinius dalykus. Kodėl verta, kad beveik nepažįstamos dovanos suteiktų jums simboliškai seniai? Džinsai, kurie yra beviltiškai maži ar dideli? Pasenusi technologija? Atsikratykite nereikalingų dalykų, neturėtumėte pakeisti jų analogais, bet sutelkti dėmesį į tai, ko jums tikrai reikia kasdien.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Šis principas taip pat taikomas socialiniams santykiams: jūs turite visas teises nutolti nuo žmonių, kurių bendravimas verčia jus pavargti, o ne labai laimingas - sekite nuotaikų dienoraštį, kuriame susitikimai įkvepia jus ir palieka jus nuniokotas. Žinoma, yra neišvengiamų ryšių su tėvais ar kolegomis, tačiau daugelis kitų ryšių gali būti reguliuojami ir išduodami. Suteikite laiko tiems, kurie jus klauso be teismo (ir nepripažinkite kitų), iš kurių jūs išmoksite naujų dalykų ir su kuriais netgi nuobodu yra malonumas. Nepageidaujamu, bet privalomu santykiu geriau sutelkti dėmesį į jų funkcionalumą, o nepatogūs ir neprivalomi santykiai gali būti saugiai išmesti už borto. Per daug pašalinus, atsikratome baimės likti tuštumoje; ir laisva erdvė yra pilna atvejų, daiktų ir žmonių, daug svarbiau mums su dabartimi.
Kas atsitiko: Iš atsitiktinių dalykų ir sunkių jungčių aš atėjau į žmones ir daiktus, kuriuos myliu ir visada džiaugiuosi. Visi darbo kontaktai yra emociškai patogūs man, informacijos triukšmo suma sumažinama, „Facebook“ naudojama bendrauti su draugais ir plėsti akiratį. Aš ramiai dalyvauju su daiktais, kurie nebėra malonumo.
Būkite dėkingi
Į dienos stresą Nemanau, kad džiaugiuosi, kas vyksta aplink mane, ir dėkingumas atrodė toli gražiai ritualu. Paminėjimas, kad kai kurie žmonės gimė į pasaulį mirti nuo bado ar karo praėjus keleriems metams, manęs neatnešė į savo kelią į ramybę. Apibendrinant, aš nepritariau tam, ką turėjau.
Padėkos praktika gali būti įgyvendinama dviem būdais. Pirmasis lygis - milžiniškos sėkmės realizavimas, kurį gimėme santykinai laisvu laiku, turime profesiją ir išsilavinimą. Pagal nutylėjimą galite būti dėkingi už tai, kad jūsų tėvai nebuvo nužudyti karo metu, jums nebuvo suteikta prievarta prievarta tuoktis ir nebuvo apipjaustyti moterų. Jūs galite būti dėkingi už draudimą darbe, gebėjimą pasirinkti savo tvarkaraštį ir daryti tai, ką jie mėgsta. Pašalinkite šeimą arba turėkite nemokamą prieigą prie didelių žinių.
Kiekvieną dieną dienoraštyje turėtumėte parašyti penkis tokius pagrindinius padėkos už jūsų privilegijas. Dar penki dalykai turėtų būti susiję su praeities diena ir jos įvykiais. Ar partneris padarė pusryčius? Ar turėjote metro duris? Sėkmingai baigė derybas? Buvo puiki vakarienė? Išgirsti mylimojo balsą? Pasivaikščiokite po pavasario miestą? Šie elementai gali būti gana maži, tačiau iš jų turėtų būti penki.
Dėkingumo praktika dažnai automatiškai įtraukiama į kritinius gyvenimo momentus, tačiau depresijos epizodų metu reikia laiko atkreipti dėmesį į gėrį. Tai verta padaryti raštu, kad suprastumėte - sąrašas yra begalinis, nepriklausomai nuo mūsų nuotaikos. Geriausia parašyti padėką vakare, kad galėtumėte užmigti saugiai, žinodami, kad net ir pačioje sunkiausioje dienoje galite rasti daug gero. Praradus šią užduotį galvoje, sunku pasiekti aiškumo, kuris yra įspūdingas jo raštu.
Kas atsitiko: Aš išmokau švelniai pasidalinti su naujausiais įvykiais, norėdamas pamatyti ką tik gyvenusias akimirkas ir kasdien suvokti savo privilegijas. Man nereikia lyginti save su kitais, kad būčiau dėkingas už savo gyvenimą: galų gale jis turi džiaugsmų ir sunkumų, kurie patenka tik į mane.
Nuotraukos: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
