Gyvenimo įsilaužimas: kaip sušilti prieš bėgimą per 3 minutes

Įšilimas yra svarbi treniruotės dalis. Nesudėtingi judesiai padidina širdies plakimą, skatina kraujotaką ir sklandžiai įsitraukia į raumenis. Visa tai leidžia palaipsniui pereiti nuo poilsio režimo į didelės apkrovos režimą ir tuo pačiu išvengti traumų. Bet koks važiavimas yra geriau pradėti išreikšti įšilimą. Pradedant šaltu oru, ji turi kitą svarbią funkciją - pašildymą. Mes siūlome penkis paprastus būdus, kaip ištiesti kūną prieš važiavimą: šie pratimai yra nepakankami maratonams, tačiau jie tikrai padarys įprastus penkių iki dešimties kilometrų patogesnius.

1

Pirma, eikite šiek tiek. Ėjimas yra ideali mažo intensyvumo apkrova: po ilgo sėdėjimo jis atsipalaiduos ir atgaivins po miego. Raumenys, sausgyslės ir sąnariai vaikščiojant ir važiuojant bus naudojami panašiai, kad sklandžiai patektumėte į veikimo režimą.

2

Padarykite keletą liemens liemens. Padėkite pėdas į peties plotį, su tiesiomis kojomis ir šiek tiek įtemptu presu, pasukite į kairę ir į dešinę. Tada ištiesinkite, padėkite kojas ir lėtai atsukite į priekį, tarsi bandydami paliesti savo kaktą savo keliais. Nustatykite padėtį kelias sekundes.

3

Pasiruoškite paleisti kelio sąnarius. Kojos yra kartu ir šiek tiek išlenktos: šioje padėtyje atlikite apvalius judesius, švelniai plinta ir kelius. Norėdami kontroliuoti amplitudę ir nepažeisti sąnarių, palaikykite patelę su delnais.

4

Pradėkite nuo paprasto važiavimo. Jis gali būti pakeistas trumpais „sprinto“ segmentais, kurių trukmė yra nuo 10 iki 30 sekundžių. Jei norite pradėti, išbandykite tris ar keturis greitus pasukimus.

5

Pasibaigus intervalui, tempimas atliekamas. Statiniai, kuriuose raumenys yra pritvirtinti įtemptoje padėtyje, nerekomenduojama prieš bėgiojimą: jis siejamas su dideliu sužeidimo pavojumi. Tačiau dinamiškas tempimas ritminių pratimų forma pagreitina pulsą, atpalaiduoja raumenis ir ruošia juos didinti judesių diapazoną.