Ginčai: Viskas, ką jums reikia žinoti apie angliavandenius
ŽODIS "KARBOHYRONAI" PAGRINDINIAI NENUMATYTI.Kadangi mityba, susijusi su angliavandenių pavojais, tarnauja tokiems kaip Atkins ir Dukan, žmonės ilgą laiką supainiojo žmones: daugelis žmonių vis dar rimtai nepakankamai įvertina šių medžiagų vaidmenį organizme, įskaitant jų svarbą išlaikant sveiką svorį. Pasaulinis fitneso bumas šiek tiek susilpnino angliavandenių sukibimą, tačiau nesisklaidė. Dabar žinome, kad angliavandeniai yra „greiti“ ir „lėtai“, taip pat yra „langas“, kai jie atrodo galimi arba netgi reikalingi vartoti. Tačiau tai, ką daryti su šiuo skirtingų faktų rinkiniu, nėra viskas ir ne visada aišku. Norint sukurti subalansuotą mitybą, o ne išprotėti, suprantame, kokie yra angliavandeniai, kokie jie yra ir kodėl jie niekur nėra.
Kodėl organizmui reikia angliavandenių
Angliavandeniai yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurios, be baltymų ir riebalų, sudaro maisto energijos vertę. Į kūną angliavandeniai konvertuojami į gliukozę - būtiną raumenų ląstelių ir smegenų kurą (mes kalbėjome apie šias metamorfozes medžiagoje apie cukraus naudą ir žalą). Su krauju gliukozė į ląsteles tiekiama kartu su hormono insulinu ir suteikia mums energijos įvairiems fiziniams procesams, nuo vaikščiojimo iki kvėpavimo. Ne tik riebalų atsargos susidaro iš gliukozės likučių, bet ir kito energijos šaltinio - glikogeno, kuris kaupiasi kepenų ir raumenų ląstelėse. Miegamiesi organizmas naudoja kepenyse aptinkamą glikogeną, kuris palaiko smegenų, nervų sistemos ir kitų gyvybinių funkcijų funkcionavimą. Ir jei svajonėje sunaudojami angliavandeniai, kurie yra kepenyse, tada fizinio aktyvumo metu suvartojamas raumenų glikogenas.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Be cukraus, kurio reputacija palieka daug pageidavimų, yra ir kitų angliavandenių, pvz., Krakmolo. Jie gausu daugelio daržovių, ypač bulvių, ankštinių augalų ir javų (rafinuotas miltai yra beveik grynas krakmolas). Tačiau tarp sudėtingų angliavandenių yra unikalios naudos, pavyzdžiui, pluošto. Žmogaus organizme nėra fermentų, galinčių virškinti skaidulų molekules, nes jo maistinė vertė yra nulinė, tačiau pluoštas taip pat neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Šiurkštus pluošto pluoštas taip pat stimuliuoja žarnyno judrumą ir normalizuoja virškinimą, o kai kurios jo rūšys gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Celiuliozė daugiausia yra augalinių maisto produktų: vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, rudųjų ryžių, riešutų ir netgi kukurūzų (tai gaila, kad absoliutus privalumas netaikomas pridėjus cukrų, druską ir sviestą iš kino teatro). Moterų gydytojams rekomenduojama per dieną suvartoti 25 gramus pluošto, o vyrų vidurkis - 38 gramai, o daugelis iš mūsų suvartoja ne daugiau kaip 18 gramų per dieną.
Kur angliavandenių atskyrimas į paprastą ir sudėtingą
Ši klasifikacija tapo plačiai žinoma XX a. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje po to, kai buvo paskelbtos JAV mitybos standartų komiteto rekomendacijos. Jis buvo įvestas siekiant atskirti cukrų, kurie taip pat vadinami paprastais arba „greitaisiais“ angliavandeniais, iš kitų angliavandenių (sudėtingas arba „lėtas“), ir reikalauja sumažinti paprastų angliavandenių kiekį dietoje. Žinoma, šios rekomendacijos nėra galutinė tiesa: kai kuriuose sudėtinguose angliavandeniuose yra mažiau naudos nei paprastuose. Bet kokiu atveju tai, kad angliavandenių angliavandenių konfliktai, mokslininkai jau seniai žinojo. Priklausomai nuo sacharidų struktūrinių vienetų skaičiaus, cheminė klasifikacija išskiria monosacharidus, oligosacharidus (dažniausiai disacharidus arba trisacharidus) ir polisacharidus. Paprastai, kuo daugiau cukrų, tuo sunkiau kūnas suskaidyti angliavandenių molekulę su gliukoze - pagrindiniu energijos šaltiniu.
Mono- ir disacharidai yra saldūs skonio ir lengvai ištirpinami vandenyje (pavyzdžiui, cukrus ir medus). Dėl jų santykinai mažo dydžio jie lengviau ir greičiau suskirstomi į gliukozę, todėl jie vadinami paprastais. Paprastuose angliavandeniuose yra daug „greito“ kalorijų, tačiau sotumo jausmas po jų nėra ilgas. Oligo- ir polisacharidai yra suskirstyti į gliukozę ilgiau arba ne visai dalijami, nes jie vadinami sudėtingais. Tai apima krakmolą ir pluoštą. Kadangi tokių angliavandenių virškinamumas yra blogesnis, gliukozės kiekis kraujyje po vartojimo padidėja lėčiau, o kalorijų kiekis nėra toks greitas, tačiau pilnatvės jausmas trunka ilgiau. Tiek „greitas“, tiek „lėtas“ angliavandeniai yra reikalingi organizmui, tačiau skirtingose situacijose ir skirtingais tikslais.
Kokiais atvejais geriau naudoti „greitus“ ir „lėtus“ angliavandenius
Kai jums reikia suteikti sau energiją geresniam veikimui - tarkime, ryte arba prieš mokymą, jums reikia „lėto“ angliavandenių. Sudėtingų angliavandenių gliukozė palaipsniui patenka į kraują ir suteikia organizmui energiją ilgiau nei paprastieji angliavandeniai. Taigi, vartodamas juos maistui, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio ir tikriausiai ne daug daugiau valgo, nei reikia. Kuo lėčiau angliavandeniai absorbuojami, tuo lengviau organizmui jį laikyti ir kuo daugiau energijos patenka į raumenų ląsteles kaip glikogeną.
Yra mitas, kad treniruotės metu neįmanoma deginti riebalų, kol nebus suvartotos raumenų glikogeno parduotuvės - manoma, kad riebalų oksidacijos procesas prasideda 20 minučių po treniruotės pradžios. Tiesą sakant, riebalai visą laiką oksiduojami (net ir miego metu), tačiau oksidacijos greitis priklauso nuo raumenų apkrovos: kuo didesnis, tuo greičiau aktyvuojami procesai. Esant didelėms sporto apkrovoms, maksimali oksidacinių procesų galia pasiekiama per antrą ar trečią treniruotės minutę. Taigi nedvejodami valgykite sudėtingus „įdegius“ prieš pat bėgimą ar išvykdami į sporto salę: ne angliavandenių - nėra energijos.
Ilgas intensyvios treniruotės metu jūs taip pat galite palaikyti angliavandenius, ir čia jie bus paprasti. Jie taip pat gerai užpildo angliavandenių langą po treniruotės: paprastieji angliavandeniai bus išleidžiami dabartiniams kūno poreikiams ir neturės laiko eiti į riebalų parduotuves. "Greitieji" angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu (apie tai pasakysime vėliau) yra visuose maisto produktuose, kuriuose yra pridėtojo cukraus, ir visur, kur jis randamas natūraliu pavidalu: vaisiuose ir vaisių sultyse, pyraguose ir makaronuose, pagamintuose iš perdirbtų grūdų. Žinoma, ne kiekvienas „greitas“ angliavandenis yra idealus pasirinkimas skubiam energijos sunaudojimui: geriau rinktis bananus, duoną, baltus ryžius į saldainius ir saldžius pyragus. Be to, svarbu suprasti, kad ne kiekvienas „lėtas“ angliavandenis yra naudingas. Pavyzdžiui, kai kurie krakmolo tipai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje beveik greičiau ir stipriau nei kai kurie cukrūs.
Ar man reikia patikrinti maisto produktų glikemijos indeksą
Glikemijos indeksas padės suprasti „greitai“ arba „lėtus“ angliavandenius, kuriuos naudojate (GI). GI rodo, kaip greitai konkretus produktas, patekęs į organizmą, veikia gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys mažą geografinę vertę (pvz., Neskaldyti grūdai, daržovės, ankštiniai augalai), yra svarbios sveikos mitybos sudedamosios dalys, bet, remiantis tik šiuo rodikliu, kuriant mitybą, pats tinkamiausias pasirinkimas nėra. Nors maži GI maisto produktai nesuteikia insulino šuolio ir jaučiasi visiškai ilgesni, ne visi iš jų yra automatiškai naudingi. Pavyzdžiui, arbūzas arba petražolė GI yra didelis, o šokolado pyragas gali būti mažesnis. Preparato paruošimo būdas ir produkto derinys su kitais žymiai įtakoja GN, todėl per vakarienę restorane nebūtina apskaičiuoti iš GN, kas yra naudinga ir kas yra žalinga.
Svarbu suprasti, kad ilgalaikis piktnaudžiavimas "greitu" angliavandeniu, turinčiu didelį GI, gali iš tikrųjų sukelti perteklių. Kūnas priprato prie intensyvaus insulino gamybos, o jo lygis išliks aukštas net tada, kai pagaliau nuspręsite valgyti maistą su mažu GI. Insulinas greitai perduoda gliukozę, o alkio jausmas vėl atsiranda, nes kraujyje nėra gliukozės, iš kurios galima gauti energijos dabartiniam vartojimui. Dėl to pradėsime valgyti daugiau nei mums reikia, o svoris palaipsniui didėja, jei kasdienis kalorijų suvartojimas dėl fizinio aktyvumo nepadeda.
Ar turėčiau pašalinti angliavandenius iš dietos
Siekiant žymiai sumažinti angliavandenių kiekį, reikia atimti maistinių medžiagų smegenis, išeikvoti nervų sistemą ir pažeisti raumenų audinius. Būtent jos kūnui reikia energijos atsargų, kai to reikia skubiai, ypač namų ūkio fiziniam krūviui ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Aktyvumo metu žemesnio laipsnio intensyvumas (pvz., Vaikščiojimas) sunaudoja daugiausia riebalų, tačiau organizmas naudoja raumenų audinį kaip antrąjį energijos kokteilio komponentą tiems, kurie atsisako angliavandenių ir nevalgo pakankamai baltymų. Dėl to jis sumažės.
Savo ruožtu, pernelyg didelis baltymų kiekis sąlyginai „angliavandenių neturinčioje“ dietoje gali sukelti pernelyg didelę inkstų ir kepenų apkrovą. Ryšys tarp angliavandenių trūkumo ir padidėjusio kaulų trapumo greičiausiai yra kitas mitas. Tačiau aišku, kad blogai apgalvotoje mityboje su mažu angliavandenių kiekiu dažnai didėja ne tik baltymų, bet ir sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekis. Tai gali lemti „kenksmingo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir, atitinkamai, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimą.
Pakeitus riebius ir saldžius maisto produktus su dideliu pluoštu ir visais krakmolingais maisto produktais, galite gerokai padidinti mitybos vertę, tuo pačiu sumažindami įprastą porciją, nepažeidžiant kūno. Manoma, kad daugiau ar mažiau subalansuotame suaugusiųjų meniu, priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir fizinio aktyvumo lygio, apie 20–35% kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, 10–35% baltymų ir 45–65% angliavandenių. Pasilenkite maisto produktais, kuriuose yra daug „lėtų“ angliavandenių, ir „greitas“, išskyrus avarinį įkrovimą. Tačiau jūs neturėtumėte apsigyventi skaičiais: teisingiausias vadovas nėra kalorijų skaičiavimas, bet sveikas matas, o angliavandeniai - paprastas ir sudėtingas - yra svarbi jo dalis.
Nuotraukos: „Yeko“ foto studija - stock.adobe.com (1, 2), „MovingMoment“ - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
