Miegokite rankose: kodėl nustojome pakankamai miego ir kaip reguliuoti režimą
„Mes praleidžiame daug daugiau miego, nei mums reikia, nepamirštant, kad miego lapė neužima viščiukų ir kad bus galima miegoti nuo kapo “, - parašė Benjaminas Franklinas„ Prastos Ričardos almanache “, o jo nuomonę lengvai dalijasi daugelis šiuolaikinių steigėjų. miego funkcija yra „miego gydymas“, o 2006 m., peržiūrint miego tyrimus, neurobiologas Marcos Frank padarė išvadą, kad daugelis įrodymų, kad miego poveikis organizmui yra teigiamas, yra „silpni ar klaidingi“.
Praėjo keleri metai, ir dabar jūs retai girdite tokį skepticizmą. Mes praleidžiame trečdalį gyvenimo svajonėje, ir tai gali atrodyti kaip ji yra neproduktyviausia trečioji: vietoj kito tinklalapio sukūrimo, planuojant ilgai kenčiančią kelionę į Koh Samui arba, blogiausiu atveju, pradedant skaityti naują knygą, mes tiesiog gulime su uždarytomis akimis ir tikrai nežino apie save. Nors miego reiškinys vis dar nėra visapusiškai patyręs mokslininkų, jie, kaip ir įprastiniai mirtingieji, yra vieningi, nes sveika miegas labai pagerina gyvenimo kokybę, o jos trūkumas verčia mus vaikščioti.
Ar tiesa, kad mes visi pradėjome miegoti mažiau
Tačiau mes vis mažiau miegame. Dr Charles Zeisler, specializuojantis miego ir su juo susijusių sutrikimų tyrimu, sužinojo, kad per pastaruosius penkiasdešimt metų vidutinė miego trukmė darbo dienomis sumažėjo pusantros valandos - nuo aštuonių su puse iki septynių, ir šis skaičius ir toliau mažėja. Duomenis patvirtina „Sleep Cycle tracker“ programa, kuri seka vartotojo judesius ir atsibunda juos greito miego fazės metu, kai lengviausia pabusti. Šią programą naudoja daugiau nei du milijonai 18–55 metų amžiaus žmonių iš 47 pasaulio šalių. Pagal miego ciklą, vidutinis rusas eina miegoti 1:05 ir atsibunda 8:06. Bendrosios „miego kokybės“ apibendrinime Rusija užėmė vienuoliktą vietą. Lyderis yra Slovakija, po to seka Kinija, Vengrija, Čekija, Lenkija, Šveicarija, Taivanas, Austrija ir Ukraina, o dešimtuką - Vokietija.
Informacijos, daugiafunkcinių ir transcendentinių ambicijų eros, kai laikas veikia per greitai, ir jums reikia kiek įmanoma sugauti, mes pagaliau nustojome ieškoti laiko pilnam miegui. Bet jis visai nepradėjo paleisti pirmąją „iPhone“ programą ir susijęs ne tik su suaugusiais, bet ir vaikais. Gyventojai, kaip visuma, mažiau ir mažiau brangių valandų miegoti, o daugelis iš mūsų nuo pat vaikystės nukentėjo nuo „neteisingo“ režimo.
Lisa Matrichchiani, Pietų Australijos universiteto miego tyrėjas, atliko puikų darbą rinkdamas duomenis apie miego trukmę vaikams nuo 1905 m. Iki 2008 m. Ir nustatė, kad kiekvienais metais vaikai prarado minutę miegoti. Be to, Bostono vaikų ligoninės Vaikų miego sutrikimų centro direktorius Juditas Owensas studijavo ryšį tarp mokyklos pradžios laiko ir moksleivių būklės, o jos išvados buvo nusivylusios. Nuo 1960 m. Jungtinių Amerikos Valstijų ir Europos mokyklos pradėjo pamokų pradžią vis anksčiau, o tai neigiamai paveikė vaikų sveikatą. Nors daugumai suaugusiųjų reikia aštuonių valandų miego, kūdikiams reikia apie trylika, o paaugliams reikia apie devynis su puse.
Asmens, kuris negavo dienos, pasirodymas yra lygus žmogaus, kurio alkoholio kiekis kraujyje yra 1, pasirodymas
Be to, „Owens“ teigia, kad paaugliai dažnai yra „pelėdos“, kuriam tai nėra užgaida miegoti ir pabusti, o „vidinių valandų“ komanda, ty cirkadinis ritmas - biologinis procesas, kuris vadovauja miego ir pabudimo ciklams. „Tai ne tik miego praradimas. Tai cirkadinis nepakankamumas“, - sako Juditas Owensas. „Vaikai turi pabusti, kai jų smegenys liepia jiems miegoti giliai. Tokio susikaupusio miego trūkumo poveikis vaikams ir paaugliams yra panašus į pastovią kiaurymę, kuri, be to, dar labiau pablogėja, kai savaitgaliais kruopščiai užmigdomas miego trūkumas. Smegenų vykdomosios funkcijos susilpnina, o tai daro įtaką viskas nuo emocinių reakcijų iki sprendimo ir sprendimų priėmimo. Dėl to vaikai tampa jautresni depresijai ir elgiasi impulsyviai.
Deja, augant miego kokybė tik blogėja. Josna Adusumilli, neurologas iš Harvardo ir gydytojas, gydantis miego sutrikimus, teigia, kad jei dvylikos dienų kiekvieną naktį gausime tik šešias valandas miego, mūsų pažinimo gebėjimai tampa neatskiriami nuo tų, kurie nebuvo miegoję 24 valandas iš eilės, ir tą patį rezultatą stebėti po šešių dienų keturių valandų miego. Ir kas nors, kas negavo dienos, pasirodymas yra lygus 1 žmogaus kraujo alkoholio koncentracijai. Kitaip tariant, nuolat atimant sau miego protingą, iš pirmo žvilgsnio ribas, mūsų reakcijose ir elgesyje, palaipsniui kreipiamės į girtą asmenį.
Kas mus išgelbina
Miestas užmigo, epipizė atsibunda - ir pradeda gaminti melatoniną, kuris informuoja smegenis, kad atėjo laikas nuraminti. Kūno temperatūra nukrenta, o galūnės tampa šiltos, todėl organizmo vidinis laikrodis gali sinchronizuotis. Slėgis sumažėja, širdis nustoja lėčiau ir lėčiau. Kvėpavimo lygiai išnyksta ir ramiai miega. Bet kokie veiksniai daro įtaką tai, kaip greitai ir lengvai tai vyksta (jei apskritai)? Mokslininkai, tiriantys, kaip mes užmigome, renkami statistinius duomenis atsižvelgia į daugybę detalių - nuo amžiaus, svorio ir blogų įpročių iki vartojamų vaistų ir individualaus miego bei pabudimo grafikų. Pasirodo, kad dalis atsakomybės už tai, kaip lengvai užmigome, priklauso nuo mūsų genų: atsitinka, kad įvairūs miego sutrikimai - nuo nemigos iki cirkadinio ritmo gedimo - yra susiję su genetine polinkiu. Dažnai taip pat paaiškėja, kad melatoninas nėra gaminamas organizme pakankamu kiekiu, arba trūksta reikiamų receptorių.
Tačiau genetinis polinkis nepaaiškina, kodėl daugelis iš mūsų nenori tapti naktiniais pelėdais. Mokslininkai susieja miego problemas su aplinkos netinkamumu ir yra įsitikinę, kad pagrindinis vaidmuo normalizuojant dienraščio ritmus yra geros „miego higienos“. Neigiamas poveikis nikotino, kofeino ir alkoholio cirkadiniam ritmui yra moksliškai pagrįstas, ir kuo arčiau miegoti, mes patiriame blogus įpročius, tuo labiau akivaizdus neigiamas poveikis. Maistas taip pat prisideda prie to: valgykite per vėlai arba per daug - ir tai bus sunku miegoti, miegoti alkanas - ir miegas nebus lengvas.
Apie 45 proc. Rusų kartais kenčia nuo nemigos, o 20 proc.
Svarbiausias veiksnys kuriant miego režimą yra apšvietimas. Žmonės sėkmingai išsivystė taip, kad jie tapo jautrūs mažiausiems apšvietimo pokyčiams. Akyse yra net specialūs fotoreceptoriai, kurie reaguoja į šiuos pokyčius ir šviesos bei tamsos fazių seką, o šių receptorių pagrindinė funkcija yra reguliuoti cirkadinį ritmą. Kai mes rytoj iki dviejų valandų intensyvaus apšvietimo metu ir tuo pačiu metu naršome „Facebook“ iš visų galimų įrenginių, natūraliai reguliuojama sistema yra natūraliai supainiota. Turiu pasakyti, kad problema yra ne tik dirbtinėje šviesoje apskritai. Kasdien mes supa vis daugiau spinduliuotės iš trumpųjų bangų spektro arba vadinamosios mėlynosios spinduliuotės, kurią cirkadianinė sistema apibrėžia kaip dienos šviesą. Štai kodėl gydytojai nerekomenduoja prieš miegą naudoti dalykėlių. Pernelyg didelė šviesa sumažina melatonino susidarymą: ekrano šviesa smegenis galvoja, kad dabar yra diena, ir miegas vėl nuslysta.
Be vidaus miego trūkumo, taip pat yra lėtinė nemiga. Apie 45 proc. Rusų kartais kenčia nuo nemigos, o 20 proc. „Dar devintajame dešimtmetyje tik 30 proc. Mūsų tautiečių kreipėsi į gydytojus“, - sako Prezidentinių reikalų skyriaus reabilitacijos centro somnologijos skyriaus vedėjas Dmitrijus Kallistovas. „Miego problemų turinčių žmonių skaičiaus didėjimas visų pirma yra dėl nuolat didėjančio Pagrindinė miego sutrikimų priežastis suaugusiems yra nuolatinis stresas darbe. “ Gydytojai nesąmonę susieja su depresija, padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, motorinių ir pažinimo sutrikimų rizika. Mokslininkams šie ryšiai yra akivaizdūs rodikliai, rodantys, kaip svarbu pilnai miegoti gerai suderintam širdies darbui, atsparumui stresui ir ypač kognityvinių gebėjimų išlaikymui.
Ką smegenys daro miegodami
Norėdami įrodyti, kad miego nauda yra naudinga psichinei veiklai, Tübingeno universiteto neurologai atliko eksperimentą: jie paprašė grupės žmonių gana sudėtinga užduotis matematikos srityje. Dalykai nežinojo, kad užduotis turėjo paprastą sprendimą, ty abstrakčią taisyklę, kuri leidžia jiems labai greitai susidoroti su užduotimi. Keletas eksperimento dalyvių pirmą kartą spontaniškai pasiūlė šį paprastą sprendimą. Po aštuonių valandų visi dalyviai buvo išbandyti iš naujo, prieš pusę jų leisdavo miegoti, o kitą pusę palikdami pabusti. Mažiau nei ketvirtadalis tų asmenų, kurie liko be miego, sugebėjo pasiūlyti paprastesnį ir greitesnį problemos sprendimą, o tarp tų, kurių pasisekė miegoti aštuonias valandas, teisingą atsakymą suteikęs skaičius padvigubėjo iki 60%. Išvada yra paprasta: kai miega, mūsų smegenys kaupia informaciją, praranda įvairias galimybes, mokosi ir išrašo reikšmes. Paprasčiau tariant, svajonėje galvoja mūsų smegenys.
Be atminties reguliavimo, problemų sprendimo ir sąmoningo proto bei pasąmonės svajojančio informacijos apdorojimo funkcijų, miegas taip pat padeda smegenims išlikti jaunas ir sveikas, o protas - ryškus. 1894 m. Rusijos biochemikas ir miego technologas Marya Manaseina paskelbė vieną iš pirmųjų pasaulio mokslinių straipsnių apie ilgalaikio miego trūkumo poveikį. Remdamasi visuotinai pripažintais „Manasein“ šuniukų eksperimentais, ji padarė išvadą, kad smegenys labiausiai kenčia nuo ilgos nemigos - padidėja mažų kraujavimų ir kraujagyslių anomalijų skaičius.
Po daugelio metų, 2013 m. Rochesterio universiteto neurologas Miken Nedergard paskelbė daugelio metų miego mechanizmų tyrimų rezultatus. Su naujais metodais, leidžiančiais įsiskverbti į miego mechanizmus ir pelių pažadinimą, Nedergardas sužinojo, kad miegas yra tam tikra smegenų techninės paramos sistema. Kai pabudome, kitokio pobūdžio smegenų veikla lemia tai, kad smegenyse kaupiasi „statybinės atliekos“, ty toksinai, kaip beta-amiloidas, baltymas, susijęs su Alzheimerio liga. Savo ruožtu kiti, savo pobūdžiu, nekenksmingi baltymai kaupiasi neteisingai. Užmigę, smegenų kanalai išplėsti, kad smegenų skystis patektų į juos ir išvalytų sukauptų toksinų smegenis.
Kaip nustatyti svajonę
Nestabilūs miego modeliai yra šiuolaikiškumo požymis, todėl nieko nėra ypatingai nusikalstama: mes kartais paaukojame keletą valandų miego už kažką svarbaus, ar tai būtų karjera, šeima, draugai, ar paskutinis mėgstamos TV šou sezonas. Tačiau nuolatinis miego trūkumas sukelia rimtų pasekmių, kurias yra daug sunkiau kontroliuoti nei įspėti. Jei neradote jokių pasaulinių miego problemų, bet manote, kad režimo koregavimas nepažeidžia, pirmiausia turėtumėte pabandyti grąžinti savo kasdienį ritmą į teisėtą vietą. Dėl to gydytojai rekomenduoja tuo pačiu metu pabusti - tada pats kūnas jums pasakys, kada nueiti miegoti. Tai padės lengviau užmigti reguliarius valgius ir sportą (nors prieš pat prieš miegą verta dirbti be intensyvių treniruočių). Vakare svarbu orą patalpinti, naudoti mini programas arba įdiegti programas, kurios reguliuoja ekrano spalvų balansą pagal dienos laiką.
Miegas, kurį sukelia miego tabletės, skiriasi nuo natūralaus miego ir praranda naudą.
Daugelis pirmojo miego sutrikimų požymių savanoriškai pasitaiko užmigę. Tokie vaistai gali būti veiksmingas būdas, bet tik tuo atveju, jei diagnozuojama nemiga ir gydytojas paskyrė vaistą. Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, mieguistės dažnai negali užtikrinti efektyvaus atsparumo aplinkai. Miego, kurį sukelia miego tabletės, skiriasi nuo natūralaus miego ir praranda naudą. Daugelis gydytojų, ypač Ashley Proctor ir Matt Bianchi iš Massachusetts pagrindinės ligoninės miego skyriaus, teigia, kad šiandien esančios miego tabletės neatkuria natūralių miego procesų. Tačiau daugelis jų slopina greito ir gilaus miego fazes ir, tikriausiai, dėl to, kad, pasak Bianchi, „sumažina miego atkūrimo vertę“, o kai kurie hipnotikai netgi sukelia mieguistumo riziką.
Bet kuriuo atveju, kadangi gydytojai pastebi, neseniai miego tabletės, kaip taisyklė, nėra skiriamos kursui ilgiau nei vieną savaitę. Jei su nemiga susijusi situacija pailgėja, Dr. Susan Redline, „Harvardo medicinos mokyklos“ miego tyrėjas, rekomenduoja pacientus pažintinei elgsenos terapijai, taip pat ne terapinius metodus, tokius kaip tai chi, joga ir meditacija. Daugelis produktų yra naudingi sveikam miegui grįžti į mūsų gyvenimą, nes miego metu kūnas daro rimtą darbą - ne mažiau svarbus nei bet kuris iš mūsų ilgalaikių projektų.
Nuotraukos: 1, 2, 3, 4 per Shutterstock