Kaip išgyventi žiemą su malonumu: ekspertų patarimai
Nors žiema gali džiaugtis - čia ir Naujųjų metų švenčių dienomis, ir mandarinų kvapas, ir savaitgaliais laive, - dažniausiai esame linkę būti liūdni ir „žiemoti“ šiuo konkrečiu metų laiku. Nėra pakankamai saulės spindulių ir šviežių uogų, drabužiai tampa sunkūs ir daugiasluoksni, vis sunkiau ir sunkiau pabusti, bet nenoriu judėti. Mes kalbėjomės su ekspertais, pavyzdžiui, bendrosios praktikos gydytojais, dermatologu ir kosmetologu, mitybos specialistu, treneriu ir psichoterapeutu, apie tai, kaip lengviau išgyventi žiemą išlaikant nuotaiką ir sveikatą.
Kaip ne susirgti
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, kasmet pasaulyje kenčia nuo 100 mln. Žmonių gripo, o geriausia (70–90% efektyvumo) apsauga nuo jos yra vakcinacija. Po vakcinacijos imunitetas atsiranda per 14-28 dienas, jis yra trumpalaikis (6-12 mėnesių) ir specifinis. Ypač svarbu skiepyti pagyvenusius žmones, vaikus, sveikatos priežiūros darbuotojus ir tuos, kurie turi daug kontaktų su žmonėmis (pvz., Transportu - tai yra visi), taip pat žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis.
Kitoms ūminėms kvėpavimo takų virusinėms infekcijoms vakcinacija nepadės: yra per daug patogenų. Tačiau šios infekcijos nėra tokios pavojingos kaip gripas. Žinoma, svarbu laikytis bendrų prevencinių priemonių: venkite kontakto su sergančiais ir namuose esantiems žmonėmis, jei jūs pats serga, kad nebūtų užkrėsti kiti. Naudokite vienkartines veido kaukes, reguliariai nuplaukite rankas arba neškite antibakterinių rankų gelių. Stenkitės nelieskite savo nosies ar akių, kad nebūtų mikroorganizmų. Gauti pakankamai miego, mankštos, pratimų, laikytis racionalių mitybos principų, gerti pakankamai skysčių, mažinti streso lygį - šios priemonės, o ne imunomoduliatoriai be įrodyto veiksmingumo, palaiko sveiką ir stiprią imuninę sistemą.
Kaip ne ilgėti
Saulės spindulių trūkumas, daugybė drabužių ir kitų žiemos sunkumų turi didelį poveikį daugeliui žmonių - ypač todėl, kad daugelyje Rusijos vietų žiemos laikotarpis trunka ilgiau nei šešis mėnesius. Pagrindiniai sveikos nuotaikos ir nuotaikos palaikymo būdai: pirma, jei žiemą akivaizdžiai blogiau nei vasarą, tai yra įmanoma, kad jūsų protas tikrai priklauso nuo šviesos kiekio. Pirkite specialią šviesos lempą, kuri dabar naudojama visame pasaulyje depresijos ir kitų ligų gydymui. Įjunkite jį kasdien arba beveik.
Antrasis būdas - užsidirbti sau didelį dalyką, bet ne darbinį projektą, o kažką įdomaus, kurį galima grąžinti nuolat. Pavyzdžiui, didelis siuvinėjimas, naujos kalbos mokymas, didžiulis galvosūkis, antklodė, buto interjero keitimas ir pan. Tai padeda perorientuoti - svarbu, žinoma, pasirinkti „projektą“, kurį galite padaryti.
Trečias būdas yra judėti. Yra daug rūšių sporto šakų, kurioms nereikia išeiti, jei jums nepatinka šalčio ir sniego, o gatvėje yra dar daugiau. Neįmanoma įveikti įrašų pasiekimo, pakanka pašildyti savo kūną, pagreitinti šį nusivylimą ne mažiau kaip porą kartų per savaitę pagrįstais tempais. Jei sportas jums visai nėra - suraskite kažką, kuriai reikalingas fizinis aktyvumas namuose, arba eikite pasivaikščioti.
Taip pat svarbu praleisti laiką su žmonėmis, su kuriais esate gerai - vasarą jis nesugadina, tačiau žiemą šis laikas yra dar vertingesnis. Kai kurie ekspertai pataria valgyti daugiau daržovių ir vaisių nei mėsos ir sunkiųjų maisto produktų - deja, Rusijos viduryje žiemos metu daržovės ir vaisiai nėra visiškai prieinami, tačiau jie gali būti sudėtingi, taip pat dėl skonio. Taigi, savo nuožiūra.
Kitas dalykas - padaryti savo namus taip, kad būtų malonu „kasti“ blogais orais ar pūga: kai kurios kvapiosios žvakės, antklodės ir juokingos kojinės, knygos, jaukus lemputė ir net karšto vyno. Paskutinis dalykas, kurį norėčiau paminėti, yra tai, kad svarbu apsirengti pakankamai šilta, todėl gaukite gerus žiemos drabužius, kurie neleis jums užšalti net esant labai šalčiui. Šiluma yra labai svarbi vidiniam jausmui, kad „viskas gerai“.
Kaip rūpintis oda ir plaukais
Norint išlaikyti odą tvarkingai žiemą, svarbiausia yra kuo labiau sumažinti įtampą, kad ji kenčia nuo šalčio, staigių temperatūros pokyčių, sauso oro iš baterijų ir dar daugiau. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra valymas. Rekomenduojame pakeisti želė, putas ir kitas muilines medžiagas pienu, miceliniu vandeniu ir hidrofiliniu aliejumi - jie valo odą labiau subtiliai ir išdžiovina mažiau.
Antrasis elementas yra drėkinimas ir mityba. Pagrindinė taisyklė yra taikyti kremą bent 20-40 minučių prieš palikdami namą. Taip pat patartinu per dieną pereiti prie drėgnesnių ir maitinančių tekstūrų ir palikti drėkinamuosius kremus ir kaukes dieną ir vakarą, bet ne vėlai, kad ryte nekeltų edemos. Jei praleidžiate daug laiko gatvėje, mėgstate vaikščioti ar slidinėti, įsitikinkite, kad turite sau apsauginį kremą su užrašu „Cold Cream“ arba „Winter Protect Cream“. Tai yra maitinančios ir drėkinančios medžiagos, apsaugančios nuo drėgmės praradimo ir sukuriančios apsauginę plėvelę ant odos nuo vėjo ir sniego.
Kūno oda taip pat labai išdžiūsta dėl darbo baterijų, todėl patartina kasdien naudoti maitinančius kremus, kuriuose yra vitaminų A, B, C arba E. Jei jums patinka sviestas, pasirinkite, pavyzdžiui, vynuogių sėklą, tačiau nepamirškite, kad Kai kurios sintetinės alyvos gali išdžiūti odą.
Kalbant apie plaukus, yra keletas pagrindinių taisyklių. Pirma, nepamirškite dangtelio. Šaltuoju metu galvos odos kapiliarai susiaurėja, folikulų mityba susilpnėja, plaukai gali tapti trapūs ir pradėti kristi. Taigi neužkepkite galvutės ir bandykite masažuoti mediniais šepetėliais kas porą dienų - tai pagerins plaukų folikulų maitinimą. Be to, plaukų džiovintuvuose ir garbanojimo lygintuvuose įdėkite šaltesnius režimus: žiemą temperatūros sumažėjimas jaučiamas stipriau ir sukelia daugiau žalos plaukams. Ir, žinoma, neužeikite su šlapia ar tiesiog išdžiovinta galvute. Vandens likučiai užšąla tarp plaukų skalių - ir tikėkite manimi, tai labai greitai paveiks jų kokybę.
Kaip išlaikyti formą
2000 m. Atlikto tyrimo duomenimis, žiemą žmonės vidutiniškai įgyja iki 0,5 kilogramo. Objektyviai tai nėra labai didelis skaičius, tačiau nepamirškite apie kaupiamąjį poveikį.
Žmonės atsigauna žiemą dėl įvairių priežasčių, iš dalies dėl dietos pasikeitimo: šį kartą ateina Naujieji metai ir Kalėdos - tai laikotarpis, kai neįmanoma (ir kodėl) išvengti ilgų švenčių su didelio kaloringumo maistu ir alkoholiu. Šaltuoju metų laikotarpiu apetitas didėja: pagal Massachusetts universiteto mokslininkus, rudenį, žmonės kasdien suvartoja vidutiniškai 86 kilokalorijas daugiau nei pavasarį. Evoliucijos požiūriu yra numatomi sezoniniai apetito pokyčiai: šaltuoju metų laikotarpiu daugelis gyvūnų pasaulio narių susiduria su maisto trūkumu, todėl jie nuolat ieško maisto, arba žymiai sumažina jų veiklą (pavyzdžiui, užmigę). Padidėjęs alkis taip pat siejamas su serotonino kiekiu - jis mažėja proporcingai dienos trukmei. Kitas paaiškinimas yra tas, kad žiemą dažnai praleidžiame fizinį artumą maistui, o tai reiškia, kad padidėja pagunda valgyti vis dažniau nei būtina.
Taigi žiemą verta stebėti mitybą. Badas gali būti sustabdytas valant vaisius ar daržoves, o nebūtinai švieži džiovinti arba atšildyti maisto produktai. Įvairių sričių sriubos ir sriubos taip pat padės pagerinti maistą ir šilti po gatvės; be to, jie gali būti paruošti kelioms dienoms iš karto ir netgi su savimi dirbti ar mokytis. Šventinės vakarienės rekomenduojama pradėti nuo augalinių produktų. Pilnatvės jausmas yra greitesnis valgant daug baltymų turinčius maisto produktus - tai reikia nepamiršti.
Kita svorio didinimo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas. Trumpos dienos šviesos valandos, šaltas ir sniegas leidžia mums praleisti daugiau laiko patalpose, bet nesijaučiame kaip sportuoti. Tačiau šią problemą galima išspręsti nepaliekant šilto buto. Pradėkite ryte su lengvu įkrovimu, kuris padės atsipalaiduoti ir sušilti prieš pradedant dirbti. Vietoj lifto visada galite lipti laiptais pėsčiomis arba bent jau kelis aukštus anksčiau, jei biuras yra labai aukštas. Jei oras leidžia, eikite per papildomą stotį arba sustokite namuose, o paspartinkite žingsnį. Prisiminkite, kad PSO rekomenduoja praleisti ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinėms pratyboms arba ne mažiau kaip 75 min. Dešimties minučių treniruočių pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, JK Nacionalinės sveikatos tarnybos svetainėje.
Kaip likti energingas
Norint užtikrinti gerą nuotaiką ir gyvybingumą, miegas yra labai svarbus. Labai svarbu gauti pakankamai miego ir eiti miegoti geriausia iki vidurnakčio. Jei įmanoma, būtina kuo greičiau būti ne tik pasyviai, bet ir šviežiame ore, bet atlikti lengvas ar vidutinio sunkumo fizines jėgas - tai gali būti važiavimas, pėsčiomis, slidinėjimas miške ar parke. Stenkitės laikytis subalansuotos mitybos ir gerti natūralius karštus gėrimus, pvz., Arbatą su gudobelės, laukinės rožės ar juodųjų serbentų uogomis.
Žiema yra laikas reguliariai eiti į vonią ir malonumą. Be bendros naudos sveikatai, ji padeda sumažinti stresą. Ir, žinoma, visada turėtumėte apsirengti pagal orą, ne perkaitinti, o ne perpildyti kūną. Tai tikrai padeda sveikai gyventi šaltuoju metų laiku.
Jei nuolat užšaldysite, kūnas visą savo jėgą išmeta, kad jis išliktų šiltas, ir tampa sunku kovoti su infekcijomis. Todėl labai svarbu tinkamai apsirengti ir atsisakyti dėvėti suplėšytus džinsus arba plikas kulkšnis žiemai. Kita vertus, taip pat nebūtina apsirengti pernelyg šilta: nepaisant visų jūsų pastangų, jūs prakaituosite ir galiausiai užkietės. Veikimas gatvėje prasminga minus 15 temperatūroje: jei šalta yra stipresnė, mankšta nesukels naudos. Jei grįžote nuo šalčio, pabandykite įšilti greičiau: kaitinkite kojas karšto vandens ir jūros druskos baseine arba bent laikykite koją ant akumuliatoriaus. Tiesa, tai galima padaryti tik sveikoje būsenoje - kojoms nereikia kelti temperatūros.
Net žiemą ypač svarbu stebėti kasdienę rutiną. Kadangi dienos šviesos laikas yra trumpesnis, vėlyvieji augalai garantuoja melatonino ir kortizolio perteklių, kurių antrasis pavadinimas yra streso hormonas. Jei jaučiatės nuolatinis sugedimas ir apatija, tiesiog pabandykite priversti save pakilti bent vieną savaitę tuo pačiu metu. Maistas žiemą turėtų būti maistingesnis. Mėsa, sviestas, pieno produktai - visa tai galima atsisakyti vasarą, jei pageidaujama, tačiau geriau ne rizikuoti žiemą. Mano pacientams, kurie verčiasi vegetarizmu ar neapdorotais maisto produktais, priminu jums, kad šios maisto sistemos yra išrastos šalyse, kuriose klimatas iš esmės skiriasi - ir mūsų žiema nėra labai tinkama. Bet jei jau esate šaltas, geriau pereiti prie lengvo maisto, kad nebūtų perkrautas kūnas.
Kaip išlaikyti šiltus gėrimus nekenkiant sveikatai
Karšti gėrimai žiemą yra greičiausias ir populiariausias būdas išlaikyti šilumą ilgą laiką ir po jo. Tačiau daug karšto gali sukelti priešingus rezultatus - tai sukels prakaitavimą, kuris sumažins kūno temperatūrą. Nepaisant to, arbatos ir kavos sudėtyje yra kofeino, kuris, kaip rodo tyrimai, sugeba šildyti kūną, skatindamas adrenalino išsiskyrimą. Tas pats poveikis pastebimas naudojant imbierą. Net ir šaltas vanduo skatins termogenezę, nes organizmas sunaudoja energiją, kad ją šildytų, didindamas kūno temperatūrą. Todėl efektyviausia tiesiog gerti bet kokį skystį - prieš arba po ilgo pasivaikščiojimo.
Bet alkoholis, priešingai, gali sumažinti kūno temperatūrą, nepaisant šilumos pojūčio po jo suvartojimo. Ši medžiaga nulemia vieną iš pagrindinių pašildymo mechanizmų - drebulys - ir plečia kraujagysles, įskaitant tuos, kurie yra arti odos paviršiaus. Šie procesai lemia greitą šilumos praradimą, o didelės alkoholio koncentracijos kraujyje netgi gali sukelti hipotermiją ir užšalimą. Vidutinio klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Austrijoje ar Prancūzijoje, alkoholiniai šildymo gėrimai, pavyzdžiui, karšto vyno nedideli kiekiai, nebus kenksmingi. Sunkesnėje aplinkoje hipotermijos rizika gerokai padidėja, todėl, jei praleidžiate šaltuoju laiku, reikia gerti alkoholį, todėl rekomenduojama apsirengti šilčiau nei įprastai ir kontroliuoti alkoholio kiekį, kurį išgėrėte.
Iliustracija: Dasha Chertanova Nuotraukos:gamelover- stock.adobe.com, Nikolaj Kondratenko - stock.adobe.com, lexuss - stock.adobe.com