Kaip paleisti pusmaratoną: asmeninė patirtis ir trenerio patarimai
Per pastaruosius trejus metus bėgimas tapo pagrindiniu sportu. Daugeliu atvejų dėl jo prieinamumo. Be to, remiantis tyrimais, net penkių minučių kasdieniai bėgiai pratęsia gyvenimo trukmę trejus metus. Mes nusprendėme eksperimentuoti ir išsiųsti „Style“ stulpelio redaktorių Olesą Iva, kad pasiruoštume moterų labdaros pusei maratonui San Franciske tris mėnesius, kur ateis tūkstančiai dalyvių iš viso pasaulio. Po lenktynių mes kalbėjomės su Izraelio fitneso specialistu ir televizijos vedėju Anatu Harel apie tai, kaip Olesya sugebėjo paleisti dvidešimt vieną kilometrą per kalnus ir ar visi gali tai padaryti.
Apie mokymą ir mokymą
Naujokai dažnai veikia nustatyti save didelis tikslas, pvz., pusmaratono bėgimas. Taigi tai buvo mano atveju. prieš tris mėnesius galėjau paleisti trisdešimt minučių ir keturis ar penkis kilometrus, bet nesuprantu, kaip man pavyko įveikti dvidešimt vieną kilometrą.
Ar kada nors girdėjote apie IRONMAN triatlono varžybas? Jos dalyviai pirmą kartą plaukia keturiais kilometrais, po to važinėja dviračiu 180 kilometrų, o po to be poilsio ir pertraukos paleiskite maratoną - tai yra dar 42 kilometrai. Visas triatlonas trunka vidutiniškai 16-17 valandų. Ir žinote, kas svarbu? Kiekvienas gali įveikti IRONMAN. Konkurse dalyvauja vyresni nei 60 metų žmonės. Svarbiausia, kaip ir bet kurioje varžyboje - ar tai yra lenktynės dešimties kilometrų, ar IRONMAN - jums reikia tinkamai pasirengti. Be mokymo nėra konkurencijos.
Klaida manyti, kad pora sportinių batelių ir valios yra pakankama. Norėdami paleisti, reikia kreiptis protingai. Pirma, jūs turite plėtoti savo jėgą ir stiprinti, tai yra, sūpynės, raumenis. Jei raumenys nėra stiprūs, visi smūgiai ir drebulys važiavimo metu pateks ant skeleto. Todėl pradedantiesiems pasireiškia skausmas, kenčia kaulai ir sąnariai. Jei nuspręsite paleisti ilgą atstumą be mokymo, turėtumėte suprasti: tai pakenktų keliams, kulkšnims ir stuburui. Kantrybė, mokymosi nuoseklumas, laipsniškas krūvio padidėjimas - tai teisingas kelias.
Kiek laiko užtrunka pasirengti lenktynėms? Pavyzdžiui, jei pradėsite penkiolika minučių per dieną.
Važiavimas yra intensyvus sportas apmokytam kūnui. Kaip minėjau, privalomas mokymas kartu su važiavimu yra privalomas. Jei nuspręsite paleisti dešimt kilometrų, pasiruošimas truks mažiausiai tris mėnesius. Pusmaratonas - dešimt mėnesių, o maratonui reikia treniruoti visą metus. Žinoma, jūs galite greičiau pasiruošti, bet tuomet varžybose nebus malonumo, bet žalos.
Aš rengiau išorę. Prieš metus, vasarą, ji penkiolika minučių nereguliariai bėgo ir nusišypsojo. Šiais metais palaipsniui pailgėjau bėgimo laiką, penkias minutes per savaitę, ir pradėjau mokytis reguliariai. Tam tikru momentu nepastebėjau, kaip bėgoketuriasdešimt penkias minutes Šį kartą, galbūt, laikiausi dar du mėnesius. jaučiasi jėga, bėgo valandą, po to valandą iki penkiolikos. lygiagrečiai trasai, ji treniravo savo raumenis ir plaukė penkis kartus per savaitę. Tačiau iki pat pradžių man atrodė, kad pusmaratono bėgimas viršijo mano galimybes. nors dešimt kilometrų man jau buvo lengva.
Sistemingas ir laipsniškas - viskas gerai. Kūnas yra protingesnis už mus. Jums reikia jį išklausyti, ir tai nepavyks. Nenorėčiau šokinėti taip smarkiai nuo dešimties kilometrų iki dvidešimties. Galbūt jūs turite genetiškai stiprią kūną ir protą, todėl jūs buvote pasiruošę, bet iš tikrųjų tai yra kraštutinė. Yra ir kita paplitusi klaida. Čia bėgo maratonas, pasiekėte tikslą ir sustojote. Užtikrinu jus, kad po mėnesio negalėsite paleisti ketvirtadalio ankstesnio atstumo nepažeidžiant savo kūno. Sustabdymas, jūs žengėte žingsnį atgal. Turėsime vėl pradėti su minimalia apkrova ir palaipsniui didinti.
Kodėl taip vyksta?
Kai išmeskite treniruotę, kūnas pamiršo, kur jūs išėjote. Kūnas nėra automobilis. Jūs negalite paspausti mygtuko, ty, įjunkite jį ir tada išjunkite. Kita vertus, yra tyrimų, įrodančių, kad reguliariai dvidešimties metų amžiaus žmonės senatvėje turi mažiau sužalojimų dėl kelio.
Apie adrenaliną
tai man sukrėtė, kad galėjau bėgti lengvai Pusmaratonas nepastebėdami nei laiko, nei atstumo. tuo pačiu metu dešimt kilometrų treniruotės lydėjo kojų skausmas ir nemalonūs pojūčiai keliuose, bet šį kartą aš nieko nejaučiau. kodėl
Lenktynių diena visada skiriasi nuo savaitės. Pasirodo energija ir jėga, kuri, atrodo, nėra. Tai yra adrenalino poveikis. Dėl jo jūs tapsite labiau pajėgūs. Tiksliau, jums atrodo, kad tapote stipresnis. Jūs nesijaučiate skausmo dėl adrenalino. Kūnas yra labai protingas. Ar žinote, kad automobilio avarijos metu kaulų lūžiai nesijaučia? Kūnas mus išgelbės. Kai atsiranda adrenalino skubėjimas, artėjame prie gyvūnų, išgyvenimo instinktai veikia. Žmonės yra labai susijaudinę lenktynėse, kad adrenalino bangavimas yra neišvengiamas.
Pasirodo, kad dešimtis San Francisko skaidres sugebėjo įveikti dėl adrenalino. Prieš lenktynes aš niekada nevažiavau kalnuose.
Deja, taip! Tai laikina super galia.
Apie regeneravimą ir alkoholį
Kaip atsigauti nuo maratono?
Daugelis po lenktynių nusprendžia sėdėti, atsigulti ir nejudėti. Tai neteisinga. Priešingai, jums reikia judėti kiek įmanoma ir gerai miegoti. Be to, jums reikia valgyti daugiau angliavandenių ir baltymų. Po konkurencijos raumenyse lieka glikogeno, todėl jums reikia angliavandenių: grūdų ir vaisių, kartu su baltymų. Taigi greitai atsigausite.
Ir po alkoholio gerti alkoholį?
Tai normalu. Nėra didelio sandorio. Stiklas per dieną nekenkia.
Aš girdėjau, kad preparato metu nerekomenduojama gerti alkoholio, geriau jį atsisakyti. Aš negalėjau atsisakyti vyno ir gėriau jį prieš mėnesį iki maratono.
Žinoma, tiesiai ant rasės išvakarėse neturėtumėte gerti. Bet visi žino, kad raudonojo vyno taurė yra rekomenduojama širdžiai ir kraujagyslėms.
Ir trys?
Tai nerekomenduojama, bet draudžiama. Prieš dieną lenktynėse aš ramiai gėriau stiklinę šampano. Alkoholis neturi įtakos veikimui. Jis paprastai veikia žmonių sveikatą ir neleidžia žmonėms prarasti svorio. Žmonės su pagiriais veikia dar greičiau ir energingiau, bet visa tai nėra naudinga. Jei kasdien geriate tris akinius, paprasčiausiai išardykite kūną. Tačiau manau, kad rusai yra genetiškai atsparesni alkoholiui. Tiesiog juokauju Apskritai, alkoholis turi daug elementarių kalorijų, todėl jis sukelia problemų su nutukimu.
Apie važiavimą ir antsvorį
San Francisko moterų pusmaratonas yra labdara. Lėšos, surinktos kaip lenktynių dalis (dalyvavimas joje kainuoja $ 170), siunčiamos į fondą, skirtą kovai su leukemija. Todėl rasė suburia įvairius žmones, tarp dalyvių - tūkstančius skirtingo amžiaus ir konstitucijų moterų. Veikia tikrai prieinama visiems? Pasakykite, jei turite problemų su antsvoriu, ar vis tiek galite paleisti?
Pradinis: kuo didesnis svoris, tuo didesnė apkrova, nukrenta ant kelio ir skeleto. Norint pasiruošti bėgimui, kartoju, jums reikia raumenų svorio ir svorio. Norėčiau rekomenduoti nutukusiems žmonėms pasirinkti vaikščioti. Pirmiausia nuraminkite, tada paspartinkite. Galų gale, vaikščiojimas - tai pasiruošimas paleisti. Deja, galite paleisti tik praradus per didelį svorį. Tačiau, jei norite, kad vaikščiojimo šviesoje bėgimas būtų trunkantis nuo trijų iki penkių minučių, taip pat patariu. Svarbiausia yra nustatyti tikslą ir įsiklausyti į save. Nepamirškite: nesvarbu, kaip greitai paleisite, bet kokiu atveju esate greitesnis už tą, kuris sėdi ant sofos.
Gerbkite savo kūną, jis dėkoja jums. Gaukite pakankamai miego, valgykite teisę, neišeikite. Be sveikatos žalos neįmanoma pereiti nuo penkiolikos minučių iki keturiasdešimt penkių minučių bėgimo. Viskas turėtų būti laipsniška. Skausmas yra požymis, kad jums reikia sulėtinti, o ne iššūkį. Jūs net negalite įsivaizduoti, kokios yra beribės žmogaus kūno galimybės.
Ar veikia pagalba numesti svorio?
Veikimas yra intensyvi aerobinė apkrova, todėl taip. Tačiau, nors deginate daug kalorijų, jis veikia tik kartu su subalansuota mityba. Svarbiausia yra tai, kad ji padeda stiprinti pagrindinį raumenį - širdį. Visi, kurie važiuoja reguliariai, pastebi sveiką veido odą, nes kraujas pakyla visuose organuose ir audiniuose. Žmonėms reikia sveikos širdies.
Apie kūno ir proto ryšį
tarp jųintelektualai egzistuojastereotipas: jei einate į sportą ir stebite savo kūną, tuomet jūs nedirbate su savo galva. Kodėl taip? Manau, kad fiziniams pasiekimams visada seka metafiziniai.
Tai paradoksas! Sportas yra jūsų sveikatos ir sveikatos būklė, o tai reiškia, kad jei tai padarysite, jūsų galva veikia geriau, esate mažiau pavargę, galite sugalvoti labiausiai. Kūnas yra jūsų pagrindinis įrankis. Net žurnalo straipsnių, matematinių formulių ar mokslinių darbų rašymas padeda žmogaus kūno pirštams. Kūnas ir sąmonė egzistuoja neatskiriamai, viskas turi būti harmonijoje. Jei treniruojate savo galvą, kodėl ne treniruojate savo kūno? Kaip tai blogiau? Nereikia paleisti, galite pasirinkti bet kokį sportą: batutą, dviratį, plaukimą, aptvėrimą. Tą pačią operaciją plečia sąmonės ribos. Norėdami paleisti pusmaratoną, tai reiškia kažką daryti už savo sugebėjimų, tapti tūkstančiais tokių beprotiškų žmonių dalimi. Tai yra stipri emocija, nes ji tampa sunkiu darbu. Matau, kaip bėgimas stiprina tikėjimą savimi, stiprina žmones. Jiems atrodo, kad viskas įmanoma. Stiprus ir sveikas kūnas stiprus ir sveikas. Tai nedidelis, bet tiesa.
Nuotraukos:Vykdykite „Nike Women Series“ / „Facebook“, 1 per „Flickr“