Nuo garso vadovo iki vipassana: Kaip rasti savo meditacijos tipą
Kiekvieną dieną mums tenka didžiulė suma. informacijos triukšmas, internetas, socialiniai tinklai ir naujos technologijos neprisideda prie ramybės ir koncentracijos. Jei prie to prisidėsime, psichologinis perteklius, į kurį patenka vidutinis miesto gyventojas, tampa aišku, kodėl pagal PSO prognozes iki 2020 m. Psichikos sutrikimai bus viena iš penkių didžiausių pasaulio gyventojų ligų. Streso valdymo klausimai nerimauja daug, tačiau nėra labai aišku, kur pradėti.
Nors masinė meditacija vis dar yra apsupta kažko esoterinio sluoksnio, kai kurios korporacijos (pavyzdžiui, „Google“) į savo tvarkaraštį įtraukė šį atsipalaidavimo metodą. Meditaciją naudoja tokios struktūros kaip didžiausias Indijos kalėjimas ir net uždarose monoteistinėse religijose, sąmoningumo praktika pripažįsta gerą būdą išlaikyti psichinę sveikatą. Meditaciniai metodai naudojami kartu su psichoterapija, įskaitant piktnaudžiavimo alkoholiu prevenciją arba kaip kovos su sudeginimu priemonę.
Mes jau kalbėjome apie meditacijos naudą ir tai, kaip žmonės ją naudoja kasdieniame gyvenime. Meditacijos metodai yra daug, o kai kuriems žmonėms reikia instruktoriaus, grupės ar specialių kursų, kiti gali būti mokomi savarankiškai. Parengėme įvairių meditacijos tipų vadovą, kuris padės jums pasirinkti geriausią variantą ir neskausmingai pristatyti praktiką į savo gyvenimą.
Kryptinė meditacija
Pirmasis ir paprasčiausias dalykas, kurį rekomenduoja pradedantiesieji, yra daugybė meditacijos ir sąmoningumo praktikos. Paprastai jie yra paprasti ir suprantami, o naudotojui reikalinga tik drausmė: įjungiate ir sekite instrukcijas. Yra programų, skirtų tam tikram laikotarpiui (pvz., Dešimt dienų ar trijų savaičių), po kurių galite įvertinti pažangą ir pamatyti, kiek tave pasiekėte.
Nereikia kažkur eiti arba susisiekti su kitais žmonėmis - tai galite padaryti bet kuriuo patogiu laiku, tačiau paraiškos yra nebrangios (arba nemokamos). Visos kategorijos „youtube“ priklauso šiai kategorijai - tačiau jums reikės ieškoti apgalvotai, išsiaiškinti abejotinas parinktis. Mes papasakojome apie populiariausias programas (joms reikėtų pridėti „ZENIFY“ ir „Aware“), o gerą vaizdo įrašų kanalų apžvalgą anglų kalba rasite „Mashable“ svetainėje.
Kad atitiktų: tiems, kurie nori pradėti savarankiškai ir palaipsniui praktikuoti meditaciją nesudėtindami tvarkaraščio.
Kas netinka: tuos, kurie erzina bet kokius garsus, arba tuos, kurie lengviau gauti instrukcijas vieną kartą, o ne kasdien jį klausytis (šiuo atveju, kaip alternatyvą, galite kreiptis į knygas apie meditaciją, sąmoningumą ir smegenų bei emocijų principus).
Kvėpavimo praktika
Viena vertus, kvėpavimas vyksta nesąmoningai ir jį kontroliuoja autonominė nervų sistema; kita vertus, tam tikruose ribose žmogus gali sąmoningai ją reguliuoti, keisdamas proceso dažnį ar gylį. Keletas gilių ir ramių kvėpavimo minučių padeda nuraminti ir susikaupti, o stebėjimas padeda atgauti ramybę ir protingai įvertinti situaciją.
Kvėpavimo praktika turi skirtingus pakeitimus: skaičiuojant, koncentruojant tik įkvėpus ar iškvepiant, stebint, kaip kvapas jaučiamas įvairiose kūno vietose. Kitas variantas, kaip ir anapano meditacijos atveju, yra tiesiog stebėti kvėpavimą be bandymo ją pakeisti. Šiuo atveju pats stebėjimas yra meditacija, jūs nekeičiate kvėpavimo modelio, bet tik stebite jį be jokio reakcijos, bet kokiu būdu nereaguojant. Ši kategorija apima ir jogos kvėpavimo metodus, įskaitant įvairias pranajamos rūšis.
Kad atitiktų: tiems, kurie nori tylėti, kurie erzina balso nurodymus, ir mantros ir vizualizacija yra labiau trukdantys, o ne padėti sutelkti dėmesį.
Kas netinka: tiems, kurie serga lėtinėmis viršutinių kvėpavimo takų ligomis (pvz., sinusitu), kurie sukelia kvėpavimą, ir tie, kurių dėmesys pernelyg paviršutiniškas ir greitai pereina nuo kvėpavimo stebėjimo ir iškvėpimo į vidinį dialogą.
Kūno nuskaitymas
Ypač paprasta „nepriklausoma“ technika, kuri duoda greitus rezultatus, yra kūno nuskaitymas, kurio metu jūs turite pereiti per vidinį dėmesį visą kūną ir pabandyti atsipalaiduoti net mažiausius įtampos ruožus ir sumažinti nemalonius, skausmingus pojūčius. Jį galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje - pavyzdžiui, prieš miegą arba iškart po pabudimo. Šis pratimas yra įtrauktas į MBSR psichoterapinį metodą (protingumą mažinantis streso mažinimas, ty streso mažinimas, pagrįstas sąmoningumu), kuris dabar naudojamas įvairioms lėtinėms ligoms gerinti.
Kad atitiktų: Pradedantiesiems ir tiems, kurie lengviau laikosi savo dėmesio, nuolat judėdami kūno dalimis, o ne kvėpuoti ar už akių.
Kas netinka: tiems, kuriems sunku visiškai atsipalaiduoti arba atsipalaiduoti bet kurioje kūno dalyje. Tokiais atvejais gali būti naudinga pirmiausia dirbti tiesiogiai su kūnu - naudoti masažą ar į kūną orientuotus metodus, kad „įtvirtintumėte“ atsipalaidavimo jausmą.
Mindfulness meditacija (mindfulnes)
Šis metodas pritaikytas tradicinei budistų praktikai, ypač Vipassanai ir Vietnamo Zen budizmui. Technologijos esmė yra dabartiniame momente, „čia ir dabar“. Keliauti ar pažinti neturi ypatingo vaidmens, pagrindinis uždavinys yra pastebėti reiškinius ir procesus viduje ir aplink save. Sąmoningumas ir buvimas turi sutelkti visą dėmesį į tai, kas vyksta, nesilaikant įprastų mašinos scenarijų.
Visų pirma, gali būti naudinga imtis konkrečios laikysenos ir sutelkti dėmesį į diafragmos kvėpavimą ir judėjimą - bet po tam tikros patirties šią meditaciją galima praktikuoti beveik visur ir bet kuriuo metu. Praktikantų nuomone, galima sąmoningai daryti viską, kas yra nuo meditacinio vaikščiojimo iki apgalvoto valgio, klausytis garsų, kvapų, pojūčių.
Kad atitiktų: visų pirma, tie, kurie yra susiję su meditacija tik utilitaristiniais, o ne ieškodami dvasinių aspektų.
Kas netinka: tiems, kurie turi problemų su drausme, nes šiam metodui reikia pastangų ir koncentracijos. Čia, kaip ir kalbų studijoje, kai kurie gali tai padaryti patys, kiti reikalauja griežto tvarkaraščio, namų darbų ir kontrolinių sąrašų.
Zen meditacija
Daugeliui pirmasis susivienijimas su žodžiu „meditacija“ yra budistų vienuolis, sėdintis lotoso padėtyje. Meditacija iš tiesų yra neatskiriama budizmo dalis, o Zeno meditacija (arba zazenas) yra pagrindinė praktika, kurios tikslas - nuraminti kūną ir protą ir suprasti egzistavimo reiškinius jų budistiniame aiškinime.
Kaip taisyklė, zazen yra praktikuojamas sėdint ant grindų ar pagalvės lotoso ar pusiau lotoso padėtyje, dažnai susiduria su siena. Svarbūs reikalavimai yra visiškai tiesūs atgal nuo stuburo pagrindo iki kaklo, standumo ir tinkamo kvėpavimo. Zen meditacijoje yra du proto balansavimo įrankiai. Pirmasis dėmesys skiriamas kvėpavimui (rekomenduojama suskaičiuoti kvėpavimą sau). Antrasis variantas yra „tiesiog sėdėti“, nesutelkiant dėmesio į bet kokį objektą, ir stebėti, kas atsitinka protui, viduje ir aplink save. Pradėti praktikuoti zazen yra prasminga su mokytoju, kuris paaiškina niuansus ir kalba apie pagrindus.
Kad atitiktų: tie, kurie domisi budistų filosofija ir yra pasirengę pridėti savo religijos aspektą, - zazen centrai dažnai praktikuojami kartu su kitais budizmo elementais - dainavimas, senų tekstų skaitymas, ritualai ir pan.
Kas netinka: naujokai ir tie, kurie nori vengti nuorodų į filosofiją ir religiją, taip pat tiems, kurie kenčia nuo fizinio diskomforto ir nepastovumo.
Vipassana
Šis metodas taip pat kilo iš budizmo, tačiau taisyklių laikymasis (išskyrus tuos, kurie yra akivaizdūs, nuo nežalojimo gyvoms būtybėms ir sau) reikalauja minimaliai. Tiesa, dauguma mokytojų vienbalsiai rekomenduoja ne vartoti alkoholį ir kitas apsvaiginančias medžiagas. Šios technikos pagrindas yra kvėpavimo stebėjimas, kūno pojūčiai ir pačios reakcijos į šiuos pojūčius.
Tiesa, Vipassana turi akivaizdžių sunkumų: ji turi imtis dešimties dienų kursų specialiuose centruose, kurie yra skirtingose šalyse ir miestuose. Dalyko metu studentai mokosi trijų skirtingų metodų: pirmosios trys dienos skirtos Anapanai, tada gausite Vipassanos techniką, o dešimta diena - trumpas mokymas apie metta meditaciją.
Kad atitiktų: „Vipassana“ reiškia tylą ir visišką informacinį nepriteklius, o tai reiškia, kad jis tinka žmonėms su perdegimu ir įtampos pertekliumi, ir tiems, kurie nori „perkrauti“ ir keisti, pavyzdžiui, mitybos įpročius arba pradėti anksti pakilti.
Kas netinka: tie, kurie negali skirti dešimties dienų izoliuoti nuo viso pasaulio; tie, kurie negali priimti griežtų taisyklių (kyla keturiais rytais, vegetarizmas, tylos pažadas). Labai atsargiai reikia gydyti kursą tiems, kurie yra ūminio depresijos ar nerimo sutrikimo fazėje.
Dinaminiai metodai
Griežtai kalbant, tinkama koncentracija gali būti paversta meditacija. Brėžinys, amatai, sportas - tai penkių kilometrų bėgimo ar kėlimo svoriai; jei praktikos metu jūs sutelkiate dėmesį į dabartinį momentą ir jūsų buvimą joje - jūs tikrai medituojate. Qigongas gali būti laikomas ypač meditaciniu sporto tipu. Qigong yra darbas su „gyvybine energija qi“, kuris apima tradicinių kvėpavimo ir fizinių pratimų kompleksus.
Qigong yra taoistinės filosofijos ir budistų psichologo plexas. Yra tūkstančiai skirtingų qigong praktikų, kurių metu galima rasti daugiau kaip aštuoniasdešimt skirtingų kvėpavimo tipų ir metodų. Galite rasti rekomendacijas, kaip užkirsti kelią qigong ligų prevencijai ir gydymui, o kinų kovos menų bendruomenėse qigong yra suvokiamas kaip koncentracijos įrankis ir svarbus kovos su įgūdžiais elementas.
Kad atitiktų: tie, kurie nori integruoti meditacijos praktiką į aktyvų darbą su kūnu ir negali laikytis statinio ir ramybės idėjos.
Kas netinka: tiems, kuriems sunku sulėtinti (lengviau nei judėti, nei greitai judėti), ir tuos, kurie negali būti grupėje, nepažeidžiant svetimų žmonių ar aplinkos.
Mantros
Jei nei kvėpavimas, nei pojūčių stebėjimas, nei dinamiški metodai nepasiekia, galbūt mantros veiks. Pati sąvoka yra perspektyvi: „žmogus“ reiškia „protas“, o „tra“ reiškia „laisvą“. Dainuojančios mantros turėtų padėti nuraminti protą, sumažinti nervų įtampą ir pagerinti koncentraciją.
Mantros meditacijos technika yra paprasta: laikykitės patogios laikysenos, uždarykite akis ir pakartokite pasirinktą mantrą sau arba garsiai. Kartais šią praktiką papildo rožančius. Jūs galite medituoti tam tikrą laiką arba iki tam tikro pakartojimų skaičiaus (paprastai 108 arba 1008).
Kad atitiktų: tiems, kurie domisi Indijos kultūra ir išskiria papildomą prasmę iš pačių mantrų turinio; Tiems, kuriems monotoniškas kalbėjimas padeda slopinti vidinį dialogą.
Kas netinka: tie, kurie mantrų dainavimo metu žiūri į savo religinių ar filosofinių įsitikinimų prieštaravimą; grupės mantros meditacija netinka tiems, kurie yra drovūs ir jaučiasi juokingi ieškodami dainavimo ir negali sutelkti dėmesio į meditaciją.
Meditacijos joga
Daugumos žmonių mintyse joga ir meditacija yra glaudžiai susijusios ir teisingai: jogoje yra daug meditacinių metodų ir krypčių, įskaitant chakros meditacijas, trataka meditaciją, kundalini, kriya jogą, tantrinę praktiką ir pan. Jie turėtų būti praktikuojami vadovaujant patyrusiam mokytojui, pageidautina, geros reputacijos centre. Išsamiai apibūdinant kiekvieną praktiką, nebūtina, tačiau nidra nusipelno ypatingo paminėjimo.
„Nidra“ arba „miego joga“ - tai metodas, kuriuo net pirmasis bandymas gali gauti net ir asmeniui, kuris nėra pasirengęs ir nesupranta jogos. „Nidra“ jogos instruktoriai rekomenduoja šią techniką giliai atsipalaiduoti, gerinti miego kokybę, kovoti su nemiga ir nervingumu.
Kad atitiktų: tie, kurie yra labai pavargę ir gali „gulėti tik produktyvumo kryptimi“; tiems, kurie turi ribotą laiko ir jėgos išteklių ir turi greitą rezultatą.
Kas netinka: tie, kurie visą laiką užšąla; tie, kurie negali meluoti be judėjimo.
Nuotraukos: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
