Kaip atgaivinti po žiemos: 10 praktinių patarimų
Tekstas: Karina Sembe
Pavasaris yra arti, bet dėl visuotinai pripažinto džiaugsmo apie tai nėra jėgos? Mes siūlome 10 įrodytų būdų atkurti save į gyvenimą su terminio apatinio sezono ir liūdesio pabaiga.
Įvairinti sporto krovinius
Laikui bėgant, mūsų kūnas priprato prie tam tikro fizinio aktyvumo, todėl išbandyti naują sportą niekas nekenkia: jūs ne tik dirbsite su anksčiau nepanaudotomis raumenų grupėmis, bet ir suteikiate sau emocinį keltuvą su nauju hobiu. Pavyzdžiui, tempimas pagerina kraujotaką ir padidina deguonies tiekimą į raumenis, o tai savo ruožtu pagerina audinių regeneracijos procesus. Kickboxing dėl aktyvaus galūnių darbo sukelia įsišaknijusį endorfinų išsiskyrimą. Tačiau, esant bet kokiai pakankamai intensyviai apkrovai, atsiranda endorfinų bangavimas - nuo bėgimo iki tinklinio. Beje, pavasarį atvykus lengviau sportuoti po atviru dangumi. Sušildykite parką, dalyvaukite treniruoklių salėje arba važiuokite bėgiojimu. Net 10 minučių pėsčiomis su greitu žingsniu pakanka - kraujotaka pagerės, energija žymiai padidės.
Atkurti miego režimą
Nėra paslapties, kad sveikas miegas yra pagrindinis energijos atsargų papildymo būdas. Mūsų cirkadinis ritmas, biologinis procesas, vedantis miego ir pabudimo ciklus, reikalauja gerai koordinuoto darbo, kurį mes dažnai sulaužome, kai mes einame miegoti ir pabusti, kai turime. Pabandykite pabusti tuo pačiu metu - ir jūsų kūnas jums pasakys, kada eiti miegoti, kad gautumėte optimalią poilsio laiką. Jei esate pripratę eiti miegoti giliai po vidurnakčio ir negalite ryte išgriūti akis, pabandykite pabusti penkias minutes anksčiau kiekvieną dieną - tai bus lengva, nes šviesos diena palaipsniui didės. Nedarykite kofeino ir intensyvių treniruočių prieš miegą. Gydytojai nerekomenduoja naudoti dalykėlių: ekrano šviesa daro smegenis galvą, kad dabar yra diena. Tokios programos kaip „F.lux“ koreguoja kompiuterio ekrano šilumą ir spalvų balansą pagal kambario apšvietimą pagal dienos laiką.
Nepamirškite pailsėti nuo darbo
Nepaisydami poilsio, mes netikėtai rizikuojame, kad patys dirbsime ir išnaudosime visus kūno išteklius. Kad tai būtų išvengta, nepriklausomai nuo jūsų darbo krūvio, suraskite vieną laisvalaikį per savaitę ir atlikite kitus veiksmus, išskyrus tiesiogines profesines pareigas. Intensyvaus darbo metu svarbu pertraukas - bent dešimt minučių kas valandą. Patartina šias dešimtis minučių praleisti aktyviai - apšilti ar treniruotis akims, vaikščioti aplink kambarį, bet pakaks tiesiog atsisėsti ir atsipalaiduoti. Tai, kad atėjo laikas pertraukai, bus priminta tokiomis programomis kaip laikas ir sąmoningumas. Ir kad iki vakaro vis dar noriu gyventi, pabandykite rasti pusvalandį pėsčiomis darbo dienos viduryje.
Pamirškite griežtas dietas
Amžinai ir ypač ne sezono metu. Norint išnykti kūno 700 kcal mitybą esant nuolatiniams temperatūros pokyčiams ir atmosferos slėgiui, tai nėra labai protinga idėja. Tačiau yra priežasčių pagaliau pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Saugokitės greito maisto, nes perdirbti trans-riebalai ne tik palieka sunkumo jausmą, bet ir padidina „kenksmingo“ cholesterolio kiekį kraujyje, o tai sukelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vietoj prancūziškų bulvių ir kepsnių sparnų, pasilepkite maisto produktais, kuriuose yra sveikų riebalų, ty omega-3 - nesočiųjų riebalų rūgščių: žuvų, graikinių riešutų ir žemės riešutų, pupelių, chia ir linų sėklų. Mes rekomenduojame valgyti daugiau sezoninių daržovių, dabar tai yra brokoliai, salierai, burokėliai, bet netrukus bus vietinis pavasario derlius: šparagai, artišokai, pupelės, ridikai. Svarbiausias dalykas - nelaukite pirkti pomidorų balandžio mėnesį, tvirtai tikėdami, kad jie yra iš kaimo sodo.
Valgykite baltymų pusryčius
Sporto tinklaraštininkams rekomenduojama pradėti dieną su sudėtingais angliavandeniais, daugiausia esančiais grūduose, tačiau ne visi mitybos specialistai dalijasi angliavandenių pusryčių entuziazmu. Neturime abejonių dėl avižinių dribsnių ir skrudintos duonos su avokadu orumo, tačiau norėdami pakeisti, rekomenduojame išbandyti baltymų pusryčius. Baltas, suvalgytas su sutra, sukelia aktyvią dopamino gamybą - neurotransmiterį, kuris yra svarbi smegenų „atlygio sistemos“ dalis, nes tai sukelia pasitenkinimo jausmą, kuris turi įtakos motyvacijos ir mokymosi procesams. Galite rytą racionui pridėti baltymų turinčių maisto produktų: liesos mėsos arba naminių paukščių, jūros gėrybių, pupelių, kiaušinių, sojos produktų, riešutų ir sėklų. Pusryčiai, energingi, turėtų būti maistingi, bet ne per tankūs.
Pagalvokite apie vitaminus
Sezoninė hipovitaminozė ne tik daro mus mieguistais ir apatiniais, bet ir veikia psichinę veiklą. Sutrikusi dėmesio koncentracija: norint prisiminti keletą skaitytų linijų, reikalingos titaninės pastangos. Pavyzdžiui, magnio trūkumas sezono metu dažnai padidina lėtinį nuovargį, o B vitaminų, ypač B2, riboflavino trūkumas gali sukelti trapius plaukus ir nagus, odos regeneracijos problemas ir skydliaukės disfunkciją. Nepaisant to, svarbu nepamiršti, kad kiekvieno iš mūsų poreikis tam tikru mikroelementu yra labai individualus. Pradžioje geriau nesiruošti įsigyti sudėtingų maisto papildų, bet sustabdyti monovitaminus - geriausia pasikonsultavus su gydytoju, nes vitaminai turi kontraindikacijų, o Jums reikalinga dozė gali skirtis nuo rekomenduojamos dozės.
Rūpinkitės skydliaukės liga
Skydliaukė yra vidinis energijos generatorius. Jis gamina T3 ir T4 hormonus, reguliuojančius medžiagų apykaitą, šilumos perdavimą, taip pat didina mūsų fizinį ir protinį potencialą. Žiemą skydliaukė veikia intensyviau nei vasarą, nes ji visą savo jėgą, kad apsaugotų mus nuo šalčio, ir atkeliavus pavasarį, atsisako, todėl jaučiasi pavargę ir išsekę. Norėdami palaikyti skydliaukę, suvartokite daug jodo turinčių maisto produktų: tunus, menkes, jūrinius kopūstus, persimonus ir grikius - ir jei įtariate, kad skydliaukė nepavyko, nebūkite tingus kreiptis į gydytoją.
Drėkinkite kūną viduje ir išorėje
Vos seniai sužinojau, kad vanduo pradeda metabolizmą ryte ir yra reikalingas per dieną pakankamu kiekiu, kad išlaikytų energiją ir gyvybingumą. Nereikia priversti sau gerti tris litrus per dieną: kiekvienos iš jų skiriasi, priklauso nuo svorio, fizinio aktyvumo lygio ir kitų individualių savybių, o jei manote, kad Didžiosios Britanijos Nacionalinės sveikatos tarnybos teiginiai, suvartojamas vanduo gali sukelti apsvaigimą, virškinimo problemas ir per inkstus. Nepriklausomai nuo to, kas tai buvo, 1,2 litro švaraus vandens per dieną - bent jau tai, kas tikrai nepažeidžia. Nepamirškite drėkinti kūno išorėje: įsigykite drėkintuvą ir reguliariai naudokite produktus, kad intensyviai drėkintumėte odą, periodiškai pasitelkdami minkštą šveitimą - tai padidins kremo absorbciją.
Eikite į masažą ar vonią
Legendos ir moksliniai faktai kalba apie stebuklingą vonios įtaką kūnui ir dvasiai. Norint išlaikyti tonas, yra daug pasirinkimo galimybių: rusų pirtis, suomių pirtis, turkiška hamamas arba net japoniškas ofuro vandens vonia. Jei norite pridėti stiprybės sezono metu, tai padės ir bendras masažo kursas: procedūra ne tik leis jums atsipalaiduoti, bet ir pradėti kraujotaką, pakoreguoti limfos srautą. Puikus darbas atliekant gilų Tailando masažą ir limfos drenažo masažą su slėgio terapija - sąlytis su tam tikromis kūno dalimis suspaustu oru naudojant specialų kostiumą. Atkreipkite dėmesį, kad abu būdai yra gana intensyvūs ir yra draudžiami žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei nervų sistemos sutrikimais.
Darbas morale
Jei viskas yra liūdna ir nėra jokios ribos, pirmiausia pabandykite surinkti jėgas ir nustoti apgaudinėti. Teigiamas mąstymas nekenkia niekam: sutelkiant dėmesį į malonias mintis ir malonius dalykus, galų gale jūs pamatysite, kad pamiršote suteikti kitiems kaltinimus. Nustokite paniekinti save per smulkmenas, pakeiskite klausomą grojaraštį į naują podcast'ą, medituokite. Jei tai nepadeda, ir ji neveikia, kad pagyvintų save - kreipkitės į psichoterapeutą: depresija dažnai pasireiškia sezono metu. Atminkite, kad tai iš dalies yra metų laiko klausimas - labai greitai viskas vėl taps šiek tiek ekologiškesnė ir šiek tiek smagiau.
nuotraukos: 1, 2, 3, 4 per Shutterstock