Pusryčiai, pietūs ar užkandžiai su jumis: 10 pietų dėžutės receptų
Olga Lukinskaya
Ne taip lengva laikytis sveikos mitybos principų.kai praleidžiate visą dieną biure ar universitete, ir jūs ten ir atgal jau seniai. Žinoma, pietų problema sprendžiama pasirinkus tinkamą verslo pietūs kavinėje, bet badas gali užkirsti kelią net dirbant kompiuteriu ar eismo kamščiu keliu namuose - ir neužtenka jo išvalyti sausainiais ar šokoladais. Mes pasirinkome dešimt užkandžių ar pusryčių, kuriuos galite pasiimti su savimi ir valgyti darbe, iškart po treniruočių treniruoklių salėje ar už vairo - tiesiog nepamirškite servetėlių ir prietaisų.
Naktinis bandymas
Niujorke tokie skirtingų versijų avižiniai dribsniai parduodami kulinarijos parduotuvėse, o mes siūlome gaminti patį. Yra tik dvi pagrindinės sudedamosios dalys: avižiniai dribsniai ir skystas skonis - vanduo, pienas (reguliariai arba, pavyzdžiui, migdolai), sultys arba kefyras. Bet jūs galite pridėti įvairių komponentų, sūrus ar saldus: kokoso dribsnius, avietes ir mėlynes; jūros druska, alyvuogių aliejus ir parmezanas; baltymų milteliai ir žemės riešutų sviestas.
Tai yra avižiniai dribsniai, kurių nereikia ruošti - tiesiog prieš naktį supilkite visas sudedamąsias dalis į aukštą stiklą ir naktį įdėkite į šaldytuvą. Per kelias valandas avižiniai dribsniai bus mirkomi pienu arba vandeniu (pasirinkimas yra tavo), patepkite ir tapkite minkšta. Būtina tik sumaišyti stiklo turinį su ilgu šaukštu, sujungiant visus sluoksnius. Naktiniai avižiniai dribsniai yra skaniausi tik šalta - taip galite gaminti jį termoplokštelėje, kuri palaikys temperatūrą kelias valandas.
Smulkintos daržovės ir hummus
Visiškai nuobodžiauti daržoves, o salotų ruošimas yra ilgas, todėl siūlome tarpinį variantą: supjaustykite traškias daržoves iš anksto su lazdelėmis ir įdėkite į konteinerį. Tinkami ne tik agurkai, morkos, paprikos, salierai, bet ir brokolių žiedai, pavyzdžiui, ropės arba runkeliai (nors pastarieji gali nešvari rankomis).
Jei norite truputį įvairinti daržovių skonį, galite užgerti padažą - tai, kas yra anglų kalba, vadinama „dip“, ty panardinimo svoriu. Hummus ar grietinėlės sūris bus tinkamas iš paruoštų parduotuvių variantų. Jūs galite išgauti grietinę arba graikinį jogurtą ir savo skonį pridėti druskos, karšto pipirų ar kitų prieskonių. Jogurui, beje, pertraukos metu yra visiškai įmanoma važiuoti į prekybos centrą - taip, kad namuose jums reikia tik supjaustyti daržoves.
Vaisiai ir žemės riešutų sviestas
Pasirinkimas, panašus į ankstesnį variantą, bet gana saldus, o ne sūrus. Jei jau nebegalima žiūrėti į įprastą bananą kaip užkandį, atėjo laikas įvairinti savo mitybą vaisių, įskaitant sezoninius, požiūriu. Vaisiai, kurie gali būti supjaustyti griežinėliais arba lazdelėmis, yra obuoliai, kriaušės, kviečiai, persikai ar mangai (tik geriau pasirinkti kietus ir ne sultingus).
Žemės riešutų sviestas (rekomenduojame patys, jei turite laiko) arba jogurtas yra tinkamas vaisių panardinimui. O gal net šokolado padažas - net jei jis nėra pats naudingiausias produktas, jam taip pat reikia tik keleto šaukštų. Bet kokiu atveju šis užkandis yra sveikesnis nei šokolado.
Kiaušiniai, vyšnios pomidorai ir pita
Labai sunku gauti pakankamai baltymų, nes mėsą ir žuvį sunkiau paruošti nei, pavyzdžiui, makaronai. Norėdami pridėti baltymų komponentą užkandyje, galite naudoti kiaušinius - jie gali būti virti iškart kelias dienas į priekį ir laikomi šaldytuve. Patogus dirbti su dviem skyriais, kad būtų galima dirbti: kiaušinis įdedamas į vieną, o pomidorai arba kitos daržovės dedamos į antrą.
Jei biure yra virtuvė, tada iš šių komponentų galite greitai pagaminti salotą - supjaustyti kiaušinį į keturias dalis, supjaustykite pomidorus į pusę, druską ir pabarstykite alyvuogių aliejumi. Jei žinote, kad turite važiuoti keliu ir rankomis, galite vis dar paversti kombinaciją į sumuštinį namuose - supjaustyti kiaušinius ir pomidorus į skilteles ir įdėti juos į pita duoną arba pita.
Makaronai, raudonos žuvys ir daržovės
Šis patiekalas turės praleisti šiek tiek daugiau laiko - jums reikės ruošti makaronus, bet tai gali tapti visaverčiu patiekalu. Salotoms tinkamas trumpas pasta iš al dente - „spiralės“ (fusilli), „plunksnos“ (penne) arba „drugeliai“ (farfalle). Likusios sudedamosios dalys gali būti paimtos iš namų arba netgi perkamos parduotuvėje per dieną, kad sumaišytumėte į dubenį arba tiesiogiai į plastikinį indą.
Skanus ir sveikas baltymų komponentas, kuris dažnai yra pamirštas, yra konservuotos žuvys. Savo sultyse pasirinkite lašišą arba rausvą lašišą - pietūs galite saugiai pridėti visą tešlą. Išliks keletas vyšnių pomidorų arba griežinėliais supjaustytų agurkų, sauja poruotų aštrių alyvuogių arba keletas mocarelos kamuoliukų; sumaišykite ir valgykite.
Sūriai, makaronai ir alyvuogės
Kaip angliavandenių komponentas, vėl galite naudoti šaltą trumpą pasta - arba galite pasirinkti savo mėgstamą duoną nuo lavash iki Borodino. Pasirinkti tinkamą sūrį: kieti sūrio kubeliai tinka salotoms, o kreminė feta gali būti paskleidžiama ant duonos, pridedant pusiau alyvuogių.
Lieka pridėti daržovių, pavyzdžiui, pomidorų, agurkų ir pipirų. Sultingi pomidorai su alyvuogėmis, sūriu ir pita yra tipiški graikų salotų komponentai. Jei savaitgaliais turite stiprią maistą vėl valgyti namuose, nuplaukite jį lediniu baltuoju vynu (biure beveik nėra galimybės)
Avokadas, duona ir kumpis
Viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų ir pasirinkimo: tai nėra taip paprasta pirkti puikios kokybės avokadus. Suaugę ir minkšti avokadai gali būti paskleidžiami ant duonos, pipirmėčių ir įdėti į viršų keletą gabalėlių vištienos kumpio arba kalakutienos - gausite sveiką sumuštinį. Sunkiau - supjaustykite griežinėliais ir taip pat naudokite kaip sumuštinio dalį arba tiesiog pasiimkite su savimi, o darbe valgykite peiliu ir šakute.
Kitas avokadas gerai tinka su kiaušiniais - yra netgi būdas virti kiaušinienės avokado pusėse. Norėdami gauti kanoninį receptą, jums reikia daugiau laiko ir orkaitės, tačiau galite pabandyti virti mikrobangų krosnelėje - tiesiog nepamirškite persmelkti trynį su šakute, kad jis nebūtų sprogęs.
Grikiai, lašiša ir pomidorai iš stiklainio
Grikiai, ryžiai ar perlų miežiai turi būti virti prieš dieną - bet dar nereikia plauti daržovių, tiesiog atidaryti alavo skardinę su supjaustytiems pomidorais ir užpilkite tiesiai ant pagrindinės indo sudedamosios dalies. Atnaujinkite arba valgykite šaltą - savo nuožiūra.
Iš baltymų komponentų galite pridėti konservuotų žuvų, virtų kumpių, kiaušinių ar net iš anksto paruoštos vištienos krūtinėlės, tačiau pastaruoju metu užtruks šiek tiek daugiau laiko. Kaip visada, druska, pipirai, prieskoniai ir geras alyvuogių aliejus tik pagerins skonį - jei galite, laikykite juos darbe.
Sūris, uogos ir riešutai
Jei neturėjote laiko ruošti ką nors iš anksto ir išgabenti iš namų, jis išgelbės artimiausią prekybos centrą. Sūris yra puikus baltymų šaltinis, ir norint, kad jie valgytų, nieko nereikia, išskyrus dubenį ir šaukštą. Nors vis dar galima ją įvairinti: braškės, avietės arba serbentai, abrikosų skiltelės arba bananų griežinėliai, riešutai ar sėklos papildys varškės skonį ir tekstūrą.
Galite pridėti pikantiškų ingredientų, pavyzdžiui, žali. Su agurkais ir jūros druska, varškės bus panašus į tzatziki - turkų jogurto užkandį. Tiesa, česnakai taip pat pridedami prie tradicinių tzatziki, bet viskas priklauso nuo jūsų biuro tvarkos - galbūt griežti kolegos nepripažins kvapo.
Sūris ir ančiuvių sumuštiniai
Ančiuviai yra mažos žuvys, randamos Viduržemio jūroje. Tai gana brangus, bet net mažas stiklainis yra pakankamai ilgas: vienam ar dviem filetams pakanka vieno didelio sumuštinio, nes ančiuviai yra labai sūrūs. Jie puikiai dera su minkštu sūriu, pavyzdžiui, brie arba ožkų ir šviežių agurkų skoniu.
Riebios žuvys yra ne tik baltymų, bet ir sveikų omega-3 riebalų, kurie yra naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, šaltinis. Ančiuviai gali būti pridėti prie ankstesnių receptų - pavyzdžiui, makaronų ir pomidorų salotos, avokado sumuštiniai arba pita duona su virtu kiaušiniu.