Minimalus judėjimas: 10 tingų būdų, kaip aktyviai veikti žiemą
Šaltuoju metų laiku dauguma žmonių jis nesijaučia labai geras - kaltas sezoninis jėgos sumažėjimas, nuobodumas už lango ir prieš Kalėdų režimą „Aš negaliu jo daugiau“. Net jei neatsižvelgiate į „žiemos bliuzą“, šaltas mūsų kūnas tampa mažiau mobilus - ir labiau „tingus“ - dėl sumažėjusio kraujo srauto greičio. Tačiau tai nereiškia, kad būtina visiškai perduoti žiemos įtaką. Tyrimai rodo, kad minimali veikla padeda gerinti sveikatos rodiklius, ir net jei oras neveikia sportui, neturėtumėte visiškai atsisakyti judėjimo. Nenorite judėti? Ypač nereikia. Mes kalbame apie tuziną paprastų, bet veiksmingų veiksmų, kurie padės jums likti aktyvūs šalta.
Tekstas: Marina Levicheva
Eikite daugiau
Legendinė vaikščiojimo nauda - ne visai grožinei literatūrai. Pavyzdžiui, Harvardo tyrinėtojai nustatė, kad pėsčiomis už valandą ar ilgiau gali sumažėti su nutukimu susijusių genų aktyvumas įspūdingu 50%. Ekseterio universiteto mokslininkai nustatė, kad net trumpas pasivaikščiojimas gali perpus sumažinti saldžiųjų angliavandenių troškimą darbe. Ir tai yra be standartinių premijų, įskaitant teigiamą imuninių parametrų pokytį vos per trisdešimt minučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimą vos per dvidešimt minučių.
Ar bijote užšaldyti vaikščioti? Ir labai veltui. Nauji tyrimai rodo, kad žemos temperatūros turi daug privalumų - nuo miego kokybės pagerinimo iki riebalų deginimo greičio padidėjimo organizme. Žinoma, norint, kad padėtis būtų kraštutinė, tai nėra verta - naudingas apatinis trikotažas, geros kojinės ir vėjas.
Naudokite treniruoklį
Pagal kasmetinę apklausą „ACSM Health & Fitness Journal“, stebėtojai, sumanūs laikrodžiai ir kitos technologijos, kurias galite nešiotis su savimi (ir patys), taps pagrindine 2019 metų fitneso tendencija. Jei nusipirkote tokią programėlę ant ankstesnės populiarumo bangos, o dabar ji kažkur guli, tada žiema yra laikas ieškoti ten.
Galbūt girdėjote, kad sekimo ir fitneso programos neveikia - ir ten buvo tokių tyrimų. Tačiau mokslininkai teigia, kad problema nėra ta, kad technologijos yra nenaudingos sveikatai, bet mes nuobodu. Tyrimų duomenimis, po šešių mėnesių po įsigijimo 30 proc. Žmonių nustoja naudoti treniruoklius. Taigi visos šios nuviliančios išvados, kad sekimo priemonės naudojimas neturi įtakos žmonių sveikatai netgi finansiškai, ir be stebėtojų, žmonės praranda svorį greičiau nei su jais.
Kaip naudoti įtaisus, kad išlaikytumėte žiemos aktyvumo lygį? Atkreipkite dėmesį į tyrimą, kuris parodė, kad paraiškos su „palaikymo tinklais“ - tai panašių mąstančių žmonių grupė, galinti stebėti jūsų pažangą - darbas, net ir labai mažai motyvacijos praktikai. Ir atsisiųskite šias programas ten, kur yra ši funkcija.
Šokis
Negalima priversti save eiti į sporto salę? Tada eikite į vakarėlį - tai daug lengviau nuspręsti. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad šokiai yra vertinga alternatyva tinkamumui, tiek lėtinant senėjimo procesą, tiek gerinant bendrą fizinį ir protinį darbą. Tačiau pasirenkant šokio tipą reikia nepamiršti, kad Zumba neseniai pasirodė esanti viena iš labiausiai traumingų stilių.
Jei oras ar nuotaika neišleidžia pramogų už namų, šokite savo bute. Ieškodami įkvėpimo, galima susipažinti su suomių „kalsarikyanni“ filosofija kaip gėrimo namuose pižama ar apatiniu menu. Tik geriau geriau sumažinti alkoholio kiekį, nes jo teigiamas poveikis sveikatai vis dar yra gyvų mokslinių diskusijų objektas.
Nepamirškite pailsėti
Jūs tikriausiai žinote, kad norint gauti įspūdingų rezultatų iš treniruočių, reikia nuolat didinti apkrovą. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte mokyti visą parą. Be to, tai tiesiog nebūtina tai padaryti, tačiau poilsis yra būtinas.
Didelio intensyvumo pratimai sukelia uždegiminę reakciją, kuri padeda atgaivinti raumenis (ir visa kita). Bet jei nepakanka atsigavimo laiko, šis uždegiminis atsakas gali veikti prieš jus, todėl organizmas yra jautresnis infekcijoms. O gripo sezono metu, kuris trunka iki kovo, šis momentas negali būti ignoruojamas. Mes rekomenduojame nerimauti dėl praleistų dienų, nuolatinis rūpestis dėl praleidimo treniruočių gali pakenkti.
Atlikite valymą
Gali atrodyti, kad valymas yra toks aktyvus, tačiau keleto tyrimų rezultatai leidžia patikimai teigti, kad plovimas, virimas ir lyginimas gali būti alternatyva tinkamumui. Bet kuriuo atveju, jei kalbame apie fizinio krūvio poveikį širdies sveikatai.
Tačiau jūs neturėtumėte nuvykti - pernelyg aktyvus namų ūkis, priešingai, neigiamai veikia sveikatos būklę, įskaitant tą pačią širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučių funkciją. Būtent čia, kaip ir sporto srityje, svarbus yra saikingas ir gebėjimas sustabdyti laiką.
Stovėkite tiesiai
Šiek tiek daugiau stovėjimas yra dar vienas sąlyginės veiklos variantas. Vienas įdomus tyrimas, kurį paskelbė Europos kardiologų draugija, leido pasakyti, kad jei per šešių valandų darbo dieną žmogus nesėdėjo, bet stovėjo, jis per ketverius metus gali prarasti dešimt kilogramų. Ir tegul skaičiai, skaičiuojantys pagal dienas, nėra pernelyg įspūdingi, taip akivaizdu, kaip veikia.
Beje, mokslinis argumentavimas, kad vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos galime padaryti, kad sumažintume sėdimo darbo riziką, yra kuo dažniau atsikelti. Ir, pageidautina, vaikščioti. Taigi, jei jūs rankos save su knyga ir, skaityti, vaikščioti aplink kambarį, žiemos vakaras gali pasirodyti, jei ne aktyvus, tada tikrai ne pasyvus.
Galiausiai, kas sakė, kad pirkti Naujųjų metų vakarėliui suknelę negali būti tinkamas? Tai netgi gali būti, jei ne matuojamas vaikščiojimas per prekybos centrą (o ne internetu), bet gana aktyviai juda tarp bėgių. Su salė, mes bus sąžiningi, nepalyginsime - bet kiek malonumo.
Paimkite vonią
Neįtikėtina, bet faktas: tomis dienomis, kai norite treniruotis, bet negalite, galima padėti voniai su putomis ir aromatine alyva, o galbūt vizualine žvakių forma. Svarbiausia - kuo karščiau. Nes jei kalbame ne apie stiprybę, bet apie bendrą fizinių pratimų toninį komponentą, karštas vanduo čia veikia panašiai.
Šią išvadą padarė amerikiečių mokslininkai, kurie nustatė, kad kūno temperatūros padidėjimas stabilizuoja uždegimo žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį per dvi savaites. Tas pats nutinka po treniruotės. Ir nepaisant to, kad tyrimo autoriai užfiksavo tik vieną svarbų sveikatos žymenį iš dviejų tiriamų, šis metodas gali ir turėtų būti priimtas.
Nepamirškite apie seksą
Ar galima pakeisti tinkamumą seksui? Taip, bet tik jei kalbame apie mažas ar vidutines apkrovas. Tyrimai rodo, kad apie 4 kilokalorijas išleidžiami per minutę iš lyties, o važiavimas šiek tiek dega du kartus daugiau. Bet seksas, žinoma, gali veikti kaip sveikas papildas ir fizinio aktyvumo pakaitalas. Ir ypač žiemą, kai - tai pasisekė - nenoriu išeiti iš lovos.
Prisiminkite, kad seksas taip pat pagerina miego, sumažina įtampos perkrovos poveikį, ir iš tiesų yra gera aerobinė (skaityta: gali sumažinti širdies riziką). Tai jau nekalbama apie legendinį posteksualų švytėjimą, kuris gali išlikti iki 48 valandų.
Medituokite
Vidutiniškai žiemą net geriausi iš mūsų traukia 11 minučių mažiau, o tai kelia nerimą bandant analizuoti. „Kodėl aš visuomet jaučiuosi gerai 45 minutes, o dabar galiu atlaikyti tik 35?“. Kadangi žiema yra teisingas atsakymas. Tačiau toks atsakymas, tačiau mūsų smegenys netinka, o motyvacija tampa vis mažiau.
Laimei, yra netikėtas ir labai veiksmingas sprendimas sportinės dvasios - meditacijos - išsaugojimui. Mokslininkai priėjo prie šios išvados, nustatydami, kad jei pradėsite pamoką su dešimties minučių meditacija, tada jo trukmė išliks, o nerimas dėl to išnyks. Visų rūšių teigiamas poveikis, susijęs su meditacija - nuo didėjančio dėmesio iki sumažėjusio jautrumo skausmui - bus puiki premija.
Neleiskite sau nuobodu
Kaip jaučiame nuobodus mūsų įprastinėje veikloje, todėl mūsų kūnas „praleidžia“, kai jam kiekvieną dieną siūloma ta pati. Tyrimai rodo, kad tai yra kūno pritaikymas prie tam tikros rūšies pratimų, todėl šios pratybos nesukuria norimo rezultato. Ir žiemą tai yra svarbiau nei vasarą, tik dėl sumažėjusios motyvacijos.
Taigi iššūkis, pagal kurį jūs pažadate sau išbandyti kuo daugiau krypčių, bus puiki idėja. Nesvarbu, kiek kartų per savaitę jūs praktikuojate (netgi vieną kartą), tegul kas savaitę būkite kažkas naujo. Kiek treniruotės optimizavimo? Įsitikinkite, kad „meniu“ buvo tiek širdies, tiek galios apkrovos. Kadangi pakete, atrodo, tai geriausiai veikia.
NUOTRAUKOS: h & m, Smallabale, legacybathboutique
