Negalima valgyti, prakaito, sūpynės: 10 populiarių klaidingų nuomonių apie sportą ir mitybą

Tekstas: Maria Karachina

Fitneso pasaulis yra pilnas mitų ir prieštaravimų. Mes visi norime išlaikyti puikią fizinę formą, neprarandant sveikatos ir sveikatinimo. Tačiau dažnai populiarūs pareiškimai neleidžia mums veiksmingai, paprastai ir saugiai sportuoti sveikatai. Mes pasirinkome dešimt klaidingų nuomonių apie fitnesą ir sveiką mitybą ir išsiaiškinome, kodėl neturėtume tikėti jais.

Visi produktai, pažymėti „tinkamumu“, yra naudingi.

Nepriklausomai nuo pagundos valgyti krekerius, pažymėtus „tinkamumu“ arba „dieta“, visada turėtumėte atkreipti dėmesį į produkto sudėtį. Populiarios rinkodaros jėga suvaidino žiaurų pokštą su sveikos gyvensenos mėgėjais. Be pažadėtų grūdų, grūdų barų, paruoštų pusryčių, granolos ir kitų sveikų maisto produktų, atrodo, yra daug cukraus ar jo pakaitalo maltodekstrino, taip pat skonio stiprikliai, dirbtiniai skoniai, cukraus sirupai, palmių ir saulėgrąžų aliejus. Tikėdamiesi tokių produktų naudai, valgome juos dar didesniais kiekiais, viršijant paprastų angliavandenių, riebalų ir kalorijų kiekį, kuris paprastai sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme. Didelis skaičius žodžių, tariamai naudingų, turėtų būti nerimą keliantys dalykai, o natūralūs ingredientai (džiovinti vaisiai, riešutai, medus) pagrįstomis porcijomis mažai tikėtina, kad pakenktų.

Sotūs pusryčiai padeda kontroliuoti svorį.

Norėdamas būti sveiki ir ne per daug per dieną, mogie laikykitės patarimų apie gausius pusryčius ir lengvas vakarienes. Britų biochemikai tyrinėjo gausaus maisto poveikį ryte dėl gerovės per dieną. Eksperimento metu, kuriame dalyvavo 300 žmonių nuo 20 iki 65 metų, nustatyta, kad svorio netekimas nepriklauso nuo maisto suvartojimo laiko, o nuo dienos kalorijų suvartojimo - bendras maistinių medžiagų kiekis, kurį asmuo gauna per dieną, nepriklausomai nuo kiek maitinimo jie skirstomi į du ar šešis. Tačiau mokslininkai teigia, kad neturėtumėte praleisti pusryčių ir tų, kurie pradeda savo darbo dieną labai anksti: net nedidelis rytinis užkandis sumažins perkaitimo tikimybę per dieną.

Norėdami sudeginti riebalus, turite treniruotis ne mažiau kaip 20 minučių

Yra nuomonė, kad treniruotės pradžioje glikogenas pirmą kartą nudegina (gliukozės likučiai), ir tik po 20 minučių - nenaudingas riebalų kiekis, todėl trumpi, intensyvūs pratimai yra nenaudingi. Tai nėra visiškai tiesa, nors raumenų glikogenas yra tikrai svarbus energijos šaltinis. Faktas yra tai, kad riebalų oksidacija („deginimas“) vyksta visą laiką - net ir miego metu, tačiau proceso greitis priklauso nuo raumenų apkrovos: intensyvių treniruočių metu didžiausia galia pasiekiama per antrą ar trečią minutę. Tyrimai rodo, kad trumpi, intensyvesni pratimai prisideda prie riebalų masės praradimo ir daro reikšmingesnį poveikį širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms nei ilgos ir lėtos. Svarbu, kad svorio netekimas būtų svarbus dalykas: kad per dieną sunaudojamos energijos kiekis yra didesnis už maistą.

Kai treniruočių stiprybė yra pernelyg „sūpynės“ rizika,

„Aš nenoriu pakelti geležies, nes aš atrodysiu kaip žmogus“, - tiek daug merginų paaiškina savo baimę dėl svorio mokymo. Paprastai moterys nesugeba sukurti didžiulės raumenų masės dėl palyginti mažo testosterono lygio. "Swung" sportininkai, kuriuos matome internete, yra profesionalūs kultūristai, kurie sąmoningai (ir tikimės, prižiūrint gydytojams) injekuos testosteroną raumenų augimui. Dėl natūralios dietos be anabolinių steroidų labai sunku kurti kultūrizmo formas. Raumenų audinių ląstelės, daugiausia susidedančios iš baltymų ir vandens, yra tankesnės nei riebalai, todėl net ir esant svorio padidėjimui, kūno tūris mažėja - jis tik tampa ryškus ir tinkamas.

Jei raumenyse nėra skausmo, mokymas buvo veltui.

Mes dažnai didžiuojamės raumenų skausmu ir tikime, kad jos nebuvimas kitą dieną reiškia, kad mes nesimokėme taip sunkiai, kaip galėjome. Tai, kad nėra jokio rezultato be sužavėjimo, nėra visiškai teisingas teiginys. Tiesą sakant, visada žnyplės, tai ne visada yra intensyvi arba apskritai apčiuopiama: su reguliariais treniruotėmis šis jausmas tampa įprastu. Jis gali atsirasti dėl receptorių sudirginimo, sukaupto nesusirinkusiuose raumenų metabolituose (ypač pieno rūgštyje, neužbaigto gliukozės oksidavimo procese) arba daliniu pažeidimu. Skausmo buvimas ar nebuvimas nebūtinai reiškia klasių kokybę - dažniausiai apkrovos keitimo, mokymo tipo ar intensyvumo didinimo, o kartais ir technikos sugadinimo klausimą - nepakankamą apšilimą ar apkrovos viršijimą. Dažniausiai būdingi pojūčiai raumenyse sustiprėja po pertraukų klasėse ir gali trukti nuo vienos iki trijų dienų.

Kad sukurtumėte kubus, kiekvieną dieną turite atsisiųsti spaudą.

500 garbanos nėra raktas į elastingą pilvą su kubeliais. Raumenų reljefas priklauso nuo riebalų masės, o ne nuo pačių raumenų kiekio. Poodiniai riebalai nesumažina nuo kasdienės spaudos injekcijos. Būtina sukurti optimalų kalorijų deficitą (iki 10–15% savo individualios normos, kuri skaičiuojama atsižvelgiant į amžių, svorį ir kasdienę veiklą) ir parengti mitybos planą, kuris, nekenkiant sveikatai, sumažintų riebalų masę ir aptiktų kubelius. iš esmės kiekvienas žmogus turi. Spauda yra tas pats raumenys, kaip ir visi kiti, ir turi būti leidžiama atsigauti tarp pratimų. Taigi, daug efektyviau treniruoti skrandį porą kartų per savaitę nei kasdien.

Galite prarasti svorį atskirose zonose

Pralaimėkite svorį klubuose, bet išlaikykite didelę apvalią asilą. Nuimkite šonus. Sukurkite reljefą tik ant rankų. Prarasti svorio skrandyje, bet palikite krūtinės dydį. Daugelis žmonių mano, kad apimties mažinimo procesas yra panašus į darbą „Photoshop“: kai kuriose vietose siaurai, kažkur pridėkite formų, kažką ištempkite arba juos ištempkite. Atlikta nemažai tyrimų dėl vietinio degimo temos, ir jie įrodo, kad svorio netekimas riebalų masė visame kūno lygyje sumažėja daugiau ar mažiau. Galima sumažinti bendrą riebalinio audinio kiekį organizme, tačiau paprašius jis negali būti pašalintas vienoje vietoje ir paliktas kitoje vietoje. Jei siūlote treniruotes, kurios žada prarasti svorį tam tikroje srityje, žinokite, kad tai yra bent jau neprofesionalus požiūris į verslą.

Jei norite numesti svorio po treniruotės, jūs negalite valgyti

Kaip jau sužinojome, riebalų nuostolių procesas vyksta, jei yra optimalus kalorijų deficitas. Kvalifikuotas treniruoklis arba dietologas padės pasirinkti maisto planą: šiuo atveju yra mažesnė rizika jaustis netinkamai treniruočių metu, o atsigavimas po jų bus greitas. Jei nustatysite tikslą numesti svorio, mankštintis, valgyti subalansuotą mitybą ir tuo pat metu suvartoti mažiau kalorijų per dieną, nei jūs išleidžiate, galite saugiai valgyti po treniruotės. Taigi kūnas atkuriamas greičiau ir visuomet turi stiprumą iki kito treniruotės. Valgyti po to, kai intensyviai dalyvaujate ar ruošiatės sportinėms pratyboms, kad kiekviena kelionė į salę būtų prasminga, po to reikia atkurti raumenų glikogeno atsargas. Tarptautinės sporto medicinos organizacijos rekomenduoja suvartoti 1-1,5 gramų angliavandenių 1 kilogramui svorio, ir jau kalbėjome apie tai, kurie iš jų geriau naudoti.

Angliavandeniai turėtų būti vartojami prieš pietus.

Vienas iš populiariausių klaidingų supratimų apie fitnesą grindžiamas tuo, kad vakare suvartotos kalorijos neturės laiko praleisti ir „eiti į riebalus“. Tyrimai rodo, kad metabolizmas iš tiesų mažėja per pirmąjį miego etapą, tačiau antrajame etape jis žymiai padidėja, arčiau pažadinimo. Dėl šių medžiagų apykaitos spindulių vidutinės energijos sąnaudos miego metu yra beveik tokios pačios, kaip ir poilsio dienos metu. Jei asmuo taip pat naudojasi, padidėja medžiagų apykaitos greitis nakties poilsio metu. Jei neviršijate savo kalorijų kiekio ir vidutiniškai suvartojate angliavandenių, ty maistą turintys maisto produktai, galite bet kuriuo paros metu. Netgi žinoma, kad reikia palikti dalį kasdienio angliavandenių kiekio paskutiniam valgymui: tai yra dėl alkio jausmo, kad dažnai atsiranda miego problemų, ir visa vakarienė, kurioje nėra sudėtingų angliavandenių, gali pagerinti poilsio kokybę prieš kelias valandas.

Jūs prakaituojate daugiau - sudeginate daugiau riebalų

Daugelis naujokų į sporto pasaulį rimtai tiki, kad riebalai išsiskiria su prakaitu. Prakaito sudėtis apima baltymų apykaitos produktus, nuo kurių organizmui svarbu atsikratyti (karbamido, pieno ir šlapimo rūgšties, amoniako, kai kurių aminorūgščių), bet ne riebalų. Vyniojimo plėvelė, du megztiniai šiltoje treniruoklių salėje, sunkūs intensyvūs mokymai - įvairūs įrankiai yra naudojami prakaitavimui. Naudojant tokius metodus, nedegame riebalų, tačiau užtikriname dehidrataciją ir sunaikinami raumenys, kurie yra 75% vandens. Dehidratacija yra alpimas, hipertermija (per didelis karščio kaupimas) ir lėtėja riebalų deginimo procesas. Be to, kai vandens disbalansas slopina riebalų atsargų srautą, o į priekį - apsauginė kūno funkcija: likusius išteklius turite naudoti normaliam funkcionavimui.

Nuotraukos: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM fotografija Art -stock.adobe.com