Karvė ar soja: ar suaugusiam žmogui reikia gerti pieną?
Kavinėse ir baruose auga pieno pakaitalų paklausa, tačiau prieš penkerius metus beveik neįmanoma rasti veganų latte ar kokoso jogurto Maskvoje, Sankt Peterburge ar Kijeve. Problema man pirmiausia žinoma. Net kaip vaikas, valgęs daug sūrio ar geriamojo pieno, galėjau gauti šiek tiek nevirškinimo ar poros spuogų: paaiškėjo, kad organizmas netoleruoja laktozės labai gerai. Ši reakcija kilo iš tėvo, kuris stipriai vengia pieno produktų: Afrikos amerikiečių laktozės netoleravimo procentinė dalis pagal įvairius šaltinius yra nuo 75% iki 79%, o Amerikos indėnų ir azijiečių - 90-100%. Šia prasme Rytų Slavai pasisekė: tik 16–18% nevirškina laktozės.
Bet kokiu atveju, išvada apie fermento ar netoleravimą medžiagai geriau gauti iš gydytojo: intuicija gali žlugti, be to, neseniai aplink karvės pieną yra daug triukšmo. Mokslininkai staiga kalbėjo apie savo ryšį su diabeto, nutukimo, vėžio ir kitų nemalonių sąlygų rizika, ir daugelis tėvų abejojo, ar karvės pienas reikalingas vaikų mityboje, pasirenkant sveikas augalų alternatyvas - nuo migdolų iki sojos. Atėjo laikas išsiaiškinti, ar karvės pienas turi pranašumą, palyginti su augaliniu pienu, ir ar galima jį pašalinti iš dietos, nekenkiant sveikatai.
Ar tiesa, kad karvės pienas yra maistingesnis nei augalinis pienas?
Dauguma žinduolių, kuriuos mes taip pat esame su mumis, maitina motinos pieną po gimimo: jame yra visi būtini vitaminai ir mikroelementai. Tačiau, kai tik kūdikis patenka ant kojų (kartais pažodžiui), motinos pienas pakeičiamas „suaugusiųjų“ dieta. Bet ar karvės pienas būtinas vaikui ir suaugusiam? Nuo vaikystės žinome, kad pienas yra svarbus kalcio, vitamino D ir baltymų šaltinis. Vienas stiklas pieno (200–250 g) turi tiek pat baltymų kaip 30–40 g kalakutienos (apie tą patį mėsą reikia kalakutienos sumuštiniui, kurį mitybos specialistai rekomenduoja kaip greitą ir sveiką užkandį).
Su tuo pačiu stikline pieno, suaugusiems vyrams ir moterims gaunama apie 28–29% kalcio suvartojimo ir daugiau nei 30% rekomenduojamo vitamino D standarto, turint omenyje dabartinę gerai pagrįstą aistra nuo saulės, kuri sumažina vitamino D sintezę odoje. gali būti daugiau šio vitamino iš maisto. Rusijos Federacijos Sveikatos apsaugos ministerija ir JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja vartoti 2-3 puodelius mažai riebalų turinčių pieno produktų (taip pat yra pienas). Remiantis Jungtinių Amerikos Valstijų naudojamų priemonių sistema, viename stikle - 8 skysčių unciose, arba apie 227 g, o metrinėje sistemoje, priimtoje daugelyje pasaulio šalių, stiklas yra lygus 250 g.
Pieno augalų alternatyvose taip pat yra naudingų medžiagų, nors ir kitomis proporcijomis. Induose ir migdoluose yra pakankamai vitamino D, o kalcis gali būti didesnis nei karvės piene, nors šių gėrimų yra mažiau baltymų. Kaip sojos, kokoso, ryžių ar avižų pieno atveju, viskas priklauso nuo gamintojo. Sojų piene paprastai yra tiek pat baltymų, kiek karvės pienas, o kai kurie gamintojai į gėrimą įdeda kalcio ir vitamino D, ryžių ir kokoso pieno sudėtyje yra mažiau baltymų nei sojos pienas, tačiau šie produktai dažnai taip pat yra praturtinti kalcio ir vitamino D kiekiais. vitaminai gali būti gydomi skirtingai: yra įrodymų, kad jie yra mažesni už ekologiškus. Apskritai, karvės pienas viršija augalines alternatyvas natūralių maistinių medžiagų kiekyje (ožkos pienas šioje dalyje turi kitus rodiklius).
Antroje pusėje naudos
Visais pieno privalumais jos vaidmuo apsaugant kaulus nuo trapumo yra šiek tiek perdėtas. 2014 m. Harvardo ir Ciuricho universitetų mokslininkai paskelbė tyrimo rezultatus, kuriuose per 22 metus jie stebėjo 96 000 vyrų ir moterų iš paauglių metų. Atsižvelgiant į kitus veiksnius, biologai nustatė, kad pieno kiekis, kurį vartojo paaugliai, neturėjo jokio poveikio klubo lūžių rizikai suaugusiems. Kiti tyrimai rodo, kad fizinio krūvio ir kūno masės indeksas turi gerokai didesnį poveikį kaulų sveikatai nei dietos sudėtis, su sąlyga, kad jis yra subalansuotas.
Atrodo, kad jei pieno nauda būtų perdėta, be to, tai galima padaryti, niekas neleidžia jums visiškai pereiti prie daržovių pakaitalų. Tačiau jie taip pat turi savo trūkumų. Vienas iš pagrindinių trūkumų yra cukraus pridėjimas. Kalbama ne apie populiarią vanilės ar šokolado pieną (tokio gėrimo stiklas, pagrįstas tiek karvių, tiek daržovių pienu, gali turėti daugiau kaip 20 gramų cukraus, ir tai yra beveik visas dienos norma moterims). Net ir stikline pieno ar jogurto, pagaminto iš sojos ar lazdyno riešutų su „originaliu“ ženklu, gali būti 7–10 gramų cukraus, kurio liūto dalis natūraliai nebuvo pupelių ar riešutų pavidalu, tačiau gamintojas jį pridėjo aromatui. Taip pat yra cukraus karvės piene - apie 13 g viename stikle, bet laktozė yra natūralus disacharidas. „American Heart Association“ teigimu, natūralus cukrus turėtų būti sveikos mitybos dalis, tačiau pramoniniu būdu pagamintas produktas gali sukelti sveikatos problemų, jei vartojama dideliais kiekiais. Todėl, jei reguliariai geriate augalinį pieną, bent kartais turėtumėte pasirinkti variantus be cukraus (pvz., Avižinių natūralių saldžių skonių).
Kaip sojos pienas, jis turi savo savitumą: jame yra fermentų inhibitorių, atsakingų už baltymų skaidymą. Jei sojos produktai ilgą laiką vyrauja mityboje, kasos fermentų blokada gali sukelti kūną "dėvėti", gaminti papildomą kiekį fermentų, o kasos funkcija sumažės. Daugelis pageidauja, kad sojos pienas ir kiti augaliniai variantai būtų mažesni, palyginti su karvės pienu. Tai nėra visiškai pateisinama: šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad riebalai nėra tokie prisiekę priešai, kaip minėta anksčiau, ir jūs visada galite pasirinkti mažai riebalų turinčius pieno produktus.
Be abejo, karvės pienas taip pat nėra itin maistas. Pirma, pačiame piene beveik nėra geležies, o kalcis užkerta kelią šio mikroelemento įsisavinimui (nors tai taip pat taikoma veganų alternatyvoms, praturtintoms sintetiniu kalciu). Šiuo atžvilgiu daugelis pediatrų mano, kad karvės pienas nėra būtinas vaikams: kai vaikas sunaudoja per daug karvės pieno, jis greitai tampa prisotintas ir vėliau valgo mažiau geležies turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, daržovių ir vaisių tyrės, kryžius, vyresnio amžiaus) mėsa). Pasak amerikiečių pediatro Natašos Burgerto, tai paaiškina vieną liūdną modelį: iš visų amžiaus grupių vaikai nuo 1 iki 3 metų gauna mažiausiai geležies per dieną. Žinoma, geležies kiekis yra ne minusas, bet produkto bruožas (taip pat mažas baltymų kiekis sojos piene nėra trūkumas).
Ar yra ryšys tarp pieno ir vėžio bei kitų ligų?
Kelios mokslinės pastabos parodė, kad žmonės, kurie geria daug pieno, turi didesnę riziką susirgti vėžiu. Šiuos tyrimus sunku interpretuoti, kai nėra žinoma, kokie veiksniai, išskyrus meilę pienui. Karvės piene yra IGF-1 augimo hormono, kuris yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika, tačiau dauguma mokslininkų mano, kad pieno poveikis IGF-1 kiekiui žmogaus organizme yra nereikšmingas ir nėra rimtas susirūpinimas. Tačiau kai kurie gydytojai nuo atsargumo rekomenduoja apriboti dienos tarifą dviem stiklais.
Kitas augimo hormonas, kurį pieno mėgėjai dažnai baiminasi, yra rekombinantinis galvijų augimo hormonas (rBGH), kuris įšvirkščiamas į karves injekcijų pavidalu, siekiant padidinti pieno derlių. Viena vertus, remiantis kai kuriais duomenimis, tarp paprastų karvių pieno ir gyvūnų poreikio „injekcijų metu“ nėra jokio skirtumo, be to, karvės kūnas gamina rBGH natūraliu būdu. Kita vertus, yra žinoma, kad karvės, švirkščiamos augimo hormonu, dažnai patiria mastitą, pieno liaukos uždegimą ir turi būti pašalintos naudojant galingus antibiotikus. Kalbant apie diabeto riziką, didžioji dalis statistikos atvejų atsiranda vaikams iki 1 metų, kurie vartoja karvių pieną dideliais kiekiais. Tai nerekomenduoja Amerikos pediatrų asociacija ir dauguma vaikų pediatrų.
Atsižvelgiant į šiuos duomenis, vienas sojos pieno privalumas yra ypač malonus. JAV mokslininkų tyrimas, paskelbtas 2010 m., Parodė, kad moterys, kurios paauglių ir suaugusiųjų amžiaus sojos pieną vartojo, turėjo mažesnę vėžio riziką nei kiti, ir 1-2 stiklinės produktų, kurių sudėtyje yra sojos, gali apsaugoti vaikus ir paauglius per dieną. iš vėžio ateityje. Tokios išvados buvo padarytos atsižvelgiant į genisteino turinį: ši sojos sudėtyje esanti medžiaga padidina anti-onogenų BRCA1 ir PTEN - genų, kurių produktai užkerta kelią navikų susidarymui, lygį, taip pat caveolin-1 baltymą, kuris, kaip teigia daugelis mokslininkų, taip pat yra augimo slopintuvas. navikų.
Subalansuota mityba - su pienu arba be jo
Karvės pieno būtinybė yra pernelyg didelė, tačiau informacija apie jo pavojus sveikatai, atrodo, išsipūsta. Tas pats pasakytina apie augalų alternatyvas. Visos problemos kyla tik dėl per didelio maisto kiekio, bet nedaugelis iš mūsų geria du litrus pieno per dieną, nesvarbu, ar tai karvės, ožkos ar ryžiai. Tiesa, lyginant su vaistažolių galimybėmis, karvės piene dažnai yra mažiau dirbtinių priedų ir dažnai yra maistingesnis nei veganų variantai, net jei pasterizuoti. Beje, pasterizacija nekenkia sveikatai: šildymas naudojant „Pasteur“ metodą yra skirtas produkto dezinfekavimui ir galiojimo laiko pratęsimui, išlaikant daugumą naudingų savybių.
Ruošdami mitybą, nustatykite, kokioje vietoje jūs esate pasiruošę vartoti pieną. Priklausomai nuo to, kas jums svarbiau šiame gėrime - mažiau riebalų ar sintetinių vitaminų, daugiau baltymų ar geležies - idealus pasirinkimas gali būti karvė ar ožis, taip pat sojos ar migdolai. Tačiau pagrindinis kriterijus, žinoma, bus skonis. Nereikia nerimauti, jei jums nepatinka pieno produktai ar atsisakote juos dėl sveikatos priežasčių ar dėl etinių priežasčių: jei yra subalansuota mityba, kurioje yra daug maistinių medžiagų, nei suaugusieji, nei vaikai nepraranda nieko be karvės pieno.
Nuotraukos: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com
