Ar tiesa, kad vaisių ir uogų cukrus yra sveikesnis nei desertuose?
Tekstas: Karina Sembe
Vasarą pyragai ir šokoladas išnyks į foną - galiausiai atsiranda šviežių sezoninių vaisių: braškės pakeičiamos abrikosais, tada persikų ir aviečių eilė, o vasaros pabaigoje - vynuogių, arbūzų ir melionų laikotarpis. Keista, kad visą šį laiką daugelis sveikos mitybos rėmėjų kovojo su troškimu valgyti prinokusius vaisius, matydami juose kietus angliavandenius. Mes suprantame, kokie vaisiuose esantys cukrūs skiriasi nuo rafinuoto cukraus ir produktų, pridėjus saldiklių ir išsiaiškinkite vaisių vietą subalansuotoje mityboje.
Viename posėdyje labai sunku valgyti vaisių, cukraus kiekis yra lygus pieno šokolado barui
Cukrus, esantis uogose ir vaisiuose ir sudaro liūto dalį jų energijos vertės, vadinamas fruktoze. Tai yra artimas gliukozės giminaitis: jie turi tą pačią cheminę formulę C6H12O6. Energijai mūsų ląstelės gali naudoti abu. Nors fruktozės skonis yra dvigubai saldesnis už gliukozę, abu yra 4 kcal grame. Iš šių dviejų monosacharidų sacharozė susidaro, paprasčiausiai - cukrus -, o organizme jis vėl suskaido į gliukozę ir fruktozę.
Cheminiu požiūriu nėra skirtumo tarp „natūralaus“ ir „dirbtinio“ fruktozės: jų molekulės yra visiškai atskiriamos, turi tas pačias savybes ir elgiasi vienodai žmogaus kūne. Pramonėje fruktozė daugiausia gaunama gliukozės izomerizacijos būdu, naudojant fermentus. „Natūralus“ fruktozė, kuri randama vaisiuose ir daržovėse, ląstelėse susidaro pagal tą patį principą. Skirtingai nuo gliukozės, fruktozė žarnyne absorbuojama gana lėtai, tačiau ji daug greičiau sugenda. Dalis fruktozės paverčiama gliukoze, kuri šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje. Fruktozė beveik visiškai absorbuojama kepenų ląstelėse, greitai virsta laisvosiomis riebalų rūgštimis.
Visi tie, kuriems svarbu subalansuota mityba, jau seniai sužinojo, kad, tarkime, kukurūzų sirupas ar cukrus nėra sveiki saldikliai, tačiau priežastis yra ne tai, kad kukurūzų sirupas turi pramoniniu būdu pagamintą fruktozę, o cukrus yra disacharidas. Šis atvejis iš esmės yra kiekis: „natūralaus“ fruktozės vartojimas tame pačiame tūrio vaisių pavidalu turės tą patį poveikį. Kaip nustatėme, fruktozė perdirbama į riebalus daug greičiau nei gliukozė, o dideliais kiekiais gali žymiai padidinti trigliceridų (riebalų) kiekį organizme. Tuo pačiu metu, žinoma, viename posėdyje labai sunku valgyti vaisių, cukraus kiekis yra lygus pieno šokolado barui, o kalorijų kiekis - trys senoviški kokteiliai.
Natūraliai esančių cukrų koncentracija vaisiuose yra gerokai mažesnė nei gatavų produktų, į kuriuos pridėta cukraus. Be to, net duonos ar grietinės gamintojai dažnai nėra be saldiklių, todėl svarbu atkreipti dėmesį į kompoziciją. Kaip žinote, per didelis cukraus kiekis, patekęs į organizmą, gali sukelti nuovargį ir apatiją, o laikui bėgant gali sukelti dantų praradimą, nutukimą ir galbūt osteoporozę. Kadangi šis klausimas nėra cukraus kilmės, tačiau jo koncentracija yra susijusi ne tik su rafinuotu cukrumi, bet ir su tariamu „mitybos“ pakaitalu, taip pat klevo sirupu, melasa ir medumi. Tikslinga apriboti sacharozės, gliukozės, fruktozės, dekstrozės, maltozės ir kitų labai koncentruotų "-toz" kiekį, naudojamą gėrimų, konditerijos gaminių ir kepimo gamyboje.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus per dieną.
Žinoma, vaisiai nėra kieta gliukozė: jie susideda iš vandens, pluošto ir daugelio naudingų vitaminų bei mikroelementų, todėl jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Daugelis vaisių turi fenolių - antioksidantų, kurie gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir kitų ligų riziką, galbūt susijusią su laisvųjų radikalų poveikiu. Antioksidantai sujungia nesuderintus elektronus ant laisvo radikalo išorinio elektrono apvalkalo ir pašalina jį iš kūno.
Todėl nedidelis vaisių vartojimas yra absoliučiai naudingas - išlieka išsiaiškinti labai „priemonę“. Amerikos širdies asociacija šiuo požiūriu yra daugiau nei demokratiška ir rekomenduoja moterims ne daugiau kaip 100 kcal (24 g arba 6 arbatinius šaukštelius) pridėtojo cukraus per dieną moterims ir ne daugiau kaip 150 kcal (36 g arba 9 arbatinius šaukštelius). Kita vertus, tik vienas stiklas saldaus putojančio vandens gali turėti daugiau kaip 8 šaukštelius cukraus, todėl normos viršijimas yra paprastas dalykas. Asociacija nekalbama apie leistiną „natūralaus“ cukraus kiekį.
Tinkle pateikiamos rekomendacijos, pagal kurias 19–30 metų moterys turėtų valgyti apie dvi stiklines vaisių ir uogų per dieną (ty 400–500 g). Pirma, nėra žinoma, kas pateisino tokius lyties ir amžiaus apribojimus, antra, reikalingas vaisių kiekis priklauso nuo to, kokie vaisiai jums patinka: du stiklinės bananų gali būti apie 35 g cukraus, arba dar daugiau, tuo pačiu kiekiu braškių - iki 20 g.
Daugelis trenerių ir fitneso Bloggers laikytis diegimo: "Vaisiai - tik ryte." Dietetikai šiuo klausimu turi skirtingas nuomones. Kai kurie žmonės mano, kad vaisius geriausia valgyti per dieną ir apriboti jų vartojimą vakare, kiti teigia, kad ryte ir pirmąją dienos pusę mūsų kūnas yra sukurtas daugiausia baltymų ir riebalų apdorojimui, o vakare jis geriau susiduria su angliavandeniais, todėl laikas vaisiai ateina po pietų. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Physiology“, parodė, kad maksimalus insulino gamybos lygis po valgio nepriklauso nuo paros laiko, o tai reiškia, kad, priešingai nei visuotinis įsitikinimas, po vaisiaus, valgomo naktį, negalite bijoti ilgo „insulino atsako“. Bet kuriuo atveju, kad iki vasaros sezono pabaigos nepatektų į įvairius patarimus ir rekomendacijas, geriausia pasikliauti savo jausmais ir pasimėgauti sultingais vaisiais ir uogomis, laikydamiesi šios priemonės.
Nuotraukos: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com