7 patarimai, kaip treniruotes padaryti efektyvesnes ir malonesnes
Masha Vorslav
„Olivier“ ateina galų gale, ir mes nusprendėme surinkti naudingų patarimų, kurie padės tiems, kurie naudojasi „tu“, likti priimtina forma ir tobulinti tuos, kurie aktyviai dirba su juo.
Teisingas paleidimas
Pradėkime nuo pagrindų. Visi žino, kad organizmas turi būti pasirengęs intensyviems pratimams, tačiau daugelis nemato skirtumo tarp pašildymo ir tempimo. Prieš treniruotę, tai pirmas, kuriam reikalingi pagrindiniai pratimai, pvz., Rankų bangavimas, šokinėjimas, stumdymas ir pritūpimai mažiausiai penkias minutes. Neįmanoma ištempti nesuštintus raumenis, bet po treniruotės bus naudinga ruožas - ant „tempimo elementų“ prikabinama.
Išankstinis šokoladas
Šokoladas paprastai yra geras sportininko draugas (žinoma, kartaus), mes apie tai pasakysime. 2011 m. „The Journal of Psychology“ paskelbė tyrimo rezultatus: kartaus šokolado epicatechinas vėluoja nuovargio atsiradimą - medžiagų apykaitos lygmeniu, didindamas mitochondrijų skaičių („ląstelių energijos stotys“, prisiminti biologiją?). Trumpai tariant, pora aikščių prieš mokymą padeda treniruotis ilgiau.
Nealkoholinis alus po treniruotės
Jei norite kartais praleisti stiklinę alaus, tuo pat metu nepaisydami mokymo, laimingai spauskite ranką ir norite pasidalinti gerąja žinia: nealkoholinis kviečių alus yra naudingas sportininkams. Šio tyrimo patvirtinimas buvo atliktas tris savaites 277 maratono dalyviams, iš kurių pusė gėrė 1,5 litrų alaus per dieną. Paaiškėjo, kad jame esantys dideli kiekiai polifenoliai sumažina uždegiminių procesų tikimybę, kurią organizmas paveiks po tokio rimto bandymo kaip maratonas - pavyzdžiui, tikimybė susirgti, pvz., Šaltis sumažėja trečdaliu.
Ir šokolado pienas
Kitas įrodymas, kad karštas šokoladas - visa galva, atnešė į Konektikuto universitetą. Norėdami tai padaryti, keturi bėgikai po 45 minučių trukusio greito tempo gėrė 450 ml mažai riebalinio saldaus šokolado pieno ir kiti keturi angliavandenių turintys sporto gėrimai. Po treniruotės atlikta biopsija parodė, kad pirmieji raumenys linkę atsigauti greičiau ir kaupiasi daugiau glikogeno, kuris taip pat prisideda prie geresnės sveikatos po treniruotės.
Geresnis veikimas
Praleisti laiką salėje su dviguba (daugiau, daugiau) nauda gali būti, jei laikotės dviejų neaiškių patarimų. Pirma, jums reikia atlikti pratimus, turinčius įtakos kelioms raumenų grupėms (pvz., Lunges, barbellui, diržui), o ne vienai - jūs greičiau gausite formą, o ne tik pumpuosite savo bicepsą. Antra, norint išlaikyti pusiausvyrą, kūnas turi įtempti, taigi, jei sveriate vienos peties svorį ar nuspaudžiate tik vieną svarmenį nuo peties, jis dirbs sunkiau.
Daugiau svorio
Stiprumo mokymas nepadeda „normalaus“ žmogaus, nebent jis papildo, sugadindamas sveikatos pastangas. Nebijokite pridėti daugiau "blynų" į barą ar simuliatorių - teisingai apskaičiuota apkrova sustiprins kaulus. Norėdami tai padaryti, kiekviename metode reikia pakelti nuo 60 iki 70% apkrovos, kurią galite atlaikyti - jei tai lengviau, tada pasirinkite svorį, kuriuo galite pakartoti pratimą nuo 8 iki 12 kartų.
Sporto gėrimai ne po treniruotės
Norint saldinti sportinius gėrimus, tokius kaip „Gatorade“ veiksmas (iš dalies), jiems net nereikia nuryti. Tai veikia taip: tuo metu, kai cukrus yra burnoje, smegenų sritys, susijusios su malonumo pojūčiu, jau turi laiko aktyvuoti. Todėl tiems, kurie nori padidinti savo ištvermę, treniruotės metu gerti sporto gėrimus (ne anksčiau kaip pusvalandį po jo pradžios), deja, jie negali užpildyti elektrolitų trūkumo skalavimo metu.
Nuotraukos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 per Shutterstock