Su atviromis akimis: Ką daryti, jei negalite miegoti
Mokslininkai vis dar nežino, kodėl evoliucijos požiūriu miegas yra būtinas - tačiau jo fiziologinė svarba yra akivaizdi. Jei miega blogai ar truputį, mūsų gyvenimas tampa mažiau malonus, o sunkiausiais atvejais nemiga yra klinikinė problema, kurios nereikia toleruoti. Miego sutrikimai yra susiję su visu mokslu - somnologija. Mes suprantame, kas yra nemiga, iš kur ji kyla ir kaip gerai išmokti miegoti.
Kodėl miega?
Gali atrodyti, kad miegas yra tik poilsio laikotarpis, kai kūnas nieko nedaro. Tiesą sakant, šiuo metu mūsų smegenys aktyviai dirba. Svajonėje išsiskiria augimo hormonas, kuris yra atsakingas už angliavandenių apykaitą, augimą ir riebalų deginimą; Štai kodėl integruotos fitneso programos rekomenduoja gerą miegą. Miego metu papildomos baltymų ir rūgščių atsargos, susijusios su kūno ląstelių statyba. Lėtos miego fazė greičiausiai reikalinga atsigavimui, o greitas miegas yra atsakingas už informacijos, gautos per dieną, apdorojimą: šiuo metu smegenų ląstelės yra labai aktyvios, nepaisant to, kad jie negavo signalų iš jutiklių.
Nemiga arba nemiga (iš lotynų kalbos - „be“ ir „somnus“ - „miegas“) rimtai veikia gyvenimo kokybę. Po mieguistos nakties - kiekvienas tai žino iš savo patirties - mažėja jų darbingumas ir gebėjimas sutelkti dėmesį bei prisiminti informaciją. Tačiau yra keletas niuansų: jei miegate mažiau nei šešias valandas, rizikuojate uždirbti hipertenziją ir diabetą, taip pat padidinsite tikimybę užšaldyti keturis kartus. Be to, ilgalaikiai miego sutrikimai gali sukelti galvos skausmą, atminties praradimą ir lytinę funkciją. Nepakankamas stiprumas po pabudimo, mieguistumas po pietų, nesugebėjimas susikoncentruoti ir bloga reakcija, nuolatinis nuovargis ir nerimas yra būdingi miego sutrikimų požymiai.
Taip atsitinka, kad miego problemos trunka keletą dienų ar savaičių; tokia nemiga yra laikoma trumpalaikiu, o jo pagrindinė priežastis yra stresas. Kai jis išeina, miegas tampa geresnis. Tačiau yra ir lėtinė nemiga, kuri trunka ilgiau nei mėnesį. Svarbu, kad miego sutrikimai būtų laikomi tik sutrikimais, kurie atsiranda, kai yra pakankamai laiko ir patogios miego vietos. Jei negalite miegoti, nes pagalvė yra užsikimšusi, ir antklodė yra kramtoma, tai nėra nemiga - pirmiausia pabandykite sukurti malonias poilsio sąlygas.
Kur atsiranda nemiga?
Nemiga dažniausiai atsiranda dėl streso - net mažiausio. Konflikto situacija ar situacijos pasikeitimas suaktyvina nervų sistemą ir atsiranda vadinamoji adaptyvinė nemiga, kurios metu sunku užmigti, ir labai lengva pabusti naktį viduryje nuo mažiausio šurmulio. Adaptyvi nemiga paprastai trunka ne ilgiau kaip tris mėnesius ir išnyksta, pašalinus stresą arba priprasti prie naujų sąlygų. Ilgesni sutrikimai palaipsniui užauga su kitais sutrikimais, virsta lėtine nemiga. Nervų sistema gali priprasti prie aktyvumo arčiau nakties; tai vadinama psichofiziologine nemiga.
Depresija ir nerimo sutrikimai dažnai būna susiję su miego sutrikimais. Beveik visuose pacientuose, sergančiuose depresija (nuo 80 iki 100%), miego sutrikimas, o dažnai nemiga tampa pagrindiniu skundu, tarsi slopina depresiją. Šiuo atveju žmogus per anksti atsibunda ir ryte patiria apatiją ir depresiją. Padidėjęs nerimas, neįmanoma užmigti, atsiranda obsesinių minčių ir baimių. Be to, nerimas palengvina mieguistumą ir nerimą. Nerimo ir depresijos sutrikimuose nepakanka hipnotinių vaistų, todėl labai svarbu gydyti priežastį, o ne tik poveikį.
Jei naudojate stimuliatorius, tokius kaip kofeinas, nikotinas ar neteisėtos medžiagos, greičiausiai turėsite miego sutrikimų. Tiesa, yra žmonių, kurie nuolat didina smegenų veiklą. Dienos metu tai daugiau laimėjimo nuokrypis, leidžiantis jai būti aktyvesniam ir greičiau reaguoti, bet naktį toks stabdymo trūkumas gali būti rimta problema užmigti.
Nemiga taip pat gali būti susijusi su kitomis ligomis, įskaitant nervų sistemą, kvėpavimo sistemą, širdį, hormoninius sutrikimus arba apsinuodijimą vaistais ar kenksmingomis medžiagomis. Miego sutrikimų atveju svarbu pašalinti somatines priežastis, ištirti širdį ir skydliaukę ir apsilankyti neuropatologe. Kartais nemiga atsiranda dėl hipotalamijos ar įgimtų smegenų bruožų sutrikimų, pvz., Dėl to, kad trūksta savalaikio amygdalos, skyriaus, kuris reaguoja į stresą ir pavojų, slopinimas.
O kas, jei nemiga yra „nerealu“?
Kartais žmogus skundžiasi nemiga, tačiau tyrimo metu paaiškėja, kad miegas trunka nuo šešių iki septynių valandų. Tokios „klaidingos“ nemigos priežastis yra miego suvokimo sutrikimas. Paprastai mes prabundame iki dešimties kartų per naktį, bet neprisimename. Sutrikus miego suvokimui, žmogus, priešingai, prisimena tik prabudimus, o miego akimirkos išeina iš savo sąmonės, todėl ryte pasilieka visiškai miego naktį. Tokios problemos dažnai kyla tiems, kurie susirūpinę dėl sveikatos ir yra susiję su miego problemomis.
Taip atsitinka, kad pats žmogus gali sukelti nemiga. Dėl naujų nemigaus prisiminimų ir tikėjimo, kad nebus įmanoma užmigti, yra baimė ir nenoras miegoti; o nervų sistemos aktyvumas dar labiau padidėja. Pernelyg didelis stresas bandant užmigti "valios jėga" taip pat suaktyvina smegenis ir sumažina miego galimybes. Noras kontroliuoti miego ir aistros stebėtojus gali sukelti hiperkontrolės bandymus, kuriems šis terminas jau yra kilęs, suderinamas su orthorexia - orthosomalia.
Kaip padėti sau užmigti?
Miego sutrikimų mechanizmai dar nėra visiškai ištirti, ir mokslininkai tikisi, kad organizmas gali sėkmingai reguliuoti šį procesą. Gydymas hipnotikais pašalina pačią nemiga, o ne priežastį, turi šalutinį poveikį ir jį turi skirti tik gydytojas. Todėl manoma, kad geriau pradėti ne vaistus, bet sukurti tinkamas sąlygas, vadinamąją miego higieną.
Pernelyg ryškus kambarys, triukšmas, nepatogus lova, skausmas arba stimuliuojančių vaistų vartojimas yra galimos nemiga, kurią lengva atsikratyti. Svarbu stebėti kofeino, nikotino, alkoholio ir kitų stimuliatorių naudojimą. Geriau ne gerti alkoholio vėliau nei prieš šešias valandas prieš miegą: iš pradžių jis atsipalaiduoja, bet jis gali užmigti ir paviršutiniškai. Atitiktis režimui padeda nustatyti „vidinį laikrodį“ ir priprasti prie to, kad užmigti tuo pačiu metu; tuo pačiu metu organizmui reikia vienos dienos, kad vieną valandą būtų galima atstatyti bioritmą, taigi per savaitę savaitės pabaigoje dėl partijų reikia keisti režimą. Kartais naktį negalima užmigti dėl to, kad dienos metu miegoti. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti: pratimas, baigtas prieš 10 val. Vakare, pagreitina miegą.
Baltą šviesą, kuri skleidžia kompiuterių ir įvairių dalykėlių ekranus, akys suvokia kaip dienos šviesą, kuri sulėtina melatonino gamybą apie 20%. Jei jums sunku užmigti, geriau ne naudoti šviesos ekranus prieš dvi ar tris valandas prieš miegą. Ir stiprus badas ir sunkus maistas nėra geriausi pagalbininkai; naktį geriausia valgyti kažką lengvai virškinamu mažais kiekiais. Pavyzdžiui, pienas su medumi ir sausainiais nesuteiks tiesioginio hipnotinio poveikio, tačiau jie nuramins, patenkins alkį ir padės sureguliuoti miegą.
Pakeitus laiko juostą, Jetlag yra kūno bioritmų ir faktinio laikrodžio laiko skirtumas. Po skrydžio miego galima ištaisyti vartojant melatoniną. Svarbu prisiminti, kad tai nėra miego tabletė, o medžiaga, reguliuojanti cirkadianinį (ty kasdienį) ritmą. Melatoninas turėtų būti vartojamas teisingai, esant tokioms sąlygoms, kurios maksimaliai imituoja naktį; tylos ir tamsos yra pagrindinės bioritmų koregavimo sąlygos. Išgėrus melatoniną, nereikia perskaityti ar patikrinti „Facebook“ juostos tikėdamiesi, kad jūs tiesiog išjungsite, tarsi po miego tabletės poveikiu; Tai vaistas, kuris veikia tiksliai tinkamomis sąlygomis.
Kaip gydytojai gali padėti?
Jei visa tai neveikia, galite diagnozuoti miego - polisomnografiją. Miego metu laboratorijoje naudojant specialią įrangą įrašomi įvairūs rodikliai ir susidaro kreivė - hipnograma. Jis atspindi miego struktūrą, jos etapų ir fazių kokybę ir kiekį. Pagal šį grafiką, somnologas gali tiksliai nustatyti, kas yra problema.
Psichoterapija ir pažinimo terapija leidžia jums rasti psichologines nemigos priežastis ir sužinoti, kaip valdyti savo būklę. Daugeliu atvejų miego sutrikimai gali būti koreguojami „savireguliuojant“; Tyrimai parodė, kad placebas veiksmingai veikia vietoj mieguistųjų.
Yra daugiau neįprastų metodų. Pavyzdžiui, fototerapija yra kasdienių ritmų valdymas ryškios šviesos pagalba. Fototerapija naudojama, pvz., Prieš naktį, siekiant pailginti budrumą. Smegenų muzika (encefalofonas) yra metodas, kai smegenų elektrinio aktyvumo duomenys paverčiami muzika, kurią reikia klausytis tam tikru režimu.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas knarkimui. Labai dažnai tai yra miego apnėjos, t. Y. Kvėpavimo sustojimo, svajonėje simptomas. Asmuo, kenčiantis nuo apnėjos, neturi pakankamai miego ir jaučiasi nuolat pavargęs, ir jis taip pat labai padidina širdies ligų riziką. Apnėjos gydymui yra kvėpavimo takų mokymo metodai; svarbu ir svorio normalizavimas. Dantims gali būti sukurtas specialus naktinis burnos apsaugas, kuris atidarys kvėpavimo takus.
Nuotraukos: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
