Klausimas ekspertui: Ar aš galiu gerti treniruočių metu
ATSAKYMAI DĖL JAV KLAUSIMŲ GALIMYBĖS mes ieškojome internete. Naujose medžiagų serijose pateikiame tokius klausimus: deginimas, netikėtas ar plačiai paplitęs įvairių sričių profesionalams.
Pastaruoju metu baleto studijos „Alina Zvereva“ įkūrėja pasakė, kaip ji erdvę patogiai pritaikė studentams - įskaitant galimybę leisti gerti laisvą vandenį pamokų metu. Daugelis žmonių susidūrė su draudimu gerti treniruočių metu, pradedant nuo fizinio lavinimo mokykloje ir baigiant asmeninėmis pamokomis sporto salėje. Ar vandens atmetimas fizinio aktyvumo metu yra pagrįstas? Ar tiesa, kad „perteklius“ skystis įkrauna širdį arba sukelia patinimą? Ir jei galite gerti, kiek ir ką geriau pasirinkti? Mes uždavėme šiuos klausimus ekspertui.
Leonidas Ostapenko
sporto mitybos specialistas, Tarptautinės sporto mokslų asociacijos (ISSA) narys
Mitybos pagrindas yra ne draudimai ir apribojimai, bet tinkama subalansuota mityba, ji apima ne tik baltymus, riebalus, angliavandenius, pluoštą, vitaminus, bet, žinoma, vandenį. Apklausiant beveik visus mano klientus, paaiškėja, kad žmonės neturi pakankamai skysčių. Tuo pačiu metu daugelis, įskaitant sportininkus, tai daro sąmoningai - patys arba pagal instruktoriaus nurodymus.
Žmogaus kūnas susideda iš maždaug 70% vandens. Iš esmės ji patenka į kūną tankių maisto produktų ir skysčių sudėtyje, o likęs mažas procentas susidaro dėl įvairių medžiagų apykaitos procesų. Vanduo daugiausia išsiskiria per inkstus, tačiau jis taip pat išgaruoja iš odos paviršiaus, išsiskiria prakaito forma ir išeina su iškvepiamu oru. Tai yra dideli kiekiai: pavyzdžiui, tiesioginis garavimas iš odos per dieną praranda apie 300 ml vandens, o su oru iškvepia pusę litro. Prakaito kiekis gali skirtis priklausomai nuo apkrovos ir klimato, tačiau ne mažiau kaip 500 ml per dieną. Skrandis ir žarnynas nuolat naudoja vandenį, kad susidarytų virškinimo sultys, kurių bendras skaičius siekia 8 litrus per dieną. Apskritai gyvybiškai svarbu atkurti savo rezervus: PSO rekomenduoja moterims ir vyrams gauti 2,7 litrų ir 3,7 litrų skysčio per dieną iš maisto ir gėrimų.
Abstinencija nuo geriamojo gėrimo dažnai paaiškinama tuo, kad perteklius skystis padidina cirkuliuojančio kraujo tūrį ir tariamai perkrauna širdį - bet tai yra klaidinimas. Priešingai, sunkumai atsiranda, kai nepakankamai drėkinama, kai dalis vandens, patenkančio į kūno poreikius, pašalinama iš kraujo, o pastarasis tampa labiau klampus. Miokardas turi atlikti daug daugiau darbo bandydamas stumti kraują į mažiausius laivus. Vis dar stengiamasi paaiškinti edemos prevenciją, tačiau tai taip pat nėra tiesa. Vanduo savaime nesiliauja - jis pirmiausia yra susietas su natrio druska, o taip pat angliavandeniais, ypač cukrumi. Kiekviename grame druskos arba cukraus yra apie 3,78 gramų vandens, ty 100 gramų cukraus užims beveik 400 mililitrų. Šis vanduo turi vykti kažkur, o realistiškiausi jo laikymo vietos varžovai yra kraujas, ląstelių vidinė ir ekstraląstelinė aplinka - tai yra priežastis, dėl kurios padidėja kraujospūdis ir edema.
Be to, išnyksta mineralinių druskų, dėl kurių atsiranda elektros impulsų laidumo sutrikimų. Ateityje ji gali pakenkti širdies darbui.
Ir, žinoma, jei žmogus eina į sportą ne tik dėl malonumo, bet nustato tam tikrus tikslus, nesvarbu, ar jis didina raumenų masę, praranda svorį, ar didina greitį ir ištvermę, bus sunkiau pasiekti šiuos tikslus, jei organizme nepakaks skysčio. Be normalios hidratacijos, biocheminių procesų aktyvumas ląstelėse mažėja, slopinama baltymų sintezė, sumažėja stiprumas ir efektyvumas. Dar blogiau, treniruočių metu skystis greitai prarandamas, nes asmuo prakaituoja. Taip pat išnyksta ir mineralinės druskos, o tai sukelia elektros impulsų laidumo sutrikimus - per trumpą laiką tai gali kelti grėsmę raumenų spazmams (pvz., Kai svajonėje skausmingai sumažėja kojos) ir ilgainiui sutrikusi širdies funkcija.
Norėdami nustatyti, kiek vandens prarandate sportuojant, atlikite eksperimentą: negerkite treniruočių ir nekiškite prieš tai po drabužių. Svorio skirtumas ir apytiksliai bus vandens kiekis, kurį reikia gerti prieš ir fizinio aktyvumo metu. Jei jums patinka tikslumas, galite pabandyti atlikti šį skaičiavimą skirtingoms apkrovoms (pvz., Galia ir širdis) - tada tampa aišku, kiek jums tikrai reikia gerti kiekvienu atveju. Kad nepatirtumėte diskomforto, ypač jei nesate pripratę prie geriamojo užsiėmimų pamokų metu, tai dažnai ir lėtai, pažodžiui pora sips - ir pradėkite nuo stiklinės vandens penkiolika iki dvidešimties minučių prieš treniruotę.
Specialūs sporto gėrimai taip pat yra naudingi, jie padeda atkurti mineralinį balansą ir turi nedidelį kiekį angliavandenių (gliukozės, fruktozės arba ribozės). Jie vadinami izotoniniais, tačiau reikia suprasti, kad izotoninis yra įvairių medžiagų, kurių koncentracija yra ne didesnė kaip 0,9%, vandeninis tirpalas, ty jis yra identiškas tankiui su kraujo plazma. Daugiau koncentruotų tirpalų yra hipertoniniai, jie absorbuojami lėčiau ir netinka gerti treniruočių metu. Be to, tokių gėrimų naudojimas gali netgi pagreitinti dehidrataciją: organizmas atpalaiduoja vandenį į žarnyną, kad turinys ištirptų iki koncentracijos, reikalingos absorbcijai.
Paprastai į butelius išpilstytas vanduo paprastai yra hipotoninis tirpalas, ty juose nėra pakankamai mineralų; jis labai greitai absorbuojamas, tačiau esant didelėms apkrovoms (pvz., jei po karšta saule paleidžiate kryžių), tai nepadeda kompensuoti mineralų praradimo. Jei treniruotės nėra labai ilgos arba intensyvios, vanduo bus daromas, jei tai bus sunkiau, verta pereiti prie izotoninio. Ir, jei perkate kompoziciją gėrimui gaminti milteliuose, vadovaukitės etiketėje pateiktomis instrukcijomis, kad vietoj izotoninės medžiagos nebūtų gautas hipertoninis tirpalas.
Nuotraukos: Shopee, karandaev - stock.adobe.com