Efektyvūs pratimai su svoriais, svarmenimis ir kitomis lukštais
Tekstas: Karina Sembe
Tiems, kurie nusprendžia pradėti tyrinėti sportą namuose, Nėra nieko patogesnio, atsižvelgiant į „pastangų rezultatą“, o ne su savo svoriu. Bet jei lentos ir išpuoliai turėjo laiko ir esate pasiruošę kažkam naujam, užduotį visuomet galite apsunkinti pridedant šiek tiek aparatūros. Svarmenų, svarmenų ar kramtukų apkrova ir pasipriešinimas padeda raumenims augti žymiai greičiau. Kalbant apie sudegusių riebalų kiekį ir suvartotas kalorijas, stiprumo pratimai yra mažesni už kardio treniruotes, tačiau efektyvumo požiūriu jie labai naudingi. Be to, galios apkrovos pagreitina medžiagų apykaitą daugiau nei prieš dieną, padidina kaulų tankį ir sąnarių lankstumą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Siekiant praktiškai patikrinti stiprumo treniruočių privalumus, siūlome išbandyti pagrindinius svorio ir atsparumo įrangos tipus. Tačiau jei svarmenis ar svorį galima naudoti savarankiškai, ištyrę „YouTube“ pratimų atlikimo techniką, tuomet dirbant su kitomis lukštais reikės bent poros preliminarių užsiėmimų su treneriu. Jis padės nustatyti optimalų svorį ir išmokys jus, kaip daryti pratimus, teisingai naudojant raumenis, nekraunant sąnarių ir nekeliant pavojaus sausgyslėms. Įgiję techniką, galite nuvykti į nemokamą maudytis ir įsitraukti į sporto salę, namuose ar gatvėje.
Hanteliai
Tinkamai naudojant svarmenį, ne tik žymiai padidins rankų ir liemens raumenis, bet ir sukurs laiko intervalą. Idealiu atveju verta paminėti keletą svarmenų rinkinių skirtingų tipų pratyboms, pradžioje bus pakankamai dviejų ir 3-5 kg rinkinių. Optimalų šio ar tokio tipo pratybų svorį skatins treneris ir jūsų jausmai. Lengviau surenkant svarmenis: galite koreguoti svorį ir nustatyti mažiausiai 10, bent 15 kg, rimtai treniruoti bicepsą, tačiau mes nerekomenduojame iš karto šokinėti virš galvos - naštos našumas pirmiausia nustatomas kruopščiai laikydamiesi technikos ir pakartojimų skaičiaus.
Kettlebell
Vienas iš treniruočių tendencijų, kurios atrodo dviprasmiškos, tačiau iš tikrųjų yra visiškai pagrįstas. Pratimai su svoriais apima beveik visas raumenų grupes, stiprina ištvermę, treniruoja dilbio raumenis. Be to, svoris išmokys jus dirbti su nuolat kintančiu svorio centru, o kasdieniame gyvenime tai reiškia pakelti lagaminą ar naftos butelius vandeniu, nepažeidžiant rankų ir stuburo. Pradžioje aštuonių kilogramų svoris bus tinkamas, ir ateityje galėsite gauti du kartus iš karto ir tą, kuris sulėtės, naudokite, pvz., Pritūpimus ir traukimą šlaituose arba bendrais tikslais didinant raumenų stiprumą.
Sijos
Treniruotėms su kėlikliu jums bus pranešta apie visas raumenų grupes - nuo klubų ir sėdmenų iki rankų, nugaros ir paspauskite. Jei netikėtai apversti viską, kas parašyta aukščiau, mes dar kartą priminsime jums apie pratimų atlikimo techniką: kad treneris atneštų jį į automatizmą, kad, kai jūs pritūpsite, sugrąžinsite sėdmenis atgal ir net nesvarstysite nugaros. Taip pat nerekomenduojama pernelyg smarkiai pakelti kelius į kojines, tačiau kalbant apie tai, kaip tai padaryti, griežtai draudžiama, yra priežastis laikyti mitą. Prieš naudodamiesi štanga, naudinga apšilti raumenis su svarmenimis.
Atskirai, funkciniuose treniruotėse taip pat naudojami blynai - nuimamas svorio svoris. Pradedantiesiems pakaks naudoti 5 kg.
Jūs galite pašalinti blynus ir dirbti su kaklu, naudodami jį kaip treniruoklių lazdą (bodybar) arba kaip bendrą naštą.
Svoris
Vadinamasis svoris naudojamas kaip papildoma apkrova kojoms (taip pat yra galimybė rankoms). Šie kriauklės yra veiksmingos vaikščiojant ir bėgant, ir gali sukelti skausmingą naštą klubų ir sėdmenų raumenims. Mėgėjų sportininkai raginami naudoti svorį nuo 0,5 iki 5 kg - pradėti nuo minimalaus ir palaipsniui didinti apkrovą. Fitneso dienoraščiuose yra pastabų, kad svorio agentai yra kontraindikuotini žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ir kitų raumenų ir kaulų sistemos problemų, tačiau sąžiningai pastebime, kad tai taikoma absoliučiai bet kokiai stiprumo mokymo įrangai: jei jau žinote savo silpnybes arba suprasti, kad geriau būti saugu, nepamirškite gydytojo patarimo.
Nuotraukos: padengti nuotrauką per „Shutterstock“