Sporto papildų bumas: kodėl žala iš jų gali būti daugiau nei gera
Sporto mitybos populiarumas auga ne tik tarp jų profesionalūs sportininkai, įskaitant kultūristus, bet ir tarp mėgėjų. Tai patvirtina skaičiai: 2010 m. Vitaminų ir maisto papildų pardavimai JAV pasiekė 28 mlrd. JAV dolerių, o vėliau septynerius metus ši suma padidėjo iki 36 mlrd. Dėl skalės: teoriškai apie šią sumą galima įsigyti apie keturiasdešimt Avon dydžio įmonių.
Sporto mitybos pasirinkimas yra didžiulis: kompleksai, mišiniai, stiprintuvai yra eilėse fitneso klubų ir specializuotų parduotuvių lentynose, o internetas yra dar platesnis. Maisto papildų buteliai, nuo mažų iki milžiniškų, yra pilni spalvotų užrašų ir ryškių pažadų - nuo spartaus augimo ir raumenų atsigavimo iki geresnės kraujotakos jose ir deginančių poodinius riebalus. Išleidimo formos skiriasi nuo miltelių, kurie turi būti atskiesti pienu, vandeniu ar sultimis, iki kapsulių ir gelių.
Ar turėčiau pasitikėti treneriu, kuris praneša, kad jei jūs prisiimate tam tikrą priedą, galite gauti norimą efektą greičiau? Ar galima aktyviai sportuoti kartu su tinkama mityba? Mes suprantame, ką fitneso papildų gamintojai reklamuoja ir kaip jie susiję su tyrimų duomenimis.
Galbūt populiariausias sporto mitybos tipas yra baltymai arba baltymai. Tai nėra hormonas ar vaistas, bet tik raumenų statybinė medžiaga. 2010 m. „Daily Mail“ paskelbė straipsnį su antrašte, kuriame teigiama, kad baltymų milteliai gali padidinti gyvenimo trukmę dešimt metų. Atidžiai išnagrinėjus duomenis paaiškėjo, kad jie kalbėjo apie vidutinio amžiaus pelių tyrimą, kuris buvo papildytas aminorūgštimis su šakotomis šoninėmis grandinėmis (BCCA). Eksperimentinės grupės pelės vidutiniškai gyveno devyniasdešimt penkias dienas ilgiau, nei gyvūnai šeriami įprastomis dietomis. Šie rezultatai ekstrapoliuoti žmonėms, darant išvadą apie aminorūgščių ir, atitinkamai, baltymų naudą, ir kad trijų mėnesių trukmės pelių gyvenimo trukmė yra lygi žmogaus gyvenimo padidėjimui dešimt metų. Autoriai paaiškino ir pranešė, kad tik sugebėjo atsekti biologinių procesų eigą, taip pat nurodė akivaizdžius biologinius ir fizinius skirtumus tarp pelių ir žmonių - apskritai, geras pavyzdys, kad negalite perduoti duomenų iš eksperimentų tiesiai į antraštes.
Normaliomis, o ne ekstremaliomis sąlygomis daugumai žmonių yra pakankamai baltymų, kuriuos jie gauna iš reguliaraus maisto. JK rekomenduojama paros dozė suaugusiems (nuo devyniolikos iki penkiasdešimties metų) vyrams yra 55,5 g, o moterims - 45 (išskyrus nėščias ir žindančias moteris). JAV normos yra labai panašios - 0,36 g baltymų už kilogramą svorio, tai yra 0,79 kilogramui svorio, arba ne mažiau kaip 10 proc. Dauguma iš mūsų daugiau valgo: faktinis dienos baltymų suvartojimas yra 88 gramai vyrams ir 64 moterims. Pavyzdžiui, sumuštinis su 65 gramų vištienos mėsos yra apie 20 gramų baltymų; Jei pridėsite stiklinę pieno, bus pridėta dar 5 g baltymų. Rezultatas bus 25 gramai baltymų viename užkandyje, tai yra daugiau nei pusė dienos reikalavimo moterims. Profesionalūs sportininkai turi kitas normas. Pasak britų mitybos fondo ekspertų, sportininkai, turintys stipriąsias sporto šakas, turi 1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio, o sportininkams, kuriems pasireiškia greitis, reikės 1,7 g baltymų kilogramui. Net šiuos rodiklius galima pasiekti subalansuota mityba, nors miltelių pavidalo baltymai gali būti patogus užkandis.
Grįžkime į sporto klubą. Mokytojai teigia, kad didelis baltymų kiekis yra tinkamas svorio netekimui, tačiau iš tikrųjų situacija dar nėra paaiškinta: kai kurie tyrimai palaiko šį požiūrį, kiti neigia. Taip pat neįrodyta, kad didelis baltymų kiekis padeda išvengti raumenų praradimo vidutinio amžiaus. Dar mažiau įtikinantis yra įrodymas, kad baltymų perteklius padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Taip pat nepatvirtintas teigiamas didelis baltymų dietos poveikis raumenų jėgai ir elastingumui. Tiesa, yra keletas požymių, kad sveikų suaugusių žmonių, o ne senyvo amžiaus ir nėščių, mityba yra daug baltymų.
Padidinus normalaus baltymo kiekį dietoje iki 20-25%, sveikatai nekenkiama. Jei tai bus išversta į gramus, tai vyrams būtų tinkama valgyti ne daugiau kaip 111 gramų baltymų per dieną, o moterims - ne daugiau kaip 90 gramų. Be naudos, taip pat yra rizika, pvz., Viduriavimas. Taip pat nustatyta, kad per didelis baltymų kiekis dietoje gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti osteoporozės riziką. Žmonėms, sergantiems įrodyta inkstų liga, didelis baltymų kiekis neabejotinai sukels inkstų nepakankamumo progresavimą.
Nepriklausomai nuo to, kas buvo, palaikyti normalų baltymų kiekį dietoje arba (jei pageidaujama ir reikalinga), kad padidintumėte, jei neturite tiek daug baltymų su maistu, galite kreiptis į sporto priedus. Ir čia yra viena problema: 134 miltelių baltymų tyrimas atskleidė jose sunkiuosius metalus, įskaitant arseną, kadmį ir gyvsidabrį, o kadmio tyrinėtojai buvo ypač susirūpinę, nes jis gali kauptis inkstuose ir pakenkti. Tiesa, autoriai buvo nedelsiant kaltinami dėl metodologijos ir finansavimo šaltinių neskaidrumo, ir reikėtų pasakyti, kad aplinkoje yra sunkiųjų metalų ir jų užteršimas yra neišvengiamas, tačiau vis dar įmanoma, kad valgant didelius baltymų kiekius (daugiau nei tris porcijas per dieną) galima būti pavojinga.
Įvairūs baltymų papildai mano, kad BCCA - būtinos amino rūgštys - valinas, leucinas, izoleucinas su šakotomis šoninėmis grandinėmis. Manoma, kad šios aminorūgštys (arba „aminki“ fitneso žargone), turinčios rimtą fizinį krūvį, padeda sumažinti riebalų kiekį, stiprina kitų priedų poveikį ir stiprina imuninę sistemą. Deja, tyrimuose tai nėra. Priešingai, buvo įrodymų, kad BCCA gali padidinti ALS - amyotrofinio šoninio aterosklerozės atsiradimo riziką. Tai reta liga, kuri 2014 m. Buvo skirta „flash mob“ su ledo vandens kibiru.
Apibendrinant, baltymas ir jo sudedamosios dalys (aminorūgštys) yra saugios ne daugiau kaip dvi dienas. Jei yra inkstų ligų arba aiškus viduriavimas su baltymų suvartojimu, tuomet nereikėtų remtis ant baltymų. Taip pat svarbu nepirkti nežinomų ar įtartinai pigių baltymų, net jei juos siūlo fitneso treneris.
Šis angliavandenių ir baltymų mišinys, be baltymų, turi paprastus arba sudėtingus angliavandenius, vitaminus, kreatiną. „Gainer“ - papildomų kalorijų šaltinis, kuris turėtų būti iš karto po treniruotės, kad sukurtumėte raumenis ir papildytų energiją. Galima problema gali būti alergija pieno baltymams, tačiau paprastai tai žinoma nuo vaikystės. Taigi, pelnytojas, kaip ir baltymas, gali būti laikomas maisto tipu, kuris, jei tinkamai naudojamas, nesukels žalos ir bus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Kaip įprasta, kokybės klausimas lieka atviras; Geriau pasirinkti produktus iš patikrintų gamintojų.
Kreatinas yra organinė rūgštis, kuri tiekia energiją raumenų ir nervų ląstelėms. Yra nedideli tyrimai, kurių rezultatai rodo, kad kreatinas naudojamas raumenų masėje. Tiesa, tai taikoma tik jauniems sportininkams, sprinteriams, t. Y. Tiems, kurie užsiima sportu trumpalaikiais, bet intensyviais raumenų darbais. Dėl šios priežasties kai kurios sporto organizacijos uždraudžia kreatiną - tai gali būti laikoma dopingu. Kita vertus, ši medžiaga yra gerai ištirta ir 2-3 g per parą dozė nėra toksiška.
Anthony Komarov, „Harvardo medicinos mokyklos“ sveikatos raidžių skyriaus vyriausiasis redaktorius, atsargiai įspėja, kad suaugusiajam kreatinui mažai tikėtina, kad padės sukurti ar palaikyti raumenų masę ir kad nėra patikimų duomenų apie absoliučią kreatino saugą. Norėdami visiškai apsisaugoti nuo galimo neigiamo poveikio, neviršykite rekomenduojamos kreatino dozės ir vartokite jį senesniame amžiuje.
Tai yra tiesioginis B vitaminų santykis, kurį sintezuoja pats kūnas. L-karnitinas dalyvauja skeleto raumenų energijos apykaitoje ir riebalų rūgščių transportavime į ląsteles. Būtų logiška manyti, kad L-karnitinas pagerina raumenų funkciją, tačiau tyrimo rezultatai buvo nusivylę: per dvidešimt metų tyrimo metu nebuvo nustatyta raumenų veikimo pagerėjimo. Apskritai, dar nėra įrodymų apie L-karnitino naudą.
Medžiaga pasirodė esanti saugi, tačiau su sąlyga, kad gamintojas nesuklysta. FDA įspėja, kad nesąžiningi gamintojai gali pridėti sibutraminą į karnitiną - potencialiai pavojingą medžiagą, kuri gali žymiai padidinti kraujo spaudimą ir širdies susitraukimų dažnį. Tai savo ruožtu padidina širdies ir kraujagyslių komplikacijų aritmijų ar vainikinių arterijų ligos riziką.
Atsipalaidavęs kraujagyslių sienelės, azoto oksidas padidina kraujo tekėjimą į raumenis ir padeda jiems greičiau atsigauti po treniruotės; kadangi sportiniai papildai nesuteikia paties azoto monoksido, bet medžiagos (nitratai, argininas, citrulinas), kurie į organizmą paverčiami. Paprastai priedas turi įvairių medžiagų mišinį; tačiau buvo patvirtintas nitratų ir L-citrulino veiksmingumas ištvermės požiūriu, tačiau jas tyrė profesionalūs dviratininkai, bėgikai, plaukikai ir baidarės, o ne mėgėjai. Priešingai, L-argininas neparodė jokio poveikio kartu su kofeinu ar kreatinu ar nepriklausomai.
Duomenų apie steroidinių hormonų sintezę vyrams naudojant azoto oksido donorus tyrimas buvo gautas kaip šaukštas deguto. Be to, L-argininas gali sukelti viduriavimą ir dispepsiją, kai vartojama didesnė nei 10 gramų dozė. Atsižvelgiant į tai, šlapimo spalva raudonos spalvos dėl runkelių komponentų yra nekenksmingas faktas. Tyrimo rezultatas gali būti išvada, kad azoto oksido donorų nauda moterims šiek tiek didesnė už galimą žalą, o vyrai turėtų laukti išsamesnių saugumo tyrimų duomenų.
Pagal šį pavadinimą kartu sujungiamos kelios vaistų, veikiančių metabolizmą, grupės: pirmiausia jos yra termogeninės medžiagos, kurios padidina kūno temperatūrą ir padidina išleistų kilokalorijų kiekį bei lipotropines medžiagas, pagreitindamos riebalų skaidymą. Yra vaistų, kurie yra dar mažiau arti riebalų deginimo procesų - prisidėti prie svorio netekimo, jie veikia kitus mechanizmus, pvz., Riebalų absorbciją ar apetito slopinimą.
Toliau yra pilkoji maisto papildų sritis, kuri oficialiai priklauso riebalų degikliams, bet iš tikrųjų yra sibutramino ar diuretikų komponentai. Tas pats sibutraminas oficialiai parduodamas įvairiais komerciniais pavadinimais ir naudojamas gydant nutukimą po medicininės konsultacijos, jis padidina pilnatvės jausmą ir turi šilumą sukeliančių savybių. Žinomos pagrindinės kontraindikacijos: širdies liga, arterinė hipertenzija, sumažėjusi arba padidėjusi skydliaukės funkcija, inkstų ar kepenų patologija. Todėl, norint įvertinti galimą riziką, reikia iš anksto konsultuotis su gydytoju.
Problema yra ta, kad nesąžiningi gamintojai be leidimo prideda sibutramino ar kitų potencialiai pavojingų medžiagų, atrodytų nekenksmingiems narkotikams, ir dėl šios priežasties svorio netekimas gali turėti poveikį. Pavyzdžiui, 2017 m. Atlikus penkiasdešimt dviejų kofeino priedų tyrimą paaiškėjo, kad kiekviename dešimtajame pavyzdyje buvo nedeklaruotų medžiagų, tokių kaip sibutraminas ir fenolftaleinas, taip pat psichotropinės medžiagos, pvz., Amphepramonas ir fenproporeksas. Nustatant pernelyg didelio kofeino kiekio per pusę papildų, ši fone neatrodo toks pavojingas - bet jei vartojate vaistus pagal instrukcijas, saugi 400 mg kofeino riba bus viršyta.
Šie duomenys atspindi tyrimą, kuris buvo atliktas trylikoje šalių ir į kurį įtraukta daugiau kaip 600 skirtingų nehormoninių priedų iš 215 tiekėjų. Paaiškėjo, kad 15 proc. Mėginių yra nedeklaruotų anabolinių steroidų, o dar 10 proc. Rezultatai buvo prieštaringi. Dauguma nedeklaruojamų priedų atvejų buvo penkiose šalyse: Jungtinėse Valstijose, Nyderlanduose, Jungtinėje Karalystėje, Vokietijoje ir Italijoje.
Ginčas tarp subalansuotos mitybos be fitneso papildų ir sporto mitybos, niekas dar nugalėjo, moksliniai tyrimai tęsiasi, todėl vis dar laukia garsių antraštių ir išvadų. Matyt, mylėtojai gali daryti be specialių produktų, jeigu jie yra įvairūs. Tačiau sporto papildai neduos žalos, jei neviršysite rekomenduojamos dozės ir įsigysite iš patikimo gamintojo.
Deja, ne visada įmanoma gauti tai, kas nurodyta ant pakuotės. JAV maisto priedus analizuoja nepriklausomos laboratorijos, tokios kaip „Labdoor“, o Rusijoje yra, pavyzdžiui, „Roscontrol“ tyrimai. Žinoma, yra daug rodiklių, kuriuos turėsite patys nustatyti (pvz., Ar jums patinka tam tikro baltymo skonis ir ar jos kaina Jums tinka), bet, sutelkiant dėmesį į tokius reitingus, galite bent apsisaugoti nuo netikrų produktų pirkimo.
Nuotraukos: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com