Sveikas maistas: meniu visą savaitę
Mes visi bandėme valgykite teisę, vadovaudamiesi vidiniais pojūčiais ir stereotipais, kurie slypi ore, o ne specialioje programoje. Nieko nenuostabu, kad bandymai nepavyko: norint kokybiškai pakeisti mitybą, reikia valios jėgos (jums reikia ne tik nepriimti šokolado vienai, bet ir ruošti beveik kiekvieną vakarą) ir aiškų veiksmų vadovą. Vadovaudamiesi mitybos specialistų rekomendacijomis, parengėme mitybos planą, kuris atitiks sėdimą gyvenimo būdą turintį asmenį ir tuo pačiu metu suteiks visus reikiamus vitaminus ir maistines medžiagas.
Priešingai, neturėtumėte badauti, jūs neturėtumėte pamiršti gerti vandens, naudinga užkandis ir sekti kitus pateiktus patarimus, kurie palengvins perėjimą prie naujo režimo. Apskritai, jūs tiesiog turite nusipirkti prekes ateinančiai savaitei (sąrašas su viskas, ko jums reikia vienam asmeniui - dešinėje nuo šios dalies), o ne būti tingus virti maistą su jumis. Esame įsitikinę, kad tokiu įvairiu, patenkinamu ir tuo pačiu glaustu meniu gerokai padidės tikimybė gerinti mitybą ir įgyti sveikų mitybos įpročių.
Pirmadienis
Dienos produktų sąrašas:
cukraus be mušelių - 60 g mažai riebalų turintis pienas 300 g pusių konservuotų persikų - 4 vnt migdolų riešutai - 20 vnt. pilnagrūdės pita - 1 vnt., konservuoti tunai savo sultyse - 100 g avokadas - pusiau vaisiai, nedidelis agurkas - 1 vnt., mažai riebalų turintis jogurtas 600 g bulvės - 100 g žalieji šparagų stiebai - 3 vnt arugula - 1 paketas, kiaušinis - 1 vnt., konservuotos pupelės - 100 g salierų kotelis - 1 vnt., raudonasis svogūnas - 1 vnt., petražolės - 1 paketas, šviežios arba šaldytos uogos - 1 puodelis alyvuogių aliejus, balzamiko actas
Pusryčiai
Miulis
60 g grūdų supilkite stiklinę pieno ir supjaustykite į puodelį 4 porcijas konservuotų persikų.
Užkandis
20 migdolų riešutų.
Pietūs
Pita su tunu
1 vidutinė pita pripildyta 100 g konservuotų tunų ir salotų (agurkai, avokadai, žalieji žirniai, salotos) su 200 g nedidelio riebalų turinčio, be saldaus jogurto.
Užkandis
Stiklas mažo riebumo jogurto.
Kodėl valgyti paprastai, jei reikiamą energijos kiekį galima gauti iš kelių lustų ar šokolado pakuočių? Faktas yra tai, kad maisto kokybė iš tikrųjų veikia kūną: mityba, kuri yra menka dėl maistinių medžiagų, padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, osteoporozės ir kitų ligų, kurių niekada nenorite, riziką. Maisto įpročiai nustatomi nuo vaikystės, tačiau jie gali būti įveikti (kartais pasitelkiant dietologą arba psichoterapeutą): galiausiai tėvai ir globėjai nebėra atsakingi už mitybos maitinimą ir pasirinkimą.
atgal į turinį
Vakarienė
Galvijai Fritt
100 g virtų bulvių ir 3 stiebai žalios spalvos šparagai supjaustyti kubeliais, kepami su arugula krūva per vidutinę ugnį. Supilkite visą kiaušinį, sumaišytą su pienu, o kai frittata yra beveik paruošta, pabarstykite jį tarkuotu sūriu (pakanka 30 g).
Pupelių salotos
Nuplaukite ir išdžiovinkite 100 g konservuotų pupelių, supilkite į dubenį. Supjaustykite salierų koteliu, ketvirtadaliu raudonųjų svogūnų ir petražolių krūva, užpildykite aliejumi ir balzamu.
Desertas
200 g nesaldinto mažo riebumo jogurto, sumaišyto su stikline šviežių arba šaldytų uogų.
Antradienis
Dienos produktų sąrašas:
grūdų duona - 2 vnt., varškės sūris - 1 valgomasis šaukštas. l., bananas - 1 vnt., medus - 1 valgomasis šaukštas. l., bulvės - 50 g, šaldyti žirniai - 100 g, citrina - 1 vnt, duonos trupiniai - 2 valg. l., petražolės - 1 krūva, mažas svogūnas - 1 vnt., šampinjonai - 50 g, mini kukurūzai - 5-6 vnt., bet kokie sezoniniai vaisiai - 1 vnt., vištienos krūtinėlė - 100 g, nedidelis agurkas - 1 vnt., salotos - 1 krūva, avokadas, rudasis cukrus - 2 šaukšteliai, cinamono lazdelė - 1 vnt., obuolys - 1 vnt., mažai riebalų ledai - 2 rutuliukai, špinatai - mažas krūva
Pusryčiai
Skrudintos duonos
2 pilnagrūdžių skrudinta duona su varškės sūriu ir banana su šaukštu medaus.
Užkandis
8 gabalėliai džiovintų abrikosų.
Pietūs
2 bulvių ir lašišų tortilijos ir salotos
Sumaišykite 50 g susmulkintų virtų bulvių su ketvirtojo puodelio šaldytų žirnių, 50 g lašišos, arbatinį šaukštelį citrinos sulčių, kapotų petražolių, svogūnų ir 2 šaukštus duonos trupinių. 2 formos tortilijos ir kepkite jas mažiausiai sviesto. Salotoms sumaišykite špinatų, keletą mini kukurūzų ir 50 g pievagrybių.
Užkandis
Bet kokie sezoniniai vaisiai.
Manoma kad norint prarasti svorį suaugusiajai moteriai, vedančiai sėdimą gyvenimo būdą, jums reikia ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną (žmogui - ne mažiau kaip 1800). Jei valgyti mažiau, tada iš pradžių jūs tikrai galite numesti svorio, bet tada metabolizmas sulėtėja. Tie, kurie nori išlaikyti tinka, turi valgyti daugiau - bet taip pat ir keliais valgiais bei mažomis porcijomis. Maistingumo planas pirmadieniui ir kitoms dienoms skaičiuojamas taip: kiekvieną dieną bendras kalorijų kiekis bus 1500-1700 kcal.
atgal į turinį
Vakarienė
Pita su vištiena ir daržovėmis
Marinuoti 100 g vištienos krūtinėlės citrinos sultyse 20-30 minučių, po to kepkite ant vidutinės ugnies su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Supjaustykite jį, sumaišykite su agurkais, saujais žirneliais, salotų krūva ir pusę avokado ir supilkite visą grūdų pita.
Ledai ir obuolių kompotas
Į puodelį su puse stiklinės vandens pridėti šiek tiek citrinų žievelės, arbatinio šaukštelio citrinos sulčių, du arbatinius šaukštelius rudojo cukraus ir cinamono lazdelės, užvirinkite visą 5 minutes ir pridėkite supjaustytą obuolį. Virkite 10-15 minučių, atvėsinkite ir patiekite su 2 riebalais su mažai riebalų turinčiu ledu.
Trečiadienis
Dienos produktų sąrašas:
grūdų dribsniai 45 g, mažai riebalų turintis pienas 1 puodelis, konservuoti persikai 150 g, visa grūdų duona 2 vnt, mažai riebalų kumpis 65 g, sūris 40 g, pomidorų 1 gabalas, agurkai 1 gabalas, špinatai 1 kekių, grūdų duonos - 2 vnt., varškės sūris - 1 valg. l., kukurūzų konservai - 100 g, česnakiniai konservai - 100 g, kalendra - 1 krūva, raudona svogūnai - 1 vnt., mažai riebalų turintis jogurtas - 300 g, lašišos kepsnys - 150 g, daržovių mišinys - 1 puodelis, uogos arba pjaustyti vaisiai - 150 g 1 puodelis
Pusryčiai
dribsniai
45 javų grūdai su stikline nugriebto pieno ir 150 g konservuotų persikų.
Užkandis
Stiklinė daržovių lazdelės su 50 g hummuso.
Pietūs
Kumpio sumuštiniai
Į viso grūdų duonos skrudintuvėlį įdėkite 65 g kumpio, 40 g sūrio, pomidorų ir agurkų bei špinatų, uždenkite kitu panašiu skrudintuvu.
Užkandis
Dvi visos grūdinės duonos su plonu sūrio ir pomidorų sluoksniu.
Užkandžiai yra svarbūs taip, kad nebūtų paniekintas kūnas su bado streiku. Taip, pietūs ar popietės užkandžiai sunku rasti nekenksmingą maistą, bet obuolys ar riešutų poros tarp pagrindinių patiekalų bus reikiama kalorijų suma tuo metu, kai organizmas yra pasirengęs sumažinti savo medžiagų apykaitą, kad vartotų retai gaunamą maistą lėčiau. Akivaizdu, kad nėra verta užkandžiauti saldžiais barais ir kitais maisto produktais, kuriuose yra paprastų angliavandenių: cukrus yra priklausomybė, o saldainiai paprastai yra riebalai. Beje, bet kurį šiame savaitės meniu esantį užkandį galima pakeisti norimu: geriau valgyti 40 riešutų per dieną, nei galiausiai nuryti Marso, neturint pakankamai jogurto.
atgal į turinį
Vakarienė
Lašiša su salotomis
Salotoms sumaišykite 100 g konservuotų kukurūzų ir avinžirnių, truputį raudonųjų svogūnų ir kalendorių, ir užpildykite mažai riebalų turinčiu jogurtu. Kepkite 150 g lašišų kepsnių ant abiejų pusių 2 minutes ir patiekite su salotomis ir keletu keptų daržovių mišinio (galite jį užšaldyti).
desertas
200 g nesaldinto jogurto su uogų ar kapotų vaisių.
Ketvirtadienis
Dienos produktų sąrašas:
grūdų duona - 2 vnt., bananas - 1 vnt., riebalinis pienas - 2 puodeliai, medus - 1 valg. l., migdolai - 20 vnt., moliūgų skvošas - 150 g, konservuoti avinžirniai - 200 g, bulgarų pipirai - 2 vnt., špinatai - 1 krūva, bet koks karštas mažai riebalų padažas - 2 šaukštai. l., svogūnai - 1 vnt., pomidorų pasta - 100 g, liesa mėsa - 100 g, morkos - 1 vnt., salierai - 1 kotelis, sausas spagetas - 40 g, avokadas - pusė vaisių, mažas agurkas - 1 vnt., Koriandro ir koriandro, rapsų aliejaus, druskos, pipirų, citrinos sulčių sėklos
Pusryčiai
skrudinta duona
2 sveikų grūdų skrudinta duona su plonu sviesto sluoksniu ir bananų kokteiliu, pagamintu iš 1 banano, stiklinės pieno ir šaukšto medaus.
Užkandis
20 migdolų riešutų.
Pietūs
Moliūgų ir vištienos salotos
150 g skvošas skvošas ir šiltas mikrobangų krosnelėje, kol minkštas. Sumaišykite jį su 200 g konservuotų arba virtų avinžirnių, paprikų, sauja porų špinatų ir koriandro bei jeeros sėklų, pagardinkite aštriu padažu.
Užkandis
Stiklinė pieno.
Be teisingo baltymų santykio, riebalai ir angliavandeniai, svarbu, kad grynas vanduo girtų per dieną. Beveik bet koks kūno procesas negali padaryti be vandens, todėl dehidratacija sulėtina medžiagų apykaitą, o tai daro poveikį bendram sveikatai ir produktyvumui. Visų pirma, dehidratavus, organizmo gebėjimas deginti riebalus gerokai sumažėja, o 1,5 litrų vandens per dieną gali lengvai prarasti apie du kilogramus per metus. Beje, jei pernelyg dažnai jaučiate alkį, reikia gerti vandenį: labai sunku atskirti troškulio signalą nuo alkio, kol išleidžiate stiklą.
atgal į turinį
Vakarienė
Spageti bolognese
Kepkite ketvirtadalį nedidelio svogūnų rapsų aliejuje iki skaidrumo, po 5 minučių įpilkite 100 g smulkintos mėsos - sauja poruotų morkų, salierų ir paprikų ir 100 g pomidorų pasta. 15 minučių troškinkite viską, pagardinkite druska ir pipirais ir įpilkite į virtą pasta (40 g sauso).
daržovių salotos
Špinatai, paprikos, žirniai (jei yra), agurkai ir avokadai, pagardinti sviestu ir citrinos sultimis.
desertas
Užpilamas karamelizuotų slyvų pora su šaukšteliu cukraus ir 200 g nesaldinto jogurto.
Penktadienis
Dienos produktų sąrašas:
grūdų dribsniai - 45 g, pieno riebalai - 2 puodeliai, bananas - 1 vnt., džiovinti abrikosai - 8 vnt., japoniški ritiniai su žuvimi arba daržovėmis - 6 vnt., sezoniniai vaisiai - 1 vnt., sūris - 40 g, obuolių „žalumynai“ smith "- 1 vnt., vynuogės - 100 g, grūdų duona - 1 vnt., bet kuri liesa mėsa - 100 g, bulvės - 1 vidutinis vaisius, morkos - 1 vnt., brokoliai - 200 g, žirniai (švieži arba sušaldyti) - 100 g, bulgarų pipirai - 1 vnt.
Pusryčiai
dribsniai
45 g viso grūdų dribsniai supilkite stiklinę pieno, supjaustyti į puodelio 1 bananą.
Užkandis
8 gabalėliai džiovintų abrikosų.
Pietūs
ritinėliai
6 japoniški ritiniai, daržovės arba žuvys.
gėrimas
Stikline kavos ar kakavos su mažo riebumo pienu.
Užkandis
Bet kokie sezoniniai vaisiai.
Viena iš pagrindinių problemų su valgio planu - būtinybe ruošti viską iš anksto ir su savimi turėti konteinerių krūva. Tiesą sakant, viskas yra ne taip sunku, kaip atrodo: galite valgyti maistą vakare, du valgiai ruošiami per valandą. Su konteineriais taip pat nesvarbu: toje pačioje IKEA yra paprasti konteineriai ir užsandarinti maišai (įeina sumuštiniai), taip pat yra gražių kompaktiškų pietų dėžių su skyreliais keliems patiekalams.
atgal į turinį
Vakarienė
Kepsnys
100 gramų kepsnys iš bet kokios mėsos (prieš kepant, nupjauti visus riebalus) su virtomis bulvėmis ir dviem puodeliais troškintų daržovių: morkos, žirniai, paprikos, brokoliai.
Sūrio plokštelė
40 gramų sūrio, obuolių močiutės ir pusės stiklo vynuogių. Galima pridėti visą grūdų skrudinimą.
Šeštadienis
Dienos produktų sąrašas:
duona be kaulų - 2 vnt., grūdų duona - 2 vnt., avokadas - 1 vnt., pomidorai - 3 vnt., šviežios sezoninės daržovės - 2-3 vnt., hummus - 50 g, pilno grūdo pita - 1 vnt., jautiena - 65 g, grūdėtos garstyčios - 1 šaukštelis, salotos - 1 krūva, pienas - 1 puodelis, šokolado padažas - 1 šaukštelis, varškė - 1 pakuotė, vištienos krūtinėlė - 100 g, vištienos sultinys - 100 ml, svogūnai Porai - 1 vnt., Arborio ryžiai - 1/3 puodelio, Parmezanas - 30 g, persikai konservuoti - 150 g, mažai riebalų ledai - 2 rutuliai
Pusryčiai
Sumuštinis
Įdėkite 2 riekeles neraugintos duonos su puse avokado ir dviem pomidorais (druska ir juodaisiais pipirais).
Užkandis
Stiklinė daržovių su 50 g hummuso.
Pietūs
Pita su mėsa
Viename grūduose pita įdėjo 65 g kapotų virtos jautienos, 1 arbatinio šaukštelio grūdėtųjų garstyčių ir susmulkintų salotų.
Desertas
Šokoladinis pyragas iš nugriebto pieno stiklo ir šaukštelis šokolado padažo (geriau nei maistas).
Užkandis
Du pilno grūdų duonos kepalai su pomidorais ir plonas varškės sūris.
Šis planas numato šiek tiek daugiau kalorijų šeštadienį ir sekmadienį: tikimasi, kad savaitgaliais tempas bus šiek tiek didesnis nei dienomis su sėdimu darbu ir retais pusvalandiniais pasivaikščiojimais. Net nedidelis papildomos veiklos kiekis gali iš tikrųjų padidinti badą, todėl jei žaidžiate aktyvius žaidimus arba visą dieną važinėjate dviračiu, nebijokite valgyti papildomo obuolio ar dalies varškės - tai kenksminga badauti, kaip sakėme.
atgal į turinį
Vakarienė
Vištienos Risotto
Kepkite 100 g vištienos krūtinėlės beveik be aliejaus, supjaustykite į mažus gabalus ir palikite dengtuose induose. Į puodą supilkite pusę puodelio vištienos sultinio ir vandens, užvirkite, palikite virti. Kepkite česnako skiltelę ir pusę baltos porų stiebo aliejaus, įpilkite trečią puodelį arborio ryžių ir po to porą minučių. Trimis leidimais supilkite sultinį į ryžius ir virkite, kol jis tampa kreminės konsistencijos. Pašalinkite nuo karščio, sumaišykite riebias riešutų parmezano ir vištienos krūtinėlės.
Desertas
150 g konservuotų persikų su dviem riebiais ledais.
Sekmadienis
Dienos produktų sąrašas:
grūdų duona - 3 vnt., kiaušinis - 1 vnt., pomidorai - 1 vnt., avokadas - 1 vnt., bet kokie sezoniniai vaisiai - 1 vnt., mažai riebalų jogurtas - 400 g, virti vištiena - 65 g, salotos - 1 krūva - 100 g, čili padažas - 2 šaukštai. l., sojos padažas - 2 šaukštai. L., ryžių makaronai - 100 g, daržovių mišinys - 1 puodelis, anakardžiai - 10 vnt., Bananas - 1 vnt., Pienas - 1 puodelis, medus - 1 valg. l
Pusryčiai
Skrudintos duonos
2 skiltelės pilnagrūdžių duonos su virtu kiaušiniu, 1 pomidorais ir 2 griežinėliais avokado (juodieji pipirai pagal skonį).
Užkandis
Bet kokie sezoniniai vaisiai.
Pietūs
Vištienos sumuštiniai
Iš viso grūdų duonos įdėkite 65 g virtos vištienos ir žalios salotos. Į jį galite pridėti mažo riebalų majonezo arbatinį šaukštelį arba valgyti 200 g mažai riebalų turinčio jogurto.
Užkandis
Stiklas mažo riebumo jogurto.
Neskubėkite pasverti septintą dieną sveiką mitybą: kaip jau išreiškėme, šis planas nebuvo skirtas numesti svorio (nors nedidelis plumbas nebūtų ilgas), bet geriau suprasti savo kūną ir bandyti valgyti pagal režimą. Sekmadienį, jei ne anksčiau, jau galima pastebėti, kad po valgio trūksta diskomforto, akivaizdus alkis per dieną ir pakankamas jėgas ne tik dirbti, bet ir aktyviai praleisti vakarus.
atgal į turinį
Vakarienė
Makaronai su tofu ir daržovėmis
Marinuoti 100 g tofu saldaus čili ir sojos padažo mišinyje (2 šaukštai). 100 g ryžių makaronų 3 minutes užpilkite verdančiu vandeniu, nusausinkite ir išdžiovinkite. Kepkite supjaustytus tofus į keptuvę, po 2 minučių pridėkite šaldytų daržovių mišinio stiklinę ir kepkite viską. Supilkite tofu su daržovėmis į makaronų lėkštę, trupinkite dešimtis anakardžių.
Plaktuvai
Nuo 1 bananų, stiklinės pieno ir šaukšto medaus.
Nuotraukos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 per Shutterstock