Kaip valgyti mažiau cukraus: 8 paprasti būdai
Tekstas:Lena Konchalovskaya
Beveik du mėnesius rudenį.bet prieš mus laukia viso šalto oro sezono. Daugiau nei bet kada norėsite šiek tiek giliau įkloti antklode, įjungti savo mėgstamas TV serijas ir sustiprinti malonumą su ledų kibiru ar bent šokolado juosta. Savaime suprantama, kad visų angliavandenių kiekio apribojimas nėra geriausia idėja, tačiau vis tiek verta stebėti suvalgytą cukraus kiekį - netelpa į praėjusių metų džinsus, bet dėl sveikatos ir gerovės. Mes sakome, kaip sumažinti suvartoto cukraus kiekį, o ne per daug.
Stebėkite ne tik maistą
Didelis cukraus kiekis patenka į mūsų kūną ne tik su maistu, bet ir gėrimais. Apskaičiuota, kad vidutinis amerikietis sunaudoja papildomus 400 kalorijų per dieną iš skysčių. Ir net jei soda nėra tokia populiari Rusijoje, mes mylime pochaevnichatsya, o ne stinting dėl cukraus. Pakeiskite sultis vandeniu su citrinų arba vaisių griežinėliais ir įprasta juoda arbata - su daugiau kvapnių vaisių, aštrų ar žolelių be cukraus. Saldūs gėrimai yra geriau pašalinti iš dietos.
Mitybos specialistai sako: viskas, kas nėra vanduo, yra maistas. Tai ne kvietimas skaičiuoti kalorijas kiekviename gėrime, bet ir priežastis prisiminti, kad daugelyje jų yra cukrų, kurių mums dažnai nereikia. Žinoma, šaltuoju metų laiku ypač sunku gerti pakankamai skysčio, bet pabandykite laikytis sąlyginio dienos tarifo: gerti šiltu vandeniu, nešiokite kompaktišką puodelį su savimi ir nuolat išlaikyti vandens pusiausvyrą organizme. Mokslininkai teigia, kad noras valgyti saldainius yra susijęs su dehidratacija.
Vaisiai yra geriau nei sultys
Šiuolaikinės sulčių dietos iš tikrųjų nėra tokios naudingos, kaip atrodo. Prisiminkite bent jau Damon Gamo dokumentinį filmą „Cukrus“, kuriame direktorius, nusprendęs valgyti „teisingai“, pradeda sparčiai priaugti. „Gamo“ sužino, kad už masinės sveikos maisto propagandos yra galingas rinkodaros veiksmas, o tradiciškai „naudingi“ produktai turi daug cukraus. Šviežiai aukštuose stikluose yra skanūs ir gražūs, tačiau vaisiai yra naudingi pirmiausia dėl pluošto, kuris lieka atsilikus, kai sultys suspausti: jis yra atsakingas už cukraus absorbcijos į kraują greitį ir glikemijos indekso išlaikymą.
Be to, visi vaisiai turi fruktozę. Jei visa forma viena pakankamai didelių vaisių gali būti pakankamai prisotinta, tada sulčių pavidalu galėsite gerti tris kartus arba keturis kartus daugiau - ir daugiau cukraus bus suvartojama į kūną. Įrodyta, kad obuoliai, kriaušės ar mėlynės kasdieninėje mityboje mažina diabeto riziką, tačiau sultys, ypač supakuotos, pridėjus cukrų, veikia tiksliai. Jei nenorite jų atsisakyti, kartais galite pakeisti šviežiąsias sultis su pluoštu turinčiais kokteiliais arba šviežiai spaustomis daržovių sultimis.
Gerkite išmintingai
Alkoholis yra vienas iš pagrindinių cukraus tiekėjų organizme, ypač jei nesate abejingi kokteiliams. Vienoje stiklinėje raudonojo vyno yra apie 160 kalorijų, apie 140 kalorijų alaus alaus ir beveik 250 vienoje daiquiri (atitinka pusę šokolado baro). Žinoma, norite linksmintis, todėl galite tiesiog pasirinkti mažesnį blogį ir pereiti prie mažiau saldžių gėrimų - sausų vynų ir bent jau stipraus alkoholio. Būtų gerai, kad taisyklė būtų gerti stiklinę gryno vandens už kiekvieną stiklinę alkoholio: tai padės jums nejausti visiškai serga ryte ir pabėgti nuo galvos skausmo. Kuo daugiau cukraus yra gėrime, tuo sunkiau pagirios kitą dieną: etanolio, esančio alkoholyje, sąveikaujant su gliukoze, provokuoja pieno rūgšties susidarymą organizme, todėl bendra būklė blogėja. Ir kuo blogiau manome, tuo kartais aš noriu išspręsti problemas su Nutella.
Raskite alternatyvas
Nieko nedarant jokio cukraus, neveiks, bet jūs galite pakeisti didelės glikemijos indekso maisto produktus naudingesniais ir maistingesniais analogais. Mes kalbėjome apie glikemijos indekso vaidmenį medžiagoje apie angliavandenius. Vietoj pieno šokolado, pabandykite karčiųjų, su didesniu kakavos kiekiu, saldinti arbatą su topinambų sirupu arba kokoso cukrumi (jų glikemijos indeksas yra mažesnis nei kitų saldiklių). Valgykite pusryčių avižinius dribsnius vietoj paruoštų pusryčių grūdų, o baltus ryžius pakeiskite rudais.
Puikus užkandis yra vaisiai, nepaisant jų saldumo. Labiausiai naudinga yra citrusiniai vaisiai, abrikosai, kriaušės, kiviai, obuoliai ir, žinoma, uogos, kurias sunkiau gauti šaltuoju metų laiku. Tačiau pernelyg dažnai bananų ar vynuogių nėra verta: šių produktų glikemijos indeksas yra labai didelis. Jei norite pasimėgauti saldumynais, pabandykite padaryti neįprastus desertus iš riešutų, vaisių ir džiovintų vaisių. Dauguma maistinių, kurių cukraus kiekis yra mažiausias, yra veganai: jie retai naudoja rafinuotus miltus ir cukrų.
Išskirti smegenų signalus
Kartais noras valgyti visą pyragą arba nuryti ledų kibirą yra susijęs su vitaminų ir mikroelementų trūkumu organizme. Kai kurie tyrimai rodo, kad nuolatinis troškimas valgyti saldainius dažnai atsiranda dėl magnio trūkumo. Taigi, jei jau trečią savaitę norite šokolado, o dešimtis valgytų plytelių, galbūt jums reikia magnio, kurį galite gauti riešutais arba vitaminais. Nuolat kepant kepimui ir jo nepavyksta gauti pakankamai, manoma, kad tai, kas iš tikrųjų reikalinga, yra ne ragelis, bet azotas, turintis daug žuvies ir mėsos.
Sunku pasakyti, kaip patikimi šie duomenys, tačiau bandymas nėra kankinimas: yra lentelės su dažniausiai pageidaujamais produktais ir ekvivalentais, kurie būtų geriau išmesti į kūną, o ne saldainiai - naudojant šiuos patarimus galite pabandyti kompensuoti trūkstamas medžiagas. Net jei modelių vaidmuo yra perdėtas, galbūt pakeičiantis šokoladinius riešutus su riešutais, o trys ritinėliai vietoj pietų su kepta žuvimi, atsikratysite dažno persivalgymo, o tortas, valgomas po pagrindinio patiekalo, taps kaltės priežastimi.
Pridėkite kvapų
Dažnai į gėrimus ar maistą įpilame cukraus, kad pagerintume skonį arba suteiktume jam patiekalus, kurie mums nepatinka. Pabandykite eksperimentuoti su prieskoniais ir žolelėmis: smegenys gauna signalus apie maistą ne tik per liežuvio skonį, bet ir kvapus. Į pažįstamą ryto avižinį galite pridėti cinamono arba vanilės, vandens - imbiero, citrinos ir netgi ciberžolės. Ajurvedoje manoma, kad norint, kad kūnas būtų visiškai patenkintas, ir nebuvo jokio troškimo kramtyti nieko po vakarienės, maistas turėtų būti derinamas su šešiais pagrindiniais skoniais: kartaus, aštrus, sūrus, saldus, sutraukiantis ir rūgštus. Anot Ajurvedos, mes nesiūlome maisto (tai vis dar yra alternatyvi medicina), tačiau šiuo požiūriu galite rasti kažką naudingo. Tiems, kurie turi subtilų skonio jausmą, lengviau gauti paprastą patiekalą, o noras papildyti vakarienę su pyragu bus retesnis.
Sveikinkite
Bitingas liūdesys ir stresas su saldumynais yra gerai žinomas metodas visiems. Cukrus iš tiesų padidina serotonino, vadinamojo laimės hormono, lygį, tačiau saldainių poveikis yra trumpalaikis: hormono insulinas pakankamai greitai reaguoja į cukraus suvartojimą ir sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Dėl to atsiranda nuovargis, mieguistumas ir dar vienas troškimas valgyti saldainius. Jei įmanoma, geriau skatinti serotonino gamybą naudingesniais būdais. Įrodyti metodai yra mankšta, vaikščiojimas, seksualinis intymumas ir kalbėjimas su gyvūnais.
Pristabdykite daugiau
Miego trūkumas ir cukraus vartojimas yra glaudžiai susiję. Jei mes esame mažai ir miega prastai, kūnas neturi laiko atsigauti, o energijos trūkumas apsunkina pilno veikimo funkciją. Tam, kad tai kompensuotume, mes desperatiškai pradėjome ieškoti išteklių visame, kas mus supa, ir, žinoma, greiti angliavandeniai yra lengviausias būdas suteikti smegenų ir kūno jėgų. Nepamirškite nakties poilsio ir suraskite malonų būdą, kaip tai padaryti. Naudodamiesi šiuo ir kitu paprastu gyvenimu įsilaužimu, galite sumažinti priklausomybę nuo saldumynų, nesikliaudami per daug. Bandymai visiškai pašalinti cukrų iš mitybos ir nuolat jį išvengti visais įmanomais būdais yra geriau palikti - jie nesukels sveikų santykių su savo kūnu.
Nuotraukos: chones - stock.adobe.com, 5 sek. - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com