5 gausūs ir sveiki baltymų pusryčiai
Tekstas: Karina Sembe
Tai puiku, jei kiekvieną rytą jūs pripratote prie avižinių dribsnių, - nėra jokių abejonių dėl sudėtingų angliavandenių naudos. Nepaisant to, siekiant įvairinti meniu su baltymų pusryčiais, niekas nepažeis. Mokslininkai teigia, kad ryte valgomas baltymas sukelia aktyvią dopamino gamybą - neurotransmiterį, kuris yra svarbi smegenų „atlygio sistemos“ dalis, nes tai sukelia pasitenkinimo jausmą, kuris turi įtakos motyvacijai ir mokymosi procesams. Norėdami pridėti savo energiją po žiemos, pridėti prie ryto dietos maisto, kuriame yra daug baltymų: mėsos arba paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių, pupelių, kiaušinių, sojos produktų, riešutų ir sėklų.
Iš turimų produktų pasirinkome 5 skanius, širdingus ir subalansuotus baltymų pusryčius. Ruošdami rekomenduojame praktikuoti laisvę ir intuityvų požiūrį: drąsiai nepamirškite alyvuogių aliejaus už gerą nelipnius dangą, pakeiskite pieno produktus daržovių produktais ir nedvejodami atsisakykite česnakų arba kmynų, jei nesate pasiruošę jį ryte priimti.
Shakshuka
Shakshuka pasigirsta iš Maroko ir Tuniso, nors daugelis mano, kad tai tikras Izraelio pusryčiai. Kiekvienoje šeimoje yra įprasta virti shakshuku skirtingai, tačiau tradiciškai ji patiekiama su tortilijomis arba pita duona ir užkandžiais, pavyzdžiui, hummomis ir labne. Kaip taisyklė, shakshuku yra virti visai šeimai, nuo 10-12 kiaušinių, o porcijai - mažiausias, o giliai keptas, pageidautina ketaus. Pomidorai turėtų būti sultingi, o kiaušiniai - švieži. Shaksuku reikia kepti tik alyvuogių aliejuje.
Sudėtis:
Virimas:
Pirmiausia, sumaišykite sudedamąsias dalis kepimui maišytuve ir baaratui - skiedinyje arba naudojant turimus įrankius.
Smulkiai supjaustykite svogūnus ir česnakus, supjaustykite pipirus mažais griežinėliais.
Šilti alyvuogių aliejaus keptuvėje, sumažinti šilumą iki mažo ir lengvai kepto svogūnų ir česnako. Pridėti paprikos ir šiek tiek pakepinkite.
Tada įpilkite pomidorų, baarato, jogo, žalumynų ir šiek tiek karšto vandens. Virkite, maišydami apie 5-7 minutes.
Padarykite mažus įdėklus mišinyje ir įdėkite kiaušinius. Druska, uždenkite ir virkite, kol baltas baltas (trynys turi likti skystas).
Nuimkite patiekalą nuo karščio, pagardinkite petražolėmis ir juodaisiais pipirais. Valgykite tiesiai iš keptuvės su šviežia grūdų duona arba pita duona.
Trampuoti tofu su juodomis pupelėmis
Tofu versija yra ne mažiau skanus ir sveikas nei tradicinis omletas, be to, galėsite pertraukti iš kiaušinių pusryčių eilės ir tinka veganams. 100 g kieto tofu yra iki 11 g augalinio baltymo ir apie 15 g tame pačiame Rusijos juodųjų pupelių kiekyje. Visavertis bandelės ir švieži ridikai puikiai tinka pjauti.
Sudėtis:
Virimas:
Džiovintos pupelės turės būti mirkomos per naktį (8–12 valandų), iš anksto parenkamos ir plaunamos, mirkymas sumažins dujų susidarymo efektą ir sutrumpins kepimo laiką. Taip pat galite virti pupeles būsimam naudojimui, užtrunka vidutiniškai valandą. Geriau virkite sūdytame vandenyje.
Džiovinkite tofu ant popieriaus rankšluosčio, sumaišykite su šakute į dubenį ir 10 minučių pašaukite masę sojos padaže ir čili pipirais.
Kepkite alyvuogių aliejų keptuvėje, supilkite pjaustytą česnako skiltelę, kepkite 2 minutes ir nuimkite.
Siųsti svogūnus smulkiai supjaustytus svogūnus, o po 2 minučių - vyšnių pomidorus ir virtas pupeles. Kepkite 5 minutes ir tada pridėkite špinatus.
Uždėkite daržoves vienoje keptuvės pusėje ir įdėkite tofą į kitą, suteikdami jai stiprią ugnį. Sezonas tofu su šlifuotu kmynu ir kepkite 5 minutes. Tada pridėkite sojos padažą, pora šaukštų vandens ar pupelių sultinio. Sumaišykite tofu su daržovėmis ir virkite ant vidutinio ugnies dar 5-7 minutes.
Avokadas ir Turkija
Sumuštiniai su kalakutais yra geriausiuose Amerikos patiekaluose visais atvejais - nuo lengvų užkandžių iki pilno valgio. Tiek diners, tiek namuose klubų sumuštiniai tradiciškai yra kalakutienos virtas kumpis, sūris ir majonezas. Mes siūlome variantą, kuris užtruks šiek tiek daugiau laiko, tačiau jis bus daug labiau patenkintas ir subalansuotas - ir, žinoma, kiek įmanoma daugiau baltymų.
Sudėtis:
Virimas:
Paimkite kalakutienos filė (krūtis yra geriausia), pagardinkite druska, pipirais ir raudonėlėmis. Kepkite alyvuogių aliejuje per didelę šilumą, kol šviesiai rudos plutos apačioje. Tada apversti į kitą pusę, sumažinti šilumą iki vidutinės ir kepkite dar 5 minutes. Iškirpkite gatavą filė ilgiau į keletą plonų sluoksnių.
Duona kepama skrudintuve arba keptuvėje be sviesto. Ant apatinio duonos gabalo įdėkite prinokusių avokado griežinėlių, o jei avokadas yra pakankamai minkštas, skrudinkite ir paskleiskite kaip duona kaip duona. Tada padėkite salotų lapus, kalakutienos filė, šiek tiek daugiau avokadų ir pomidorų.
Viršuje duonos dugnas gausiai sutepkite pesto padažu (galite nusipirkti paruoštą ar patys).
Supjaustykite sumuštinį su aštriu peiliu į kelis gabalus ir pritvirtinkite skewers.
Frittata su ricotu ir špinatais
Frittata yra tradicinė itališka omletė, virinama orkaitėje. Kaip ir bet kuris valstietiškos virtuvės patiekalas, frittas yra nepretenzingas ingredientų atžvilgiu ir dėkoja įvairiems produktams - nuo upėtakių arba rūkytų dešrų iki grybų ir cukinijų. Frittata gaminama iš 10-12 kiaušinių giliai keptuvėje. Taigi, jei norite, kad italų omletas būtų kepamas kanoniškai storu sluoksniu, turėsite virti mažiausiai dvi porcijas vienu metu ir naudoti kuo mažesnį skardą.
Sudėtis:
Virimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
Didelėje keptuvėje kaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite smulkiai pjaustytą svogūną per vidutinį šilumą. Įpilkite špinatų ir paprikos ir virkite dar 5 minutes. Tada nusiųskite skrudintas žoleles žarnoje ir įdėkite į dubenį. Žaliams pridėkite ricotta.
Kepkite kiaušinius tolygiai, pagardinkite druska ir pipirais, ricotta maišykite su žalumynais.
Mažoje keptuvėje kaitinkite alyvuogių aliejų ir supilkite visą mišinį. Kepkite po dangčiu vidutiniškai per maždaug 8 minutes, kol bus nustatyti kraštai. Tada omletą perkelkite į orkaitę ir kepkite apie 15 minučių.
Iš krosnies išimkite frittata, pasukite jį į patiekalą. Iškirpti į 4 gabalus ir pabarstykite tarkuotu parmezanu.
Naminiai sūrio blynai su baltymu
Blynai (arba karštosios pyragaičiai, arba flapjacks) yra mėgstami amerikiečių ir Kanados šeimų pusryčiai. Blynai valgomi su viskuo - su šonine, klevo sirupu ar vaisiais. Kultūrininkai, kuriems baltymai yra pirmaujanti, kaip pridėti baltymų miltelius į blynus. Jis yra įvairių skonių - nuo kokoso iki braškių - ir yra visiškai nekenksmingas ir virškinamas produktas. Jo atsakomybę už jūsų pusryčių baltymus rekomenduojama pasidalinti su kiaušinio baltymu ir varškės sūriu. Tokiems blynams idealiai tinka klevų sirupas arba medus, taip pat riešutai ir šviežios uogos.
Sudėtis:
Virimas:
Sumaišykite miltus, sodą ir žiupsnį druskos. Į dubenį įveikite kiaušinį, pieną ir cukrų. Į skystą mišinį įpilkite citrinos sulčių - jis bus sumaišytas su miltais. Palaipsniui supilkite skystą mišinį į miltus.
Įpilkite varškės ir sumaišykite viską su panardinamu maišytuvu, kol gaunama sklandi skystos grietinės konsistencija.
Įkaitinkite keptuvę su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir supilkite dalį tešlos - apie pusę kaušo. Blynas turi būti skrudintas, kol kraštai pasidarys auksiniai (apie 2-3 minutes), po to juos galima apversti. Kita vertus, blynai skrenda greičiau - vos per minutę.
Nuotraukos: 1, 2, 3, 4, 5, 6 per Shutterstock