Be cukraus: kokie pakaitalai nepadės atsisakyti saldus
Dėl pernelyg didelio cukraus vartojimo pavojaus gaminkite filmus ir programasjie rašo knygas ir straipsnius, o vyriausybės kovoja su „balta mirtimi“ teisėkūros lygmeniu. JK planuoja įvesti „cukraus mokestį“, kuris daugiausia bus susijęs su cukruotais gazuotais gėrimais; Ispanijos Katalonijoje neseniai įsigaliojo panaši iniciatyva - ir kiekviena kolos skardinė dabar kainuoja kelis eurocentus. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja skirti ne daugiau kaip 10% visų kalorijų per dieną į rafinuoto cukraus dietą - idealiai, paprastai, 5%. Toks didelis dėmesys cukrui ir jo žala lėmė tai, kad mes ieškome vis daugiau naujų komponentų, kuriuos pakeisime - mes suprantame, kas jie yra.
Gamtinės alternatyvos
Cukraus pakaitalo reikšmė - suteikti maistui tokį patį saldų skonį, bet būti sveikesniam. Jau sakėme, kad vaisių „greiti angliavandeniai“ beveik nesiskiria nuo įprastinio cukraus; tiek fruktozė, tiek sacharozė patenka į tą pačią transformaciją organizme, padidina gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia insulino išsiskyrimą. Cukraus kokybė šviežiose uogose yra beveik tokia pati, kaip ir pyragas, tačiau kiekis yra daug mažesnis - todėl uogos yra sveikesni (taip pat yra pluošto, vandens ir vitaminų).
Cukraus neturintys desertai dažnai naudoja tokias natūralias alternatyvas kaip medus, klevo sirupas arba datos. Nedelsiant išsklaidykite vieną iš su medumi susijusių mitų: jo naudingos savybės nėra labai priklausomos nuo perdirbimo metodo, todėl neapdorotas medus, kuris nėra karščiui, pasterizacijai, valymui ir filtravimui, nėra pats naudingiausias. Žinoma, tokie produktai yra šiek tiek geresni nei rafinuotas cukrus - bent jau minimaliai apdorojant ir dėl to, kad juose yra kai kurių mikroelementų (kalcio, magnio, vitamino B6) ir džiovintų vaisių atveju - pluošto.
Problema ta, kad visos minėtos alternatyvos yra labai didelės kalorijų ir turi didelį glikemijos indeksą. Ekspertai teigia, kad pyragaičiai be kepimo arba naminiai saldainiai, pagaminti remiantis datomis ir medumi, turi būti laikomi tradiciniais desertais, ty laikomi ypatingomis progomis. Deja, dėl tikėjimo, kad viskas, kas natūraliai ir be cukraus, yra labai naudinga, žmonės dažnai valgo per daug šių maisto produktų.
Saldūs augalai ir alkoholiai
Šie cukraus pakaitalai gali būti vadinami medžiagomis, kurios organizme nepatenka į gliukozę ir nesukelia tokių reakcijų, pvz., Padidina insulino kiekį. Tokios medžiagos gali būti natūralios arba sintetinės, atsirandančios dėl cheminių reakcijų laboratorijose.
Vienas iš natūralių saldiklių yra stevia, kurioje yra beveik jokių kalorijų ir kilęs iš to paties pavadinimo gamyklos Pietų Amerikoje. „Stevia“ yra šimtą kartų saldesnis už rafinuotą cukrų ir yra ypač rekomenduojamas žmonėms su diabetu ir vaikais. Atliktuose tyrimuose stevia pagerino kai kuriuos angliavandenių metabolizmo ir kepenų ir inkstų būklės rodiklius žiurkėms, sergančioms cukriniu diabetu. Nepaisant to, nepageidautina sujungti stevia su kai kuriais vaistais, todėl, jei ketinate persijungti, geriau pasitarkite su savo gydytoju. Kai kurie žmonės mėgsta stevia lapus pagardinti arbata, tačiau daug lengviau jį rasti tablečių, miltelių ar skysčio pavidalu; tačiau šis pakaitalas pasižymi būdingu skoniu, kuris gali neprieštarauti visiems - arba, pavyzdžiui, būti tinkamas kepimui, bet ne kavai.
Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitas arba sorbitolis, yra gerai žinomi visiems, nes jie yra kramtomieji, be to, šie saldikliai nesukelia karieso. Natūralios formos ksilitolis ir sorbitolis daugelyje vaisių ir kai kuriuose augaluose randami labai mažais kiekiais, pavyzdžiui, ksilitu medyje ir kukurūzų vytelėse, iš kurių jis yra iškasamas. Sorbitolis randamas obuoliuose ir kriaušėse, o pramoniniu kiekiu jis gaunamas iš kukurūzų krakmolo. Ksilitolio glikemijos indeksas yra labai mažas, jis turi mažiau kalorijų nei cukrumi, o kai kurių duomenų pagrindu jis didina kaulų mineralų tankį ir kolageno gamybą - tai yra naudinga osteoporozės prevencijai ir odos elastingumo palaikymui. Šalutinis šalutinis poveikis sorbitoliui arba ksilitoliui gali būti pykinimas ir viduriavimas, tačiau tam reikia labai didelės dozės, pavyzdžiui, kramtant keturiasdešimt dantenų plokštelių vienu metu.
Sintetiniai saldikliai
Sintetiniai cukraus pakaitalai gaunami dėl cheminių reakcijų; jie yra daug saldesni nei cukrus, o jie turi labai mažai kalorijų. Jie paprastai parduodami miltelių, granulių arba tablečių pavidalu. Yra daug tokių saldiklių - pavyzdžiui, FDA turi šešis registruotus JAV maisto ir vaistų administracijos. Ne visi saldikliai gali būti prieinami įvairiose šalyse - tai yra dėl skirtingų rinkos reguliavimo modelių ir dokumentų pateikimo patvirtinimui. Aspartamas yra vienas iš labiausiai tiriamų maisto priedų, užregistruotas daugelyje šalių apie penkiasdešimt metų. Jis yra iki dvidešimt kartų saldesnis nei cukrus, jame beveik nėra kalorijų, niekas kvepia, gerai ištirpsta vandenyje, bet šildo, o tai nesugeba naudoti kepant ir karštų gėrimų. Viename tyrime dalyviams prieš pietus ir vakarienę buvo suteikta užkandžių, kurių sudėtyje yra cukraus, stevijos ar aspartamo, o žmonės, vartodami daugiau maisto, nekompensavo mažo kaloringumo cukraus pakaitalų. Tai reiškia, kad galiausiai stevijos ir aspartamo grupių dalyviai gavo mažiau kalorijų - ir aspartamo grupėje jie taip pat pranešė apie malonesnį maisto skonį.
Sukralozė, dar viena sintetinio saldiklio rūšis, iš keistai gaminama iš cukraus, tačiau ji yra saldesnė šešis šimtus kartų ir neturi kalorijų. Sukralozė išlaiko savo savybes terminio apdorojimo metu, tačiau pagrindinis jo privalumas yra skonis, kuris, lyginant su tuo pačiu steviju ir aspartamu, yra labiausiai panašus į įprastą cukrų. Tiesa, rinkoje yra ir pakaitalų, pagamintų iš kelių komponentų vienu metu, ir jie gali paragauti maloniau nei grynas sukralozė. Kitas populiarus saldiklis, sacharinas, pirmą kartą buvo gautas prieš daugiau nei du šimtus metų ir tapo populiarus Pirmuoju ir Antruoju pasauliniu karu, cukraus trūkumo laikais. Jis taip pat yra neįtikėtinai saldus ir visiškai nekalorinis.
Mitybos specialistai ir „natūralių“ rėmėjai dažnai yra įtartini sintetinių cukraus pakaitalų atžvilgiu, remdamiesi nepalankiais tyrimų rezultatais. Pavyzdžiui, žiurkėms kancerogeniškumas aspartamui buvo įrodytas, kai gyvūnai jį gavo visą gyvenimą, pradedant prieš gimimą. Sukralozė gali sukelti migreną - tačiau įvairūs veiksniai ir produktai, įskaitant šokoladą ir raudonąjį vyną, gali sukelti jo išpuolius. Tuo pačiu metu ta pati maisto saugos ir vaistų administracija remiasi ne atskirų tyrimų duomenimis, o iš jų visumos - ir sukralozės, aspartamo ir kitų FDA patvirtintų saldiklių saugumas patvirtinamas bent šimtu tyrimų kiekvienam.
Bet kokiu atveju, pasirinkdami vieną iš cukraus pakaitalų, verta tai aptarti su savo gydytoju ar dietologu. Natūralių saldiklių atveju verta prisiminti, kad dauguma jų yra kalorijų ir kontroliuoja jų suvartojimą yra būtini, kaip ir rafinuoto cukraus atveju. Yra daug naudingesnių produktų, susijusių su cukraus ir kitų medžiagų kiekiu, pavyzdžiui, visa veisle daržovių ir vaisių. Kita vertus, sintetiniai cukraus pakaitalai nėra pasižymintys dideliu kalorijų kiekiu, tačiau, siekiant išvengti šalutinio poveikio, geriau laikytis kiekvienai iš jų rekomenduojamos dozės.
Nuotraukos: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
