Kaip sumažinti rudens nerimą: 10 būdų atsipalaiduoti
JEI BŪTINA, KAD MOKYTOJAS ILGIAU, VĖLIMO SEZONO PABAIGA ir mokslo metų pradžia siejama su stresu ir padidėjusiu darbo krūviu. Yra daugiau darbo, daugiau žmonių pervežama, oras vis blogėja - ir atėjo laikas pailsėti, ramiai išgyventi rudenį ir žiemą. Mes surinko dešimt būdų, kurių raminamąjį poveikį patvirtina moksliniai tyrimai ir kurie padės atsigauti net tada, kai atrodo, kad viskas žlunga ir išnyksta.
Brėžinys
Meno terapija jau yra veiksminga gydant depresiją, nerimo sutrikimą ir kitas psichines ligas. Galų gale, kartais tai, ką jaučiatės, yra lengviau nei pasakyti. Pamirškite apie meno pamokas ir griežtą mokytoją: čia jums nereikės išvalyti linijų, „teisingos“ kompozicijos ar tam tikro spalvų derinio. Padarykite tai, ko norite ir kaip norite, sistemą (jie bus tik ant drobės) ir nėra jokių įvertinimų, svarbiausia yra tai, kad šią pamoką reikia sąmoningai kreiptis: atsižvelkite savo mintis ir sutelkkite dėmesį į procesą. Pasak psichologijos mokslų kandidato ir Brooklyn College Jennifer Drake asistento, pastebimai padidėjo tik penkiolika minučių.
Meditacija
Meditacijoje yra daug mitų - manoma, kad tai yra sudėtinga, nesuprantama, ir paprastai tai gali padaryti tik pažangios yogas. Iš tiesų, sėkmingai meditacijai, nebūtina sėdėti lotoso padėtyje, išmokti mudras (specialūs gestai ir pirštų pozicijos), ar ištarti mantras. Tik svarbu pasirinkti ramią vietą, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pabandyti stebėti jūsų mintis. Nuo pirmojo kartos tikėtina, kad tai pavyks (nuo antrojo ir trečiojo), tačiau čia svarbiausia yra reguliari praktika. Pradėkite nuo trumpų sesijų: pakanka penkių iki dešimties minučių per dieną, kad sukurtumėte įpročius. Geriau medituoti ryte arba prieš miegą, bet netgi tai nėra griežta taisyklė.
Meditacija padeda sumažinti kortizolio kiekį kraujyje, mažina stresą ir padidina nerimą, tačiau tai dar ne viskas. Praėjusiais metais Integruotos onkologijos draugija atnaujino savo gaires ir dabar rekomenduoja naudoti meditaciją kaip vieną iš būdų pagerinti fizinę ir emocinę krūties vėžio būklę. Kitas tyrimas parodė, kad įvairios proto ir kūno praktikos, įskaitant meditaciją, mažina menopauzės simptomus. Ir neurologas Sarah Lazar yra įsitikinęs, kad aštuonios savaitės reguliarios meditacijos sesijos gali pakeisti fizines smegenų savybes. Eksperimentų metu Sarah ir jos kolegos atrado, kad sumažėjo amigdalos (už nerimą, baimę ir stresą atsakingų asmenų) dydis meditacijoje dirbantiems žmonėms. Po to sumažėjo streso lygis.
Ėjimas
Fizinis aktyvumas yra naudingas bet kokia forma, taip pat atsižvelgiama į normalius pasivaikščiojimus. Su draugais, partneriais, šunimis ar be jo - nesvarbu, tiesiog palikite namą, kai norite atsipalaiduoti ar nuraminti, tai tikrai padeda. Daugiau laiko praleidžia gryname ore taip pat tiems, kurie yra depresija. Eidama vidutiniškai po du šimtus minučių per savaitę, moterys pažymėjo, kad jie turi daugiau energijos, jie jaučiasi geriau fiziškai ir emociškai, ir jiems buvo lengviau bendrauti. O jei padidinsite vaikščiojimo trukmę iki septynių valandų per savaitę, tai padės sumažinti krūties vėžio riziką po menopauzės - taip sako Amerikos vėžio draugijos mokslininkai.
Lytis
Hugging, bučiavimas ir seksas yra labai naudingi sveikatai - tiek fiziniam, tiek psichologiniam. Taigi, lytinis santykis sumažina kortizolio kiekį ir mažina stresą, kad žmogus jaustųsi ramesnis. Pasak Paisley universiteto psichologo Jungtinėje Karalystėje, Stuart Brodie, toks raminantis poveikis gali atsirasti dėl hormono oksitocino išsiskyrimo, taip pat vadinamas meilės ir meilės hormonu. Be to, lytis padeda geriau suvokti ir kontroliuoti savo emocijas, didinti savigarbą ir bendrą gerovę. Kai kuriuose tyrimuose kalbama apie teigiamą sekso poveikį moterų atminimui.
Plaukiojantis
Plaukiojančią priemonę sukūrė ir sukūrė neuropsichologas Johnas Lilly. Iš anglų kalbos išverstas terminas „plaukti ant paviršiaus“ - iš tikrųjų tai vyksta procedūros metu be jokių pastangų. Pacientas yra panardintas į vandenį, kuriame yra didelė druskos koncentracija, turinti daug magnio, todėl vandens tankis yra daug didesnis už kūno tankį - ir jis verčia žmogų į paviršių (kaip ir Negyvosios jūros Izraelyje). Tai atsitinka jutimo trūkumo kameroje - iš pavadinimo aišku, kad jame esantis asmuo beveik visiškai nukirptas nuo išorinių dirgiklių, dažnai visiškai tamsoje.
Kadangi procedūra pasirodė neseniai, ji vis dar yra menkai ištirta, todėl verta atidžiai kreiptis į jį: naudinga pasikonsultuoti su psichoterapeutu, jei jį stebėsite (galų gale, ne visi bus patogūs mažoje uždaroje erdvėje). Remiantis jau atliktais tyrimais, galima teigti, kad plūduriuojantis (tikriausiai dėl magnio druskos) padeda atsipalaiduoti raumenys, pagreitinti atsigavimą po treniruotės, sumažinti stresą, normalizuoti nervų sistemą ir net pagerinti miego. Procedūros metu turėtumėte pabandyti atsipalaiduoti, nors pirmą kartą bus sunku tai padaryti: smegenys nesupras, kas tai yra, jums atrodys, kad esate skendimas (iš tikrųjų tai neįmanoma, nebijokite).
Kelionės
Nereikia eiti į kitą pasaulio pusę - tai naudinga palikti tik kitam miestui ar kitam miestui, jei galėsite jaustis kaip turistas. Tyrimai rodo, kad atostogos leidžia atsikratyti įprastų, blogų oro sąlygų ir problemų darbe, kurie padeda asmeniui sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir rasti ramybę. Labai trumpa - keturių dienų kelionė turi tokį poveikį. Net planavimo etape - maršruto sudarymas, viešbučių užsakymas, bilietų pirkimas į muziejus - žmogus yra geros nuotaikos: Kornelio universitete atliktas tyrimas patvirtino, kad laukimas kelionei suteikia asmeniui daugiau malonumo nei laukia, kol bus nupirktas kažkas apčiuopiamo, pavyzdžiui, automobilio. .
Gyvūnai
Jei jau seniai galvojote apie augintinį, tada šis elementas yra skirtas jums. Šių metų vasarį Helen Brooks, Liverpulio universiteto Psichologijos, sveikatos ir visuomenės instituto dėstytojas, ir kolegos paskelbė sistemingą gyvūnų poveikio žmonių emocinei sveikatai apžvalgą. Išnagrinėjus daugiau nei aštuonis tūkstančius straipsnių, jie priėjo prie išvados, kad naminiai gyvūnai padėjo jų savininkams geriau kontroliuoti savo emocijas ir padėjo sumažinti psichikos ligos simptomų sunkumą.
„Brooks“ teigimu, šis poveikis buvo pasiektas dėl to, kad naminiai gyvūnai priima žmones, kaip jie yra (ir žmogus tai supranta), ir suteikia jiems besąlyginę paramą, kad mokslinių tyrimų dalyviai negauna iš savo šeimos ar draugų. Pasak psichikos sveikatos fondo ekspertų, žaidimai ir pasivaikščiojimai su naminiais gyvūnais, ypač su šunimis, padeda atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Ir nevilties akimirkose naminių gyvūnėlių priežiūra gali būti vienintelė paskata išeiti iš lovos - tai padeda asmeniui suvokti savo vertę ir poreikį. Svarbiausia yra atsakyti į klausimą atsakingai: apsvarstyti galimybę paimti gyvūną iš prieglaudos ir nepamirškite, kad reikia sistemingai elgtis su bet kuriuo gyvūnu.
Autogeninis mokymas
Tie, kurie nemėgsta užsiimti treniruotėmis, gali iškvėpti: jokie fiziniai pratimai neturės būti. Autogeninis mokymas yra terapijos metodas, skirtas atsipalaiduoti kūnui, mažinti įtampą ir stresą. Iš pradžių geriau prižiūrėti specialistų mokymus. Tai padės jums išmokti tinkamai atsipalaiduoti, kad jis nesumažintų paciento būklės, nerimo ar panikos priepuolių (ir taip gali atsitikti).
Tada galite patys įsikelti į emocinę tvarką namuose. Pagrindinis dalykas yra ne padaryti visų naujokų pagrindinę klaidą - nepriversti save atsipalaiduoti, viskas turėtų tekėti natūraliai. Automatinio mokymo taikymo rodikliai apima ne tik stresą ar nuovargį, bet ir nerimo bei depresijos sutrikimus, miego sutrikimą, dirgliosios žarnos sindromą, aukštą streso sukeltą kraujospūdį. Tyrimo rezultatai rodo, kad šis gydymo metodas tikrai tinka kai kuriems žmonėms.
Masažas
Kas gali būti geresnė ir malonesnė, nei po kabineto dienos ant masažo stalo? Nors masažo nauda sveikatai (pvz., Kad ji padeda suderinti laikyseną ar sumažinti nugaros skausmą) vis dar yra ginčytina, beveik neabejotina, kad jis padeda atsipalaiduoti kūnui ir protui. Viename tyrime masažo dalyviai patyrė nerimo lygio sumažėjimą. Yra daug masažo tipų: karšti akmenys (akmens terapija), vaistažolių maišeliai, aromatiniai, medaus, tajų, muilai - pasirinkti bet kurį, bet vėl nieko nereikia, bet atsipalaiduoti.
Muzika
Muzika egzistavo 250 tūkstančių metų, o gal net daugiau - psichologai, antropologai, muzikologai ir neurologai jau seniai tiria jo kilmę, savybes, tikslus ir poveikį. Mokslininkai padarė didelę pažangą tiriant muzikos poveikį žmogaus emocinei ir fizinei sveikatai: pavyzdžiui, jie nustatė, kad muzika mažina streso hormono (kortizolio) lygį ir netgi gali sumažinti skausmą. 2013 m. Atlikto tyrimo metu gydytojai nustatė, kad muzikos klausymas mažina žmonių nerimą prieš operaciją.
Jūs pats tikriausiai be jokių tyrimų pastebėjote, kad klausydamiesi mėgstamo albumo tampa lengviau. Viename tyrime mokslininkai apklausė 834 žmones, kad sužinotų, kokia muzika jiems suteikia. Paaiškėjo, kad daug: muzika padeda žmonėms galvoti apie jausmus, geriau suprasti kitus, tikėti savo jėgomis, neprarasti širdies ir rasti gyvenimo prasmės. Beje, mes jau sudarėme sąrašą, kurį verta išklausyti šį rudenį.
FOTO: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
