Baimės baimė: kaip elgtis su panikos priepuoliu
Deja, panikos priepuoliai yra susipažinę per daug. Tai yra sunkios nerimo arba panikos būsenos, kai žmogui sunku kvėpuoti, ir atrodo, kad jis vis dėlto susilpnės arba miršta. Išpuoliai trunka vidutiniškai nuo penkių iki dvidešimties minučių, visada vyksta staiga ir kaip be priežasties. Neseniai Maya Latse mums papasakojo apie kovą su panikos priepuoliais, o dabar, pasitelkiant psichologo konsultantą, EMDR terapeutą, pirmaujančią paramos grupę moterims, „Jūs nesate vieni“ ir Re-Woman projekto įkūrėjai Anna Silnitskaya nusprendė rinkti praktines rekomendacijas tiems, kurie susidūrė su išpuoliais ir nežino, ką daryti. Žinoma, nėra universalaus metodo ar mechanizmo - bet jūs galite pažvelgti į skirtingus metodus ir rasti savo.
Sasha Savina
Studijų informacija
„Daugelis žmonių bijo panikos priepuolių - tai yra„ baimės baimė “arba„ baimė nerimauti “, sako Anna Silnitskaja, pavyzdžiui, jei lėktuve įvyksta ataka kaip fobinio sutrikimo, aerofobijos simptomas, tada žmonės dažnai nebijo to, ką jie yra plaukimo principas ir faktas, kad jie skrenda ir įvyksta ataka. " Esant tokiai situacijai, naudinga sužinoti daugiau apie išpuolius. „Mūsų autonominėje nervų sistemoje (ji įkvepia visus svarbiausius organus ir didelius raumenis, dalyvauja reguliuojant gyvybinius procesus) yra du skyriai (iš jų yra trys, bet patogumui, tarkim du) - simpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už pagrindines streso reakcijas ( „Beat“, „Vykdyti“, „Freeze“ ir dar keli, ir parazimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir poilsį, sako Anna. „Panikos priepuolio metu simpatinė nervų sistema yra labai aktyvi, o parasimpatinė - atvirkščiai. - Pom Pervardykite „galios balansą“.
Susidūrimas su panikos priepuoliais padeda daugeliui suprasti, kas atsitinka organizmui. Suvokimas, kad širdies plakimas, kvėpavimas, pykinimas, jausmas, kad žmogus netrūksta (nebent, žinoma, tai yra panikos priepuolis, o ne kitos būklės ar ligos simptomai), nėra pavojingi, nepaisant to, kad visi baisūs pojūčiai, kuriuos žmogus tikrai nežūsta, o jo sveikata greičiausiai nekelia grėsmės. Daugeliui gali būti naudinga priminti, kad panikos priepuolis praeis ir kad viskas yra laikina.
Įsitikinkite, kad išpuoliai nėra susiję su sveikata
Kovojant su panikos priepuoliais svarbu užtikrinti, kad jie būtų. Pirma, būtina atskirti juos nuo „įprastinio“ nerimo ir panikos, kurią visi periodiškai patiria: panikos priepuoliai yra stipresni ir juos lydi fiziologiniai simptomai, pvz., Galvos svaigimas ar pykinimas. Antra, svarbu ne painioti panikos priepuolius su kitų ligų ir ligų simptomais: pavyzdžiui, panikos priepuolio ir širdies priepuolio pasireiškimai yra panašūs. Be to, panikos priepuoliai gali būti įvairių sveikatos problemų simptomai. Pavyzdžiui, jie gali būti nerimo ar fobinių sutrikimų pasireiškimai - ir tada verta juos spręsti kaip gydymo dalį. Kita vertus, panikos priepuoliai gali būti siejami su neurologinėmis ar kvėpavimo takų ligomis ir neturi nieko bendro su psichikos sveikatos būkle - tada verta kreiptis į atitinkamus specialistus.
Norint įsitikinti, kad niekas nekelia grėsmės sveikatai, verta tai patikrinti. Galite aplankyti įvairius specialistus: bendrosios praktikos gydytoją, endokrinologą ir galbūt neurologą. „Panikos priepuoliai turi somatinių priežasčių. Sunku, nežinant apie juos, stengtis stabilizuoti būklę - ji gali neveikti, nors žmogus deda visas pastangas“, - sako Anna Silnitskaya. Jei asmuo lankėsi daugelyje gydytojų, tačiau nė vienas iš jų negalėjo aptikti nieko, galbūt problema vis dar yra pavojaus.
Pasirinkite jums tinkamą praktiką
Panikos priepuolio atveju turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą praktikų. Verta pradėti nuo kvėpavimo sistemos, kuri padeda šiek tiek stabilizuoti žmogaus būklę ir atlaisvina erdvę ir energiją nervų sistemoje smegenų žievės atžvilgiu. JK Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja kelis iš jų - pavyzdžiui, lėtai ir giliai įkvėpti nosį ir iškvėpti taip lėtai ir giliai per burną. Kitos galimybės yra įkvėpti ir iškvėpti penkis kartus, arba tiesiog uždaryti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Paprasti veiksmai gali būti įtraukti į kvėpavimo praktiką: gerti vandenį, valgyti, klausytis muzikos, pridėti jutimo įspūdžių, pvz., Mėgstamą kvapą.
Po to, kai suteikėte „pirmąją pagalbą“, galite naudoti vadinamąsias stabilizavimo praktikas - tai, pavyzdžiui, supratimo praktika ir krypties vaizduotės praktika.
Sąmoningumo praktika yra, pavyzdžiui, meditacijos, kurioje žmogus seka kvėpavimą, arba kūno nuskaitymo technika, kai jums reikia psichiškai lėtai ir nuosekliai atkreipti dėmesį į visas kūno dalis, atsipalaiduojant intensyvioms vietoms.
Orientuotos vaizduotės praktika reiškia, kad žmogus kažką įsivaizduoja. Dažniausiai ir garsiausiai vadinama „gera vieta“ arba „saugi vieta“. Būtina įsivaizduoti situaciją, kai ji buvo gera ir rami, o pagal garso vadovą likti jame, pabandykite prisijungti prie jausmų, kuriuos ji davė.
Galite pabandyti lėtą dvišalį stimuliavimą: technikos esmė yra labai lėtai pakaitomis paliesti save ant pečių. Taip pat yra specialių binaurinių programų telefonui: jos pakaitomis stimuliuoja smegenų dešinę ir kairiąją pusrutulį, naudodamos garso signalus.
Kita praktika yra su nerimu. Jūs galite įsivaizduoti, kaip pavojaus signalas yra nesukeliantis spiralė (arba verpėjas, sūkuris ir pan.) - pirmiausia pagalvokite apie tai, kaip jis sukasi (ir atitinkamai padidėja pavojaus signalas), ir tada savavališkai pradėkite pasukti į kitą pusę.
„Technikas yra daug, tačiau pagrindinė taisyklė yra ta, kad jie neveiks ir jums net nereikės jiems pasiūlyti žmonėms, kurių būklė nėra stabilizavusi, ir kurie negrįžo į normalų kvėpavimą“, - įspėja Anna Silnitskaya. Štai kodėl pirmiausia rekomenduojama pradėti kvėpavimo praktiką - ir tik tada pereikite prie sudėtingesnių metodų, priešingu atveju kyla pavojus, kad prastėsite.
Saugokitės kavos ir kitų įdomių gėrimų.
Panikos priepuoliai yra glaudžiai susiję su fiziologija: pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad nerimo sutrikimų polinkis gali atsirasti dėl paveldimumo. Manoma, kad stresas gali sukelti naują panikos priepuolių ciklą arba juos sustiprinti, tačiau vienodai svarbi yra kūno būklė. Nepaisant to, kad panikos priepuoliai įvyksta staiga ir kaip be jokios priežasties, kartais juos gali sukelti fiziologinė reakcija į kažką. Pavyzdžiui, jei žmogaus širdies susitraukimų dažnis didėja dėl kavos, sporto ar tam tikrų vaistų, jis gali jį paimti kaip panikos priepuolio pradžią - ir „baimės baimė“ lems „visavertę“ ataką. Be to, ekspertai pabrėžia, kad kava, mankšta ir medicina gali iš tikrųjų sukelti panikos priepuolį - ir labai sunku atskirti fiziologines priežastis nuo psichologinių priežasčių.
Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja reguliariai naudotis, kad susidorotų su stresu, ir kad būtų išvengta saldžių maisto produktų ir gėrimų, kofeino ir alkoholio, ir mesti rūkyti, nes visa tai gali pabloginti jūsų būklę ir padėtį panikos priepuoliais.
Sužinokite apie savo trigerius
Dažnai žmonės stengiasi išvengti situacijų ir aplinkybių, kuriomis įvyko jų panikos priepuolis: pavyzdžiui, jei užpuolimas įvyko dideliame prekybos centre, asmuo gali ieškoti įvairių pasiteisinimų, kad nebūtų grįžta. Kartais šis vengimas ateina į fobiją (ty nekontroliuojamą nerimą), o sunkiausiais atvejais agorafobija yra atvirų erdvių baimė, kai žmogus gali bijoti tiesiog išeiti ir palikti saugią namo erdvę.
Jei elgiatės su baimės priežastimis ir atskirai nuo pačios valstybės neveikia, kreipkitės į psichoterapeutą.
Susisiekite su specialistu
Be metodų, kurie padeda sustabdyti panikos priepuolius, verta psichoterapijos pagalba kovoti visame pasaulyje. Prie to galima pridėti psichiatro paskirtą gydymą vaistais - tokiais atvejais gali būti skiriami tam tikri antidepresantai, o kartais ir vaistai nuo epilepsijos.
Viena iš tokių psichoterapijos sričių, kurios dažnai rekomenduojamos tokiais atvejais, yra pažinimo-elgsenos. Amerikos psichologų asociacija pažymi, kad šis metodas padeda nustatyti sukėlėjus, kurie sukelia panikos priepuolį: tam tikrą mintį, konkrečią situaciją ar situaciją. Kai tik gydantis asmuo supranta, kad sukėlėjas ir pats užpuolimas nesusiję vienas su kitu, jis nustoja taip aktyviai reaguoti į tai, kas anksčiau sukėlė paniką. Be kognityvinio elgesio terapijos, gydymas gali būti taikomas ir EMDR gydymui. Tai yra santykinai nauja kryptis, tačiau, kaip ir kognityvinės elgsenos terapija, PSO rekomenduoja gydyti traumos poveikį (panikos priepuoliai gali būti susiję su po trauminiu sutrikimu).
Nuotraukos: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
