Nėštumas ir sportas: ar galima pasukti spaudą, pakelti sijos ir paleisti
VAIKO NEPRIKLAUSOMYBĖ IR GYVENIMAS vis dar apsuptas masinių mitų ir klaidų, visose jo įvairovėse, pristatytose teminiuose forumuose ir galinčiais klaidinti kiekvieną. Sportinis darbas galbūt yra viena iš labiausiai prieštaringų temų, kurios šiuo atžvilgiu pasirodo: iš tikrųjų iniciatyva šiuo aspektu yra nepriimtina, tačiau daugelis baimių yra visiškai veltui. Anastasija Karimova kalbėjo su savo būsima motina, vyresnysis klinikinių tyrimų specialistas, medicinos vertėjas ir fitneso mokytoja Olga Lukinskaja, kodėl neturėtumėte atsisakyti treniruoklių salės ir net paleisti nėštumo metu, kaip paskirstyti krovinį ir kaip ji gali padėti gimdymui.
Esu 33 metai, aštuoni mėnesio pirmojo nėštumo mėnesį. Kiekvieną savaitę einu ne mažiau kaip 60 000 žingsnių, treniruosiu geležį tris kartus ir du kartus baseine. Mano nugaros nesugadina, nėra hemorojus, mano kulkšnis niekada nebuvo išpūstas, o masažo terapeutas nerado vieno gramo naujų riebalų. Aš užsiregistravau gydytojams Maskvoje ir Barselonoje, o pirmoje konsultacijoje paklausiau, ar galima tęsti mokymą. Atsakymas buvo tas pats: „Jūs neturėtumėte pradėti nieko radikaliai naujo, jums reikia tęsti įprastą gyvenimo būdą“. Bet kuriuo atveju konsultavau su keliais autoritetingais šaltiniais ir gavau tas pačias rekomendacijas: tęsti įprastinę veiklą.
Skirtingi žmonės realiame gyvenime ir internete išreiškia abejones ir įdomu, ar galiu tiksliai „pakrauti“. Pirmiausia tai yra rusakalbė visuomenė, kuri, kaip žinote, visada yra susijusi su tuo, kas vyksta kaimyno gyvenime. Kartu su baimių ir išankstinių nusistatymų, susijusių su nėštumu, mastu, tai sukelia tipiškus dialogus, pavyzdžiui, socialinio tinklo nėščioms moterims Preggie: „Merginos, kiek vyno turėčiau gerti, kad galėčiau pasigaminti? nebus leista, jei pirštai bus sudaryti? "," Ar tiesa, kad jūs negalite naudoti dezodorantų visiems devyniems mėnesiams? ".
Turiu aukštą medicinos išsilavinimą, taip pat verslo vadybos magistro laipsnį farmacijos pramonėje ir antrosios pakopos studijas fizinio aktyvumo klausimais įvairiose ligose ir sąlygose. Aš nesu ginekologas, o ne treneris ar akušeris, tačiau šis žinių kiekis leidžia ieškoti logikos draudimuose ir rekomendacijose. Kai jie sako „ne“, man įdomu, kodėl ne. Pavyzdžiui, nėščių moterų žurnaluose rašoma, kad kontaktai ar kovos su sportu yra draudžiami. Ar tai reiškia, kad jei lankotės sporto salėje, tuoj pat turite išeiti? Ne, tai nereiškia. Bokso mokymas nesusijęs su vienišais taukais, o šokinėjimas ant virvės ar nuleidimas į štampavimo maišelį be gelbėjimo yra labai lengva širdis, naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Kitas dalykas yra patekti į žiedą, kur kyla pavojus patekti į skrandį arba nuvažiuoti į išbėgimą; sveikas protas pasakys ne ir bus teisus. Sąvoka ir sąmoningumas yra pagrindinės sąvokos.
Kodėl treniruotės nėštumo metu? Akivaizdu, kad nėštumo metu gyvenimo būdas turėtų būti kuo sveikesnis. Sveikas gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo yra oksimoronas. Kuo aktyvesnė yra moteris, tuo lengviau nėštumas eina, nugaros skausmas ir patinimas nepasireiškia, gimdymas trunka mažiau (susipažinau su informacija, kad jų vidutinė trukmė sportinėse moteryse yra 8 valandos, palyginti su neaktyviomis moterimis). Sumažėja gestacinio diabeto ir preeklampsijos rizika. Sveikatos būklė apskritai yra geresnė, yra daugiau energijos, miegas yra stipresnis („hormoninė“ nemiga yra dažnas nėštumo draugas). Žinoma, veikla padeda reguliuoti svorį; Reikia prisiminti, kad esant normaliam kūno svorio kiekiui apie 8–13 kg, tik 1 kg jų yra riebalai (pagal Europos rekomendacijas, o amerikiečių riebaluose - apie 3 kg). Beje, dažnai yra noras dviem (nors antrasis vis dar gana mažas, ir jam reikia labai mažai kalorijų).
Deja, 60 proc. Moterų nėštumo metu sukelia sėdimą gyvenimo būdą. Atrodo, kad tai sukelia begalines istorijas apie nugaros skausmą, pertraukas ir gimdymą 36 valandas. Ar galiu paleisti? Jūs galite, jei bėgote anksčiau. Jūs galite, jei neslepiate. Ne verta, jei ne visada. Mažos intensyvumo širdis yra skiriama daugumai nėščių moterų, tačiau svarbu, kad pokalbis būtų palaikomas bėgant; hipoksija nėščiosioms - hipoksija vaisiui, todėl intensyvumas turi būti sumažintas. Prieš nėštumą nustojau veikti pusantrų metų, todėl dabar aš nusprendžiau nepradėti, bet beveik kiekvieną dieną einu į greitą tempą (rekomenduojama daryti kardio 3-5 kartus per savaitę).
Krūvio intensyvumas (tiek aerobinis, tiek galingumas) nėštumo metu, beje, visiškai sumažinamas natūraliais būdais. Kadangi nerekomenduojama užspringti (treniruotės intensyvumas Borg skalėje nuo 6 iki 20), tada greitis ir svoris palaipsniui mažės. Dusulys gali pasireikšti net laipiojimo laiptais, nes auganti gimda išspausto plaučius ir neturi pakankamai vietos (ir nuoširdžiai maniau, kad nėščios moterys turi dusulį, nes jos yra storos). Tai yra, nesvarbu, kaip sunku bandyti, daugeliu atvejų nebus įmanoma išlaikyti tokio pat intensyvumo fiziologinėmis priežastimis. Ar galima pakelti svorius? Taip, jei tai yra svorio kėlimo vertimas kaip sportas ir tai padarėte anksčiau. Ne, jei tai yra sunki spinta, jūs niekada nėra apmokę ir nekvalifikavote tinkamos technikos. Šiuo atveju nereikia pakelti svorio, net jei nesate nėščia. Ir net jei jūs esate vyras, jūs vis dar rizikuojate prarasti nugarą, pakeldami netinkamai sunkų objektą. Dar kartą pasirodo sveikas protas.
Stiprumo treniruotės stiprina raumenis, kaulus ir raiščius (o stuburas yra pagamintas iš raiščių ir kaulų, pavyzdžiui, stuburo), stimuliuoja kraujotaką ir limfos srautą (be edemos!), Pagerina nuotaiką ir odos kokybę. Stiprumo treniruotės turėtų vykti 3 kartus per savaitę, įskaičiuoti pagrindinių raumenų grupių apkrovą ir vėl būti apie 13 Borg skalėje, ty vidutiniškai. Aš mokau pagal klasikinę kultūrizmo schemą: kojų ir sėdmenų dieną, nugaros ir krūtinės dieną, rankų ir pečių dieną. Paspauskite kiekvieną treniruotę (daugiau apie tai žemiau). Svoriai sumažėjo, bet ne iš baimės ar dėl to, kad kažkas ją uždraudė, bet dėl to, kad sunkiau kvėpuoti ir svorio centras persikėlė. Dabar aš užsikabinsiu su 50 kg svorio, prieš nėštumą - 100 kg. Man du kartus mažiau svorio nėra „sunkus“, o bendras svoris yra subjektyvi sąvoka. Rekomendacijos, pavyzdžiui, „ne kelti daugiau nei X kg“ arba „nevažiuoti didesniu nei N km / h greičiu“, turėtų būti nedelsiant ignoruojamos, nes visi žmonės yra skirtingi ir neįmanoma suvienodinti sunkumo ar greičio sąvokos.
Ar galiu atsisiųsti spaudą? Gali būti ir turėtų būti. Šerdies raumenys (dabar jie verčiami į rusų kalbą baisios frazės „žievės raumenys“) yra tai, kas supa nugaros stulpelį, ty abs, nugarą ir šonus. Kuo stipresni jie yra, tuo lengviau išlaikyti didėjantį pilvą neperkraunant stuburo. Aš mankštinuosi į slankius pilvo raumenis ir juosmens raumenis, taip pat įvairius lentų tipus kiekvienam treniruotei. Kaip įprasta, klausytis savo kūno ir sveiko proto.
Kodėl nėščios moterys rekomendavo specialius jogos ir vandens pratimus? Kadangi daugelis žmonių savo gyvenime nepadarė vieno pratimo, ir tik nėštumo metu jie suprato, kad jiems reikalinga veikla. Sklandus tempimas ar svorio netekimas nedaro žalos, ir jie yra geresni nei gulėti ant sofos. Aš nekenčiu plaukimo, bet užsiregistravau prie baseino, nes reikia širdies ir kraujagyslių veiklos, o dar daugiau vaikščiojimas karštyje (ir mes turime apie 30 laipsnių pusę metų) yra nuobodu ir skausmingas.
Kalbant apie jogą, pilatesą ir tempimą, reikia nepamiršti, kad nėštumo metu dėl padidėjusio progesterono ir relaksino kiekio sąnarių judumas didėja, gali būti „laisvi“ raiščių jausmai. Šio poveikio tikslas - palengvinti gimdymo procesą klubo sąnarių „atidarymo“ sąskaita. Tai padeda gerinti tempimą (aš asmeniškai stengiuosi sėdėti ant plyšių, kuriuos man pavyko padaryti prieš kelerius metus) po treniruotės, tačiau tai padidina išstūmimo riziką, todėl reikia elgtis atsargiai, kai sprogstami daugiabriauniai judėjimai, pvz.
Kokie yra draudimai? Be akivaizdaus (pabandykite nenukristi geležies gabalo ant skrandžio, venkite susitraukimų ir kritimų), pradedant nuo antrojo nėštumo trimestro nerekomenduojama atlikti pratimų, kurių svoris guli ant nugaros (nes tai apribos venų nutekėjimą) ir, kaip sakiau, neturėtumėte leisti hipoksijos. Kraujavimas, mėšlungis arba stiprus blogas jausmas yra priežastis pasikonsultuoti su gydytoju, o tai nepriklauso nuo to, ar sportuojate.
Padarysiu išlygas, kad tai yra mažos rizikos nėštumas. Jei specialiai turite kontraindikacijų ir gydytojas rekomenduoja kitaip, šis straipsnis turėtų būti ignoruojamas. Bet jei viskas vyksta gerai, prieš nėštumą užsiėmėte sportu, tada jūs galite ir turėtumėte toliau klausytis savo kūno ir proto. Ir būtų naudinga atsakyti patarėjams. Pavyzdžiui, aš negaliu „nieko daryti“ (gerti kavą, skristi lėktuvu, paspaudus spaudą) su šypsena: „Žinoma, tai neįmanoma, arba gali būti gimęs mažas juodas žmogus, bet tai nekenčia.“ Ar verta paaiškinti, kad mano vyras yra afrikietis?
Nuotraukos: padengti vaizdą per „Shutterstock“