Saldus gyvenimas: kaip cukraus kiekis kraujyje veikia gerovę
Gliukozė yra kuras, kuris maitina raumenis ir suteikia smegenis. Kai organizmas veikia kaip reikia, hormoninė sistema palaiko cukraus kiekį kraujyje beveik pastoviu lygiu. Ir atvirkščiai: hormoninio nepakankamumo atveju gliukozės koncentracija smarkiai didėja arba mažėja. Kodėl šokinėja cukraus lygis ir ką su juo darome, mes jį išsprendžiame su ekspertais: medicinos centrų tinklo Medskan Dmitrijus Gornostolievas, medicinos mokslų kandidatas, sporto medicinos gydytojas, profesionalus fitneso klubų tinklo „X-Fit Oleg Iryshkin“ ir sertifikuotas treneris FPA pateikė Vladimiras Kuksovas.
Kas yra pavojingas „didelis“ cukrus
Valgyti bet kokį maistą, ne tik saldus, padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Paprastai jo lygis yra nuo 3,3 iki 5,5 mmol / l (analizuojant kraują iš piršto) ir nuo 4 iki 6,1 mmol / l (jei kraujas paimamas iš venų). Šie skaičiai keičiasi visą dieną: pavyzdžiui, kai mes valgome didelį angliavandenių kiekį turinčio produkto - tarkim, bandelę, gliukozės kiekis per 20 minučių gali tiesiog padidėti iki 10 mmol / l. Šiuo atveju nėra pavojaus sveikatai: tai yra vadinamasis maistas, susijęs su maistu, hiperglikemija - laikinas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Jei kasos ir kepenų funkcija tinkamai veikia, po tam tikro laiko rodikliai vėl taps normalūs.
Jei gliukozės kiekis padidėja dažniau ir tampa lėtesnis, gali išsivystyti 2 tipo diabetas. Tai rimta liga - tai sukelia širdies ir kraujagyslių, inkstų, akių ir kitų organų darbo sutrikimus. Per didelis cukraus kiekis kraujyje yra labai pavojingas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu - jis žymiai padidina įgimtų širdies ligų riziką vaikui. Troškulys, dažnas tualeto apsilankymas "nedideliu būdu", širdies sutrikimas, kramtymas kojose, odos niežėjimas, galvos skausmas ar galvos svaigimas, nuovargis, neryškus regėjimas ("rūko" prieš akis) - simptomų, rodančių gliukozės kiekį kraujyje, rinkinys yra pakankamai plati.
Kita vertus, cukrus yra būtinas. Daugiau nei pusė gliukozės eina tam, kad organizmas turėtų energijos. Likusi dalis naudojama įvairių struktūrų - ląstelių sienelių, fermentų, imuninės sistemos komponentų - statybai ir yra laikoma raumenyse ir kepenyse. Gliukozės kiekis kraujyje žemiau normos vadinamas hipoglikemija - jis gali pasireikšti kaip silpnumas arba išankstinis alpimas. Kai šviesos hipoglikemija pakankamai gėrimas puodelio saldus arbata. Sunkesniais atvejais gali prireikti alpulio ar net hipoglikeminės komos, reikalaujančios skubios medicininės pagalbos.
Dažnai treniruočių metu susiduriama su hipoglikemija - pavyzdžiui, jei žmogus nusprendžia rytą, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas ir pamiršote prieš tai pusryčius. Tokiu atveju, ekspertai pataria sumažinti apkrovą, pavyzdžiui, sumažinti pakartojimų skaičių arba visiškai užbaigti treniruotę. Kad išvengtumėte tokių sąlygų, svarbu prieš pusantros valandos valgyti iki treniruotės. Klasės metu svarbu užkirsti kelią dehidratacijai, kurių simptomai (galvos svaigimas, akių raudinimas, spengimas ausimis) dažnai yra panašūs į hipoglikemijos pasireiškimus.
Kodėl šokinėja cukrus
Augalinis pluoštas (pvz., Iš daržovių, žolelių, neskaldytų grūdų) yra ypatingas angliavandenių tipas, kuris neištirpsta vandenyje, nėra organizme absorbuojamas ir nekelia jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Riebalai ir baltymai taip pat paprastai nepadidina cukraus koncentracijos; Nors atskirus baltymo komponentus galima konvertuoti į gliukozę, tai vyksta labai lėtai. Pasirodo, kad tik angliavandeniai gali turėti įtakos kraujo lygiui, išskyrus jau minėtą pluoštą. Kiekvieno produkto glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai absorbuojamas maistas ir kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje. Pavyzdžiui, keptos bulvės, alus ir dauguma iš kviečių baltųjų miltų pagamintų produktų yra gliukozės kiekio didėjimo čempionai.
Pasak mitybos specialisto Olego Iryshkino, dėl tokių produktų, sparčiai didėjant cukraus kiekiui kraujyje, insulinas išsiskiria dramatišku būdu - kasos hormonas, kuris gliukozę tiekia į raumenis, kepenis ir riebalinį audinį. Tuo pačiu metu per trisdešimt ar keturiasdešimt minučių išnyksta alkio jausmas. Tai lengviausia padengti kirminą su tuo, kas yra ant rankos: šokolado, slapuko, pyragas ir insulino kartojimo. Todėl visą dieną turite užkandžių, cukraus šuoliai, insulinas gamina naujas gliukozės dalis. Tai lemia jėgos pakitimą ir jėgos praradimą, taip pat prisideda prie poodinių riebalų kaupimosi.
Nerafinuoti grūdai (quinoa, grikiai, avižos, speltos) ir ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) suteikia priešingą poveikį: šiuose produktuose esantis krakmolas palaipsniui suskirstomas į gliukozę. Jų glikemijos indeksas yra mažas, o cukraus kiekis kraujyje didėja lėtai, užtikrinant ilgesnį sotumo lygį - iki trijų iki keturių valandų. Todėl subalansuota mityba, turinti baltymų, riebalų ir angliavandenių su pakankamu kiekiu pluošto (apie 25 g per parą yra nuo košės, pagamintos iš nerafinuotų grūdų pusryčiams ir didelė dalis salotų pietų metu), leidžia išlaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje, vengiant aštrių insulino emisiją. Jei trijų pagrindinių valgių nepakanka, galite juos padidinti iki penkių ar šešių, valgyti dažniau, bet nedidelėmis porcijomis - ši schema padeda nevalgyti pusryčių, pietų ir vakarienės metu.
Kodėl taip sunku
Gliukozė yra būtina, kad smegenys dirbtų ir kūnas judėtų. Tačiau svarbu, kad jis patektų į kraują palaipsniui. Kai organizmas gauna galingą cukraus dozę (pavyzdžiui, po užkandžių su pyragą), gliukozės kiekis iš karto pakyla. Pirmąją pusvalandį atrodo, kad stiprumas padidėjo, bet tada pradeda aktyviai gaminti insuliną. Jis jungiasi su gliukoze, o jo koncentracija kraujyje tampa mažesnė nei prieš valgant. Rezultatas yra vienas - bado ir nuovargio jausmas. Be to, staigūs gliukozės kiekio pokyčiai - tai stresas, provokuojantis nerimas ir dirglumas.
Ar galiu užsikabinti ant cukraus
Didelė dalis greito angliavandenių, pvz., Saldumynų, kasdieninėje mityboje gali tapti blogu įpročiu. Taip yra dėl to, kad kai cukrus patenka į liežuvį (kai yra sudirgę skonio receptoriai) ir padidėja gliukozės kiekis kraujyje, didėja dopamino, hormono, kuris veikia smegenų centrą, lygis. Kaip rezultatas, po valgio saldus, malonus jausmas kyla - tai buvo ne nieko, kad jie pavadino jį malonumu. Daktaras Dmitrijus Gornastolovas pažymi, kad žmogaus smegenys suvokia priklausomybę nuo cukraus panašiai kaip narkotinė. Tačiau yra gerų naujienų: sumažinti cukraus kiekį arba atsisakyti jo visiškai priklauso kiekvienam.
Kaip veikia cukraus pakaitalai?
Saldikliai leidžia maistui suteikti saldų skonį, atsisakydami cukraus, nors ne visi jie yra geri sveikatai. Olegas Iryškinis pataria pasirinkti stevia naudą - natūralų produktą, kurio skonis yra saldus ir kuriame nėra angliavandenių, todėl jis neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. „Stevia“ galima pridėti prie įvairių patiekalų ir gėrimų. Kita galimybė - pakeisti cukrų klevų, sirupų ar artišokų sirupu. Juose yra angliavandenių, tačiau jie turi mažesnį GI, palyginti su sacharoze, ty jie yra absorbuojami lėčiau. Žinoma, jums nereikia gerti sirupų - galite tik saldinti maistą ar kavą. Išankstinio diabeto ir jau atsiradusio cukrinio diabeto atveju cukraus pakaitalai, kuriuose yra angliavandenių, turi būti išmesti.
Kaip kontroliuoti gliukozę
Subalansuota mityba yra pagrindinis, bet ne vienintelis būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei judate daug, jūsų ląstelės tampa jautresnės insulinui. Raumenys sunaudoja daug gliukozės, tuo stipresni jie yra, tuo daugiau jiems reikia gliukozės - todėl organizmas neturės galimybės įdėti cukraus į rezervą. Asmeninis treneris Vladimiras Kuksovas pažymi, kad fizinis aktyvumas yra labai svarbus diabetu. Jis padeda sukurti kalorijų trūkumą ir pagerina jautrumą insulinui. Žmonėms, turintiems patvirtintą diagnozę, rekomenduojama vidutiniškai naudoti bent tris kartus per savaitę pusę valandos ar valandos.
Visą miegą ne mažiau kaip aštuonias valandas per dieną yra dar viena sąlyga palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje. Kai nepakankamas insulino jautrumas mažėja - ir mokslininkai vis dar negali paaiškinti, kodėl. Tai greičiausiai atsiranda dėl cirkadinio (cirkadinio) ritmo: kai sutrikdoma, organizme atsiranda cukraus metabolizmo problemų. Staigus gliukozės šuolis kraujyje taip pat gali sukelti stiprią emociją: stresinėje situacijoje būtina veikti greitai - ir organizmas gliukozę paruošia ryžtingiems veiksmams. Tiesa, šiuolaikiniame pasaulyje atsirandantis stresas paprastai nereikalauja fiziškai aktyvių veiksmų, pvz., Kovoti su agresoriumi ar bandyti pabėgti - ir cukraus kiekis kraujyje išlieka didelis. Tai dar vienas argumentas, palaikantis reguliarius treniruotes tiems, kurie daug dėmesio skiria darbui.
Nuotraukos: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Aleksandras Tarassovas - stock.adobe.com
