Ką valgyti ilgiau gyventi: Viskas apie Viduržemio jūros regiono mitybą
Mūsų idėjos apie sveiką mitybą santykinai neseniai: 1950-aisiais Amerikos fiziologas Anselas nusprendė atlikti pirmąjį tokio pobūdžio tyrimą dėl sveikatos priklausomybės nuo gyvenimo būdo. Visų pirma jis domisi širdies ir kraujagyslių ligų priežastimis, kurių dažnis JAV sparčiai augo, nors gyvenimo lygis ir sveikatos priežiūra buvo palyginti aukštesni nei pokario Europoje. Tomis dienomis jie net nebuvo tikri dėl cigarečių žalos, o mokslininkai bandė rasti paaiškinimą, kad sveiki žmonės patenka į gatvę ir miršta „taip pat“.
Kas yra labiausiai sveikas
Atvejo analizė buvo atlikta septyniose šalyse ir išbandyta hipotezė, kad širdies ir kraujagyslių mirtingumas ir sergamumas pirmiausia priklauso nuo dietos ir gyvenimo būdo. Buvo pasirinktos septynios šalys keturiose pasaulio dalyse su radikaliai skirtingomis dietomis: JAV, Suomija, Graikija, Italija, Jugoslavija (Serbija ir Kroatija) ir Japonija. Šio tyrimo rezultatai stipriai įtakojo mitybos svarbą ir jos poveikį: nustatyta, kad Viduržemio jūros baseino regionuose tikėtina gyvenimo trukmė yra didesnė ir mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra mažesnis. Tuo pačiu metu sveikatos priežiūros sistemos vystymosi lygis ir apskritai gyvenimo lygis buvo šiose šalyse gerokai mažesnis nei JAV.
Taip pasirodė terminas „Viduržemio jūros regiono mityba“ - tai dieta, būdinga kai kurių Viduržemio jūros šalių gyventojams 1960-aisiais. Mokslininkai iš viso pasaulio domisi rezultatais, o 1961 m. „Case“, dėka savo mokslinių darbų, pasirodė „Time“ žurnalo viršelyje.
Jūs esate tai, ką valgote
Viduržemio jūros regiono mitybą daugiausia sudaro augaliniai produktai, išskyrus pieną, mėsą ir žuvį. Jis nėra pagrįstas rekomendacijomis dėl dienos riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekio, o ne dietos kalorijų suvartojimo, bet dėl tam tikrų maisto produktų grupių naudojimo dažnumo skirtingais laiko intervalais. Dabar Viduržemio jūros regiono dietos balas, keturiolikos taškų klausimynas, naudojamas siekiant nustatyti, ar Viduržemio jūros regiono mityba atitinka likusį pasaulį, kur už kiekvieną teigiamą atsakymą skiriamas vienas taškas. Kuo didesnis rezultatas, tuo daugiau dietos atitinka Viduržemio jūros regioną, ir kuo didesnė sąsaja su tokiu teigiamu poveikiu sveikatai, kaip svorio kritimas ir lėtinių ligų rizika. Rekomendacijos kiekvienai produktų grupei skirstomos į dienos, savaitės ir mėnesio suvartojimą.
Žolinių produktų reikia kasdien: mažiausiai dvi porcijas daržovių (apie 400 gramų) ir trys porcijos vaisių (apie 240 gramų). Be to, rekomenduojama per savaitę valgyti tris porcijas (apie 450 gramų) ankštinių augalų ir vieną porciją (apie 30 gramų) riešutų. Ši įvairovė suteikia kūnui ir pluoštui, vitaminams ir mineralais. Įrodyta, kad pluoštas sumažina širdies ligų ir piktybinių navikų riziką.
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos riebalų šaltinis. Apie jo naudingas savybes širdis buvo žinoma daugiau nei dešimtmetį. Kohorijų tyrimų metaanalizė parodė, kad padidėjęs alyvuogių aliejaus vartojimas sumažina bendrą mirštamumą ir mirtingumą, ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat insulto riziką. Kita Viduržemio jūros regiono mityba apima mažiausiai tris porcijas žuvų ir jūros gėrybių per savaitę. Riebalų žuvų veislės yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, būtinas palaikant širdies ląstelių gyvavimo ciklą. Jūros gėrybės taip pat yra jodo šaltinis, ir tai yra hormonų, reikalingų augimui, diferenciacijai ir audinių regeneracijai, dalis.
Ką apie vyną, mėsą ir sodą?
Italijoje, Graikijoje ir Ispanijoje įprasta valgyti stiklinę vyno. Kaip žinote, per didelis alkoholio vartojimas yra žalingas sveikatai, ir nėra jokių įrodymų, kad alkoholio kiekio didinimas dietoje gali būti naudingas. Tiems, kurie planuoja sekti Viduržemio jūros regiono mitybą, nerekomenduojama padidinti jų suvartojamo vyno kiekio, tačiau būtų naudinga pakeisti kitus alkoholinius gėrimus vynu. Nedidelis sauso vyno suvartojimas koreliuoja su nedideliu koronarinės širdies ligos rizikos sumažėjimu, tačiau pernelyg didelis kiekis (daugiau nei penki akiniai per dieną) žymiai padidina riziką.
Mėsa ir gyvūninės kilmės produktai nėra atmesti - tai baltymų šaltinis, amino rūgštys, B grupės vitaminai ir kai kurie mineralai. Pageidautina rinktis baltą mėsą, pvz., Vištieną, o raudoną mėsą ir mėsos produktus vartojama retai, tik kelis kartus per mėnesį. Prisiminkite, kad 2015 m. PSO klasifikuoja raudoną mėsą kaip „greičiausiai prisidedantį prie vėžio vystymosi“ ir mėsos produktus kaip „piktybinius navikus sukeliančius“. Renkantis mėsą geriau rinktis mažiau riebalų turinčias veisles. Kiaušiniai pagal Viduržemio jūros regiono mitybą rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę, o pieno produktai - rinktis mažai riebalų - tai leis jums valgyti subalansuotą mitybą, o ne per daug sočiųjų riebalų.
Tradicinę Viduržemio jūros regiono mitybą, kaip galite atspėti, sudaro naminiai produktai su minimaliu perdirbimu. Daroma prielaida, kad galutiniai produktai, cukrūs gėrimai, pramoniniai konditerijos gaminiai yra neįtraukti arba bent jau keletą kartų per mėnesį naudojami. Paprastai tokių produktų maistinė vertė yra maža, tačiau jie turi daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
Dieta nėra viskas
Skirtumas tarp gyvenimo būdo Viduržemio jūros pakrantėse ir tokiose šalyse kaip Jungtinės Valstijos ir Suomija šeštajame dešimtmetyje buvo ne tik mityboje. Graikijos, Ispanijos ir Italijos gyventojai buvo mažiau aktyvūs ir rūkė mažiau, ir tai yra du svarbiausi veiksniai, lemiantys mirtingumą ir širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sėdimas gyvenimo būdas yra neatsiejamai susijęs su rizika sveikatai, o vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas mažina riziką širdies ir kraujagyslių sistemai bei diabeto tikimybę. Viduržemio jūros regiono mityba buvo pripažinta subalansuota - ji suteikia organizmui visas maistines medžiagas ir užkerta kelią daugeliui ligų, tačiau fizinio aktyvumo negalima pamiršti.
Kaip sekti Viduržemio jūros regiono mitybą
Yra daug vizualinių „instrukcijų“ dėl Viduržemio jūros regiono dietos. Svarbiausia yra Viduržemio jūros regiono mitybos balų įrankis - tai klausimynas, kuriame pateikiamas pareiškimų sąrašas, kuriuo galite patikrinti, kaip jūsų mityba atitinka tai, ko norite. Jūs galite naudoti tokį maisto „piramidę“. Toliau pateikiamos bendros rekomendacijos:
Augalinės kilmės produktai.Naudokite alyvuogių aliejų kaip pagrindinį virimo riebalą. Kiekvienas „didelis“ maistas, jei įmanoma, turėtų apimti daržoves, vaisius, grūdus. Pupelės rekomenduojamos porą kartų per savaitę, ir bent kartą per savaitę turėtumėte valgyti riešutų sauja.
Gyvūnų produktai. Kas savaitę reikia mažiausiai dviejų porcijų žuvies ir dvi baltos mėsos porcijos. Stenkitės pasirinkti mažai riebalų turinčius pieno produktus ir vengti saldžiųjų jogurto ir pieno gėrimų, kurie gali būti naudingesni. Valgyti kiaušinius draudžiama, tačiau jis neturėtų būti per didelis (ne daugiau kaip keturi kiaušiniai per savaitę).
Venkite galutiniai produktai „iš parduotuvės“, komerciniai saldainiai ir pyragaičiai, saldieji gėrimai. Keletą kartų per mėnesį galite sau leisti sau leisti šiuos produktus, tačiau svarbiausia, kad jie netaptų nuolatine dietos dalimi.
Alkoholis galima naudoti kartu su maistu, pirmenybę teikiant vynui. Tačiau dirbtinai nedidinkite alkoholio gėrimo.
Be dietos Svarbu išlaikyti aktyvų, o ne rūkyti.
Nuotraukos: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com