Prisiminkite viską: Layfkhaki, kuris pagerins atmintį
Tekstas: Karina Sembe
Žmogaus atmintis yra nenuspėjama: Daugelis iš mūsų vis dar prisimena legendinio „Spice Girls“ atlikto 1996 m. Dainos „Wannabe“ žodžius, tačiau nepamirškite iš skalbimo mašinos nuvalyti skalbinių. Galbūt viena iš visiško pamiršimo priežasčių yra šiuolaikinis gyvenimo ritmas su begaliniu informacijos srautu ir visapusišku daugiafunkciniu kursu. Kai reikia prisiminti dešimt atmintyje esančių slaptažodžių ir nepamirškite, kam ir kodėl turite parašyti el. Laišką, siųskite pranešimą „Facebook“ arba paskambinkite „WhatsApp“, anksčiau ar vėliau galite ieškoti savo taškų, kol jie ramiai sėdi ant nosies tilto. Kita vertus, mūsų atminties netobulumas tampa labiau pastebimas tik todėl, kad šiuolaikiniame pasaulyje pasirodo vis daugiau iššūkių ir, atitinkamai, nesėkmės šansų. Tyrimai rodo, kad norint užtikrinti ūminę atmintį trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu, reikia ne tik atlikti, bet ir visiems prieinamą užduotį.
Dėl momentinių rezultatų
Balso savo veiksmus
Siekiant užtikrinti patikimą RAM veikimą kasdieninėse situacijose, gydytojai, atlikdami užduotis, kurios paprastai laikomos nesąmonėmis, pataria „įjungti smegenis“. „Kad įprastiniai veiksmai būtų deponuojami smegenyse, kalbėkite, ką darote, - pataria dr. Cynthia Green, kompanijos, kuri specializuojasi atminties mokymuose, įkūrėjas. Išjunkite duris, išjunkite geležį arba įdėkite žirkles į stalčių, sakykite: „Aš uždarau duris“, „aš išjungiu geležį“ ir pan. Girdi veiksmą, gausite informaciją apie atliktą užduotį tarsi „iš išorės“. Kalbant garsiai su savimi, nėra labai patogu, psichiškai išspręskite tai, kas buvo padaryta aiškia fraze.
Pagalvokite plačiau
Per laiko vienetą smegenys gali apdoroti ribotą informacijos kiekį, todėl geriau jį sujungti į daugiau blokų. Gary Small iš Kalifornijos universiteto ilgalaikio gyvenimo centro, gerai žinomo atminties eksperto, šiuo atveju turi paprastą gyvenimą. Vietoj to, kad įsimintumėte slaptažodį pagal skaičius (3, 8, 2, 7), išsaugokite jį atmintyje kaip numerius 38 ir 27: taip smegenys turės prisiminti ne keturis skaičius, bet tik du. Jei einate į veršienos mėsos, pieno, salotų, avižinių dribsnių ir bandelių parduotuvę, bet nepateikėte sąrašo, jums nereikia pereiti per visas šešias jūsų galvos pozicijas - daug efektyviau padaryti du reikšmingus blokus: vakarienę (mėsainius) ir pusryčius (avižiniai su pienu).
Nesijaudinkite
Įspūdingo pokalbio metu svarbaus projekto pavadinimas, prarastas iš naujo, išėjo iš mano galvos? Konvulsiški bandymai prisiminti čia ir dabar didelės tikimybės nesukels nieko, bet vakare valyti bulves, netinkamas žodis staiga pasirodo atmintyje, bet kadangi šaukštas yra kelias į vakarienę, papildomas pliusas iš darbdavio nebėra. Panika ir nerimas dar labiau susilpnina ir atideda galimybę prisiminti svarbią: kortizolis nepanaudoja nei operatyvinės, nei ilgalaikės atminties. Užburtas ratas padės sulaužyti gilius kvėpavimus ir abstrakčias mintis. Galbūt taip prarastas žodis sugrįš greičiau.
Ilgainiui
Gaukite pakankamai miego
Mes jau pasakėme, kodėl sveikas miegas yra aštraus proto ir geros atminties pažadas: kol miega, smegenys pašalinamos iš potencialiai žalingo „balasto“ medžiagų pertekliaus, apdorojama daug informacijos ir, svarbiausia, sukuriamos naujos ląstelės ir jungtys tarp jų. Šis procesas, vadinamas neuroplastiškumu, yra atsakingas už motorines funkcijas, stimuliuoja mokymosi procesus ir reguliuoja atmintį, o dėl miego trūkumo šios svarbios smegenų funkcijos susilpnėja: miego trūkumas smegenyse yra panašus į alkoholio ar alkoholio intoksikaciją. Norėdami reguliuoti miego ir pabudimo ciklus, šiuolaikiniai prietaisai padės nuo protingo nakties šviesos iki specialių miego režimų.
Pašalinkite atmintį
Jei norite būti sveiki ir prisiminti viską, nebijokite riebalų. Nuo 50 iki 60% smegenų svorio yra grynas riebalų kiekis, naudojamas izoliuoti milijardus nervinių ląstelių. Maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių - nuo žuvų iki graikinių riešutų ir avokadų - yra svarbūs ilgalaikės atminties išsaugojimui. Subalansuota mityba apskritai atspindi gebėjimą prisiminti ir atgaminti informaciją. Gydytojai rekomenduoja praleisti pusryčius ir, jei įmanoma, į jį įtraukti baltymus: jie pradeda aktyvią dopamino gamybą - neurotransmiterį, kuris skatina informacijos įsisavinimo procesus pasitenkinimo jausmu.
Eikite į sportą
Kitas paplitimas, į kurį daugelis iš mūsų dažnai nepasiekia rankų (taip pat kojų ir kitų kūno dalių, kurios nesugadina stiprinti). Fizinis aktyvumas padeda smegenims dirbti optimaliai. Mokymo metu nervų ląstelės gamina svarbius baltymus, kurių vienas - neurotrofinis faktorius - skatina medžiagų, atsakingų už neuronų sveikatą, gamybą ir kognityvinių funkcijų palaikymą, įskaitant veiksmingą įsiminimą. Tyrimai parodė, kad palyginti reguliariai sportuojantys žmonės, hipokampas (vadinamasis atminties centras) vidutiniškai išaugo nuo 1 iki 2% per metus - nepaisant to, kad hipokampas paprastai pamažu mažėja (kartais tai yra Alzheimerio ligos simptomas). ).
Kova su stresu
Kai mes turime nervų įtampą, kortizolio lygis pakyla šiame labai „atminties centre“, kuris gali trukdyti informacijos apdorojimui ir atgaminimui, ir ilgainiui turi rimtų pasekmių. „Per daugelį metų chroniškai padidėjęs kortizolio lygis gali sukelti atminties sutrikimą ir hipokampo sumažėjimą“, - sako McGill universiteto neurologas Shirin Cindy. Rūpinimasis savo pažinimo gebėjimais yra dar viena priežastis, dėl kurios susiduriama su sukauptu stresu ar depresija: vienas padeda meditacijai, kiti renkasi sportą arba keičiasi veikla, o kitam - vidinis dialogas ar psichoanalitiko pagalba.
Nužudyk daugiafunkcinį darbą
Atminties skyriuje informacijai išsiaiškinti užtrunka apie 8 sekundes. Taigi, jei kalbate telefonu ir iškraunate paketus su produktais, bandydami atsikratyti raktų, laikančių rankas, iš jų atsikratysite - saugiai pamiršdami, kur jie buvo palikti. Nuolatinis daugiafunkcinis darbas dėl nesėkmės ribos ir daiktų vykdymas begaliniuose sąrašų sąrašuose dažnai sukelia stresą, ir tai, kaip paaiškėjo, yra rimtas smūgis į atmintį. Daugiafunkcinio klausimo atveju naudinga atkreipti dėmesį į sloulayf filosofiją: darbe, jei įmanoma, atlikti užduotis po vieną, trumpais pertraukomis ir statyti laisvalaikį, atsižvelgiant į tai, kokiu tempu jums patinka.
Treniruokite savo smegenis
Klasės, galinčios sukelti smegenis „įtempti“ ir dirbti neįprasta kryptimi, sukuria naujas ląsteles hipokampe. Galite rinkti galvosūkius, išmokti žaisti naują muzikos instrumentą, išmokti užsienio kalbą, skaityti eilėraščius ar atlikti testus, kad išbandytumėte atmintį - nesvarbu, ką pasirinksite, ateityje toks pažinimo rezervas gali būti gynyba prieš atminties praradimą ir net demenciją. Specialios smegenų fitneso programos padės paskatinti neuroplastiką (apie juos pasakojome apie meditacijos privalumus). Apskritai, svarbiausia yra išlaikyti smegenis gerą formą - nors tai nėra raumenys, jai taip pat reikalingas produktyvaus darbo mokymas.
Nuotraukos: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com