Hibernacija: ką daryti su nuolatiniu nuovargiu
Jei energija pasiekia virš krašto, sunkumai yra lengvai įveikiami arba nepastebimi. Tačiau norint išlaikyti pastovų „įkrovos“ lygį, nėra taip paprasta. Kaip atverti „antrą vėją“, kai pajėgos baigsis, mes kartu su ekspertais išsiaiškiname: CDC Medijos centro „Krasnaya Presnya“ vadovas, Tatjana Surnenkova, aukščiausio kategorijos funkcinės diagnostikos gydytoja, dietologė, klinikinė dietologė Anna Ivashkevich, terapeutas, geriatras, projekto „Online Doctor“ Tatiana Prokopyeva gydytojas.
Kodėl mes „žiemoti“
Lėtinis nuovargio sindromas (CFS) yra būklė, kai jaučiamas nuovargis, sumažėja veikimas, o koncentracija gerokai sumažėja. Dažnai galvos skausmas ar raumenų skausmas, miego sutrikimai, pvz., Nemiga ar apnėja. Be to, šie „simptomai“ neišnyksta po geros poilsio, kaip ir paprasto nuovargio atveju, kai pakanka pakankamai miego arba trumpai pertraukos, kad atkurtų jėgą. Lėtinio nuovargio priežastys paprastai yra kelios iš karto: dažnas ilgalaikis stresas, prastos kokybės miegas arba jo stoka, nesveika mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu, rūkymas, hormoniniai sutrikimai. Kartais Epstein-Barr virusas, citomegalovirusas ar herpesas gali sukelti problemų.
Klinikinė psichologė-dietologė Anna Ivashkevich pažymi, kad nėra lengva diagnozuoti lėtinį nuovargio sindromą: nėra jokių rodiklių, rodančių nukrypimo buvimą, o simptomų sąrašas yra per platus. Tačiau neseniai Kalifornijos universiteto mokslininkų San Diege atliktame tyrime nustatyta, kad visi lėtinio nuovargio sindromo vežėjai sulėtino ląstelių metabolizmą. Tokiu atveju visi biologiniai procesai yra slopinami, o kūno būklė panaši į žiemos mieguistumą. Norėdami išeiti iš energijos taupymo režimo, kūnas turi gauti signalą, kad nėra daugiau streso. Toks „signalas“, pasak tyrėjų, yra reguliarus aštuonių valandų miegas - pastarojo ilgą laiką trūksta nervų sistemos ir smegenų veikimo sutrikimų.
Pagal kitą tyrimą, lėtinio nuovargio sindromo procesai yra panašūs į uždegimą - kraujo tyrimuose pastebimas padidėjęs su uždegimu susijusių imuninių baltymų koncentracija. Mokslininkai yra įsitikinę: jei tokia būklė tęsis kelerius metus, neturėtumėte tikėtis greito atsigavimo. Anot Ivaškevičiaus, metodų kompleksas padeda „iš naujo“ kūnui, kuris gali apimti masažą, jogą, meditaciją, darbą su psichologu, o pati terapija vidutiniškai trunka nuo 4 iki 6 mėnesių.
Ką valgyti ne pavargti
Daugeliu atvejų lėtinis nuovargis yra susijęs su energijos trūkumu. Jis atsiranda iš karto dėl kelių priežasčių - dėl prastos kokybės miego, subalansuotos mitybos trūkumo ir deguonies trūkumo. Pagrindinis energijos šaltinis yra maistas. Jei mityba yra nesubalansuota, tai yra, sutrikusi baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra, po tam tikro laiko yra neišvengiamas suskirstymas. Ryškus pavyzdys yra be angliavandenių dieta, kurios laikymasis daugeliu atvejų sumažina organizmą, sukelia greitą nuovargį, apatiją ir net depresijos pasireiškimus. Be to, vidutiniškai 20% visų energijos sąnaudų skiriama virškinimo procesui, o tai ypač reikalinga baltymų virškinimui. Tačiau ekspertai pažymi, kad maisto produktų, turinčių daug vadinamųjų ksenobiotikų, virškinimas - sintetinės medžiagos, kurios yra svetimos gyvam organizmui, verčia organizmą išleisti dar daugiau energijos, kad būtų užtikrintas šių kenksmingų junginių pašalinimas.
Tatjana Surnenkova pataria diversifikuoti įprastą liesos mėsos, jūros gėrybių, daugiausia žaliųjų daržovių, citrusinių vaisių, riešutų, ankštinių, visaverčių grūdų ir pieno produktų dietą. Ypač naudinga papildyti žuvų, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, dietą. Gydytojas taip pat rekomenduoja valgyti mažas porcijas kas dvi ar tris valandas - tai leis organizmui reguliariai gauti reikiamą energijos dalį. Blogos sveikatos ir silpnumo priežastis taip pat gali būti vitaminų ir mineralų trūkumas organizme. Remiantis terapeutu Tatjana Prokopyeva, vitaminai sukelia fermentų darbą, kuris pagreitina chemines reakcijas ląstelėse. Jis palengvina virškinimą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Gydytojas pažymi, kad padidėjęs nuovargis, dirglumas, mieguistumas, prasta atmintis ir dažnas peršalimas, organizme gali trūkti B grupės vitaminų (B1, B6, B12), C, taip pat geležies, magnio, cinko ar jodo.
Normalus skydliaukės veikimas priklauso nuo pastarojo - baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitos hormoninio reguliavimo. Maisto produktų vitaminų ir mineralų cheminė sudėtis nesiskiria nuo sintetinių analogų, tačiau organizmui lengviau įsisavinti. Be to, apdorojant produktus, dauguma vitaminų yra prarasti. Pavyzdžiui, vitaminas C visiškai išnyksta iš šviežiai spaustų sulčių valandą po suspaudimo, o grūdų šlifavimo metu (kai ryžiai tampa balti) išnyksta iš rudųjų ryžių vitamino B1. Tačiau prieš pradedant gerti vitaminus ar vitaminų-mineralinių kompleksų, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti šlapimo ir kraujo tyrimus.
Kaip šeštasis puodelis kavos yra kupinas
Pagal Tatjana Surnenkova, nieko nerimauti dėl kavos puodelio pusryčių metu. Kitas dalykas yra tai, kad geriate penkis ar daugiau puodelių gaivaus gėrimo per dieną: kofeino poveikis yra trumpalaikis, o širdies ir kraujagyslių sistemos stimuliavimas yra reikšmingas. Nemiga arba mieguistumas, nuovargis, galvos skausmas yra dažni kavos šalutiniai poveikiai. Tatjana Prokopyeva atkreipia dėmesį į tai, kad kofeinas yra psichostimuliatorius, stimuliuojantis energiją, tačiau tuo pat metu sulėtina nervų sistemos atsigavimą. Asmuo, kuris „sėdi“ ant kavos, patenka į užburtą ratą: padidėja atsigavimo laikas, o kūnas greičiau praranda energiją ir reikalauja kito kofeino.
Be to, net organinė kava dažnai turi didelę kadmio dozę (tai siejama su pupelių derliaus nuėmimu) - galingas psichostimuliatorius, kuris dažnai vartoja ne tik nervingumą, bet ir sukelia priklausomybę (lengvai supainioti su priklausomybe nuo kofeino). Anna Ivashkevich priduria, kad kava skatina cholecistokinino, kuris pradeda virškinimo procesą, gamybą - virškinimo fermentų ir tulžies gamybą. Jei gėrimas yra gėrimas tuščiu skrandžiu, tuomet nėra nieko, kas turi būti virškinama - ir gali pasireikšti rėmuo. Nors dar nėra įrodyta, kad kava gali sukelti gastritą ar skrandžio opą, tokių nemalonių pojūčių atveju geriau pakeisti įpročius. Norint, kad kavos vartojimas pernelyg dažnai būtų nutrauktas ar visiškai atsisakyta, ekspertai siūlo pakeisti gėrimą su cikorija, kakava ir žolelių arbata.
Kur gauti energiją
Pagal Tatjana Prokopyeva, bet koks pratimas - fizinis, intelektualus - be sustojimo režimas gali sukelti perteklių. Žmogaus kūnas negali dirbti kaip mašina, ir atkurti reikia laiko. Tačiau vidutiniškai reguliariai mankšta padeda organizmui geriau susidoroti su nuovargiu ir stresu. Kitas būdas, kaip jaustis labiau linksmas, vaikščioti po atviru dangumi bent 15-30 minučių per dieną ir patalpų vėdinimas. Deguonies trūkumas sukelia hipoksiją, tai yra, deguonies badą, kuris sumažina efektyvumą ir sutrikdo medžiagų apykaitos procesus.
Kita galimybė papildyti energijos atsargas yra atlikti kai kurias atsipalaidavimo procedūras. Pavyzdžiui, plūduriavimas yra ne kontakto atsipalaidavimo metodas, kurio metu keičiasi nervų impulsų srautas iš jutimo organų į smegenis. Sesijos metu žmogus yra panardintas į baseiną su šiltu fiziologiniu tirpalu, kuris saugo kūną ant paviršiaus ir sukuria nesvarumo jausmą. Tai leidžia jums sumažinti raumenų įtampą, atsikratyti nerimą keliančių minčių, atkurti cirkadinį ritmą ir kaip atsipalaiduoti. Tačiau ekspertai pažymi, kad už gerą sveikatą nepakanka tik eiti per procedūrą, gerti keletą vitaminų arba atlikti energingą treniruotę - reikia veikti sudėtingoje ir, svarbiausia, reguliariai.
Kaip paskirstyti apkrovą
Subalansuota mityba, geras miegas ir reguliarus fizinis krūvis. Pavyzdžiui, aiškus miego ir poilsio režimas sukuria stabilumo jausmą ir užtikrina normalų viso nervų sistemos veikimą. Kad išvengtumėte perteklių, tai padeda tinkamai paskirstyti apkrovą, pvz., Ne visą laiką ir iškart per darbo dieną. Daug energijos taip pat skiriama bendrauti su žmonėmis - neprisijungus ir internetu. Norint taupyti energiją, ekspertai nerekomenduoja priimti neigiamų kitų komentarų širdžiai: jų reakciją gali sukelti sveikatos problemos, sunkumai šeimoje arba sunkumai sprendžiant darbo problemas.
Jūs neturėtumėte pasikliauti mintimis apie tai, ką tiksliai darote neteisingai - geriau galvoti apie tai, kaip pagerinti situaciją. Įprasta, kad žmogaus smegenys užsikabina prie neigiamo, ir tai nėra lengva „perjungti“ į kažką malonaus. Tačiau, pasak gydytojo Tatjana Surnenkova, jei jūs psichiškai įsivaizduojate teigiamą emociją, tai lengva patirti iš tikrųjų. Ir verta verti, nes ilgas stresas ne tik užima energiją, bet ir sukelia psichosomatinius sutrikimus.
Ar nuovargis veikia libido
Mažas lytinis potraukis, ty lytinio potraukio sumažėjimas, taip pat gali būti susijęs su pertekliumi. Teisingas emocinis požiūris ir gebėjimas atsipalaiduoti - taškai, be kurių sunku mėgautis intymiais santykiais. Norėdami padidinti lytinį potraukį, ekspertai pataria plėtoti jausmingumą, ty klausytis savo jausmų įvairiose situacijose. Pavyzdžiui, dušas turėtų sutelkti dėmesį ne į darbo mintis, bet į tai, kaip organizmas reaguoja į vandens srautą, ir pajusti minkštą gelio putą ant odos. Taip pat galite naudoti kvėpavimo metodus - gilus kvėpavimas padidina pojūčius.
Kartais fiziologiniai sutrikimai sukelia lytinio potraukio sumažėjimą - tada dietos koregavimai padės padidinti lytinį potraukį. Visų pirma būtina normalizuoti cinko kiekį, kuris yra žuvyse, jūros gėrybėse, kiaušinių tryniuose ir slyvose - jis dalyvauja palaikant stabilų hormoninį foną. Aminorūgštis citrulinas (jo šaltiniai yra česnakai, imbieras, arbūzas) pagerina fermentų, kurie padidina kraujotaką dubenyje ir stimuliuoja susijaudinimą, gamybą, ir B vitaminai (randami meduje, kalnų pelenuose, jūros dumbliuose), E ir kalyje (randami avokaduose, džiovintuose pomidoruose ) skatinti lytinių hormonų sintezę. Tačiau, kaip ir bet kurioje kitoje situacijoje, neperkelkite vizito į specialistą, jei įtariate, kad yra problema: libido sumažėjimą gali sukelti įvairios priežastys - nuo hormonų iki psichologinių.
Nuotraukos:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
