Ačiū už dieną, ačiū už naktį: Kaip praktikuoti dėkingumą

MEDITACIJA VYKDYTI VYKDYTI kaip vienintelė religinė praktika: daugelis ją laiko dėmesio koncentracijos mokymu, būdu atsipalaiduoti ir atitraukti nuo nerimą keliančių minčių. Tačiau meditacija nėra vienintelis būdas nuraminti ir suprasti save. Vis daugiau žmonių (tarp jų, pavyzdžiui, Oprah Winfrey ir Arianna Huffington) šiandien renkasi dėkingumo praktiką - pasakoja, kas tai yra ir kodėl jie yra mums.

Kas yra dėkingumo praktika ir kodėl jiems reikia?

Kaip tikriausiai jau atspėjote, dėkingumo specialisto tikslas yra atkreipti dėmesį ne tik į neigiamus įvykius, bet ir į džiaugsmingus. Iš tikrųjų visada sunkiau, nei atrodo: jūs tikriausiai pastebėjote, kad nekviestos pastabos apie išvaizdą yra prisimintos daug greičiau nei malonių žmonių pagarbos.

Padėkos specialistai visai neprašo ignoruoti neigiamų emocijų ir juos gilinti, juos pakeisdami džiaugsmu. Mokslininkai nenustoja priminti, kad emocijos, net ir nemalonios, yra būtinos - jos padeda mums bendrauti su kitais žmonėmis, suvokti, kad mums kažkas svarbi ir reaguoja į aplinkinius įvykius. Be to, nėra „blogų“ ir „gerų“ emocijų - tai yra sunkus būdas suvokti realybę, o paprasčiausiai neįmanoma „išjungti“ ar nustoti suvokti vieną iš jų. Padėkos specialistai neišstumia neigiamų akimirkų iš jūsų gyvenimo, bet turėtų padėti matyti išsamesnį vaizdą, veikti ramiau ir subalansuotiau netgi krizės akimirkose. Paprastai jie leidžia iš naujo pažvelgti į rūpesčius ir dramas - nors tai, žinoma, nereiškia, kad jūs turite džiaugtis, kai kažkas blogo atsitinka gyvenime, arba nustoti ginti savo interesus.

Padėkos suteikia mums papildomų išteklių: sunkiais laikais galime prisiminti, kas yra gera mūsų gyvenime ir pasikliauja ja

Padėkos neturi prisiliesti prie pasaulinių dalykų - galų gale, dideli džiaugsmai ir pokyčiai vyksta rečiau. Svarbu pastebėti malonius mažus dalykus ir atkreipti dėmesį į juos: pasimėgauti šiltu oru, skaniai vakariene ir susitikti su draugais, o ne tik ilgai laukta atostogų ar padidinti. Be to, tai padeda pamatyti, kas atneša jums džiaugsmą ir ką norėtumėte savo gyvenime daugiau - ir ką jūs būsite pasiruošę atsisakyti neskausmingai.

Mokslininkai palaiko šį požiūrį. Kalifornijos universiteto psichologijos profesorius Robertas Emmons ir kelių dėkingumo knygų autorius 2003 m. Atliko vieną iš pirmųjų šios temos studijų. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: pirmasis buvo paprašytas apibūdinti jausmus ir emocijas apie nesėkmes, antrasis - sutelkti dėmesį į sėkmę, trečiasis - apibūdinti neutralius įvykius iš gyvenimo. Grupė, sutelkusi dėmesį į teigiamus aspektus, pradėjo jaustis geriau po eksperimento pradžios. Robertas Emmons mano, kad dėkingumas suteikia mums papildomų išteklių: sunkiais momentais galime prisiminti, kad mūsų gyvenime yra gera ir pasikliaujame.

Kas yra dėkingumo praktika

Galbūt garsiausias ir paprasčiausias būdas padėkoti savo gyvenimui yra turėti specialų dienoraštį. Nėra griežtų ir greitų taisyklių, kaip turėtų būti. Galite rašyti vieną kartą per dieną, kartą per savaitę ar mėnesį, jei sunku kiekvieną dieną galvoti, kad esate dėkingas. Nėra jokios specialios formos įrašams: galite padaryti gražią užrašą dienoraščiui ir rašyti puslapius ypatingu būdu, galite apsiriboti balto lapo krūvos.

Tipiška tokio dienoraščio užbaigimo schema yra reguliariai surinkti penkių iki dešimties dalykų, kurie jums malonu, sąrašą. Tačiau tai nėra būtina: jei norite, niekas netrukdo jums išsamiai nurodyti, kaip tai tiksliai ar tas įvykis tave patenkino. Nes būtent tai dėkingi, kiekvienas pats nusprendžia. Kažkas malonu prisiminti „didelius“ dalykus - pavyzdžiui, kad jūsų artimuosius nedarboja, kad jie turi galimybę atlikti savo mėgstamą darbą ir būti nepatogioje padėtyje. Kiti mano, kad kasdien lengviau prisiminti nuo penkių iki dešimties mažų dalykų: neribotą terminą, susitikimą su draugu, gerą televizijos serialą ar skanią kavą, perkamą į darbą. Užuot rašę daugiau, geriau stengtis tai padaryti atvirai: kuklus sąrašas, kuriame yra tai, kas jums tikrai svarbu, prašome daugiau nei ilgo bendrų dalykų, kurie jums nieko nereiškia, sąrašas. Galite tiesiog apriboti vieną bendrą sąrašą vietoj kasdieninių įrašų ir grįžti į jį, kai jaučiatės poreikis. Rašymas ryte arba vakare taip pat nėra svarbus (tyrimai nesako, koks požiūris yra efektyvesnis): tai, ką nors padaryti, yra lengviau padaryti prieš miegą, kad apibendrintų dieną, kas nors prieš pusryčius, kad ryte būtų geros nuotaikos.

Jūs galite parašyti „į stalą“ laišką, kurio istorija įkvepia jus, arba draugas, kuris kartą jums padėjo per sunkų laikotarpį.

Norėdami padėti tiems, kurie nežino, kaip kreiptis į dienoraštį, ateis specialios programos - nuo paprastų, pavyzdžiui, „Ką jūs dėkojate“, kur jūs turite atsakyti į klausimą kartą per dieną, šiek tiek sudėtingesniems, dėkingi: Ačiū žurnalas arba KYO: jais yra pasiūlymų, pavyzdžiui, „Kas šiandien mane šypsosi?“, taip pat galimybę pridėti nuotraukų prisiminti akimirką. Galite naudoti „Padėkos Jar“ svetainę (ty „Padėkos banką“) - čia įvairių vartotojų įrašai rodomi bendrame virtualiame banke: jūs galite ne tik stebėti savo, bet ir sužinoti, ką kiti rašo, ir galbūt kažką surasite už save.

Tiems, kurie nemėgsta rašymo praktikos, yra dar viena galimybė: dienoraštis gali būti pakeistas rytiniu ar vakaro dėkingumo ritualu. Tai nėra taip baisu, kaip skamba - pakanka prisiminti ryte arba prieš miegą, kad kasdien jums patiko kažkas malonaus ir jums gali būti dėkinga. Kalbėjimas garsiai nėra būtinas - galite tiesiog pagalvoti.

Kaip praktikuoti dėkingumą kasdieniame gyvenime?

Padėkos praktika neapsiriboja rašytiniais ar žodiniais ritualais: yra keletas veiksmingų metodų, padedančių dažniau pasidžiaugti įprastu gyvenimu. Vienas iš jų - daugiau dėkoti tiems, kuriems jūs dėkojate už kažką: draugams, šeimai ir draugams. Tai ne tik dėkojame žmonėms, kai jie jums daro kažką malonaus (nors tai yra geras dalykas, kurį dažnai užmiršame), bet, pavyzdžiui, pasakykite savo artimiesiems, kaip jie yra brangūs jums ar kaip jie jus įkvepia be abejo, jūsų gyvenime yra tie, kurie jau seniai norėjote tai pasakyti. Idėjos gali būti stebimos, pavyzdžiui, „Unstuck“ psichologinės pagalbos svetainėse. Ši praktika gali būti išplėsta tiems, su kuriais jūs asmeniškai nežinote arba su kuriais praradote kontaktą: niekas netrukdo jums rašyti „į stalą“ laišką, kurio istorija įkvepia jus, arba draugas, kuris padėjo jums išgyventi sunkų laikotarpį.

Be to, dėkingumas gali padėti lengviau išgyventi sunkumus (nors, žinoma, jis nepakeis kelionės į psichoterapeutą). Vėlgi, tai nereiškia, kad reikia „blokuoti“ neigiamas emocijas, o ne galvoti apie tai, kokią patirtį jūs įgijote, ką išmoko ir kokie nauji dalykai atsiskleidė savyje. Daugelis praeityje turi nemalonų situaciją, dėl kurios jūs esate šiandien.

Galiausiai, jei norite sklandžiai ir palaipsniui pristatyti dėkingumą į savo gyvenimą, per kelias dienas galite surengti iššūkį ir atlikti su dėkingumu susijusias užduotis. Pažiūrėkite, pavyzdžiui, į „Padėkos dienoraščių“ autoriaus Janice Kaplano užduotis: septynias dienas kviečiame padėkoti savo artimiesiems už paprastus darbus ir veiksmus, izoliuoti teigiamus nepatogioje situacijoje, duoti dovaną arba pasiūlyti ką nors nemokamą pagalbą ir daug daugiau. Savaitę galėsite suprasti, kokie padėkos metodai ir metodai jums patiks, o kurie ne jums tinka - bus lengviau veikti toliau. Jis lieka tik pradėti.

Nuotraukos: Rezervuota

Žiūrėti vaizdo įrašą: Mia - Aciu tau (Gegužė 2024).