Troškinkite, virkite arba valgykite žaliavą: kaip paruošti daržoves su nauda
Pasak PSO, vien 2013 mapie 5,2 mln. žmonių mirė nuo užkrečiamųjų ligų, reguliariai valgant pakankamai daržovių ir vaisių. Kalbame apie neinfekcines ligas, ypač vėžį ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Organizacija rekomenduoja, kad suaugusieji per dieną vartotų keturis šimtus gramų vaisių ir daržovių, ir ši suma neapima bulvių ir kitų krakmolingų šaknų. Pluoštas ir vanduo daržovių sudėtyje padeda normaliai funkcionuoti žarnyne; Žinoma, sultingi ryškūs daržovės ir žalumynai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.
Daugelis žmonių užduoda klausimus apie tinkamą daržovių sandėliavimą ir virimą: ar po valgio vitaminai lieka vietoje? Ar nitratų žala mažina pluošto naudą? Kas yra geriau - nulupkite daržoves arba valgykite su žievelėmis? Su ekspertais suprantame: medicinos mokslų kandidatą, dietologą ir SOLO sveikos mitybos bendrovės įkūrėją Margaritą Korolevą, DOC + mobiliosios klinikos Elvira Ter-Oganesyants gydytoją ir medicinos mokslų kandidatą, sporto medicinos gydytoją, federacinio fitneso klubų tinklo X-Fit Olego Iryshkin gydytoją.
Siekiant užkirsti kelią daržovių gedimui ilgiau, gamintojai ir mažmeninės prekybos parduotuvės stengiasi juos išlaikyti žemoje temperatūroje arba naudoti šoką. Bulvės, kopūstai, morkos ir burokėliai yra gerai laikomi vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, parduotuvėje. Tiesa, kai kurių vitaminų praradimas yra neišvengiamas, ir tai mažai tikėtina, kad tai paveiks - nedaugelis žmonių nori reguliariai kasti keletą šviežių bulvių vakarienei. Tik likęs tikėtis, kad bus laikomasi temperatūros ir šviesos sąlygų, pažeidžiant vitaminus netgi greičiau.
Labiau trapių daržovių - brokolių, žiedinių kopūstų, žaliųjų žirnių, kukurūzų, žaliųjų pupelių - šviežumą palaiko šoko užšaldymas, kurio metu produktai labai greitai atvėsinami iki maždaug dvidešimties laipsnių žemiau nulio. Šis metodas leidžia sutaupyti ne tik skonį, bet ir daugybę naudingų mikroelementų. Čia svarbiausia - užkirsti kelią atšildymui ir pakartotiniam užšalimui. Lengvai suprantama, kaip buvo laikomos šaldytos daržovės: jei nebūtų pažeidimų, pakuotėje nebūtų ledo, o daržovės būtų padengtos šviesiu šalčio sluoksniu.
Apdorojimas yra dar viena galimybė prailginti produktų galiojimo laiką. Tuo tikslu morkos padengtos moliu, mirkomos kreidos tirpalu arba apdorojamos antiseptikais, o agurkai padengiami mineralinių medžiagų mišiniu ir supakuojami į polietileną. Pomidorai, baklažanai ir bulgarų pipirai yra apdorojami parafinu ir sorbo rūgštimi, natūraliu konservantu, kuris randamas viščiukų uogose. Šiais produktais apdorotos daržovės yra blizgios, bet šie konservantai kenkia organizmui - jums reikia labai daug jų.
Pasak gydytojo Elvira Ter-Oganesyant, difenilas (E230) yra kenksmingiausia cheminė medžiaga, naudojama šviežioms daržovėms apdoroti. Šis maisto konservantas sulėtina pelėsių ir bakterijų atsiradimą, tačiau yra įrodymų, kad tai susiję su įvairių tipų alergijų ir net piktybinių navikų vystymusi. Australijoje draudžiama naudoti difenilą, Jungtinėse Amerikos Valstijose jie raginami elgtis atsargiai, o Europoje jis yra laisvai naudojamas. Kalbant apie medžiagą, turinčią panašų pavadinimą - difenilaminą - politika yra atvirkščiai: ji yra uždrausta Europoje, tačiau taikoma Amerikoje, kur ji nėra pripažinta pavojinga. Manoma, kad JAV mažos rizikos FDA rezultatai yra susiję tik su prastos kokybės moksliniais tyrimais, o tiems, kurie nori išvengti toksiškų komponentų kaupimosi organizme, rekomenduojama pereiti prie brangesnių, bet saugių ekologiškų vaisių.
Nitratai yra azoto rūgšties druskos, kurios tręšia žemę, kad augintų turtingą derlių. Šios medžiagos gali kauptis ne tik dirvožemyje, bet ir jame auginamuose augaluose ir jų vaisiuose. Virškinimo metu nitratai suskaidomi į saugų azoto oksidą ir nitritus, kurie savo ruožtu virsta nitrozaminais - toksiškais junginiais, kurie yra kenksmingi dideliais kiekiais, ypač inkstams ir kepenims. Tiesa, ne viskas yra taip baisu: kūnas susiduria su nitritais ir net sintezuoja juos. Kiekybinis klausimas: per dieną galite saugiai valgyti 5 miligramus nitratų kilogramui kūno svorio; Tai reiškia, kad asmuo, sveriantis 60 kg, gali valgyti iki 300 mg nitratų - tai visas kilogramas pomidorų.
Tiesa, kai kurios daržovės kaupia daugiau nitratų - lyderiai apima runkelius, ridikas, kopūstus ir salierus. Be to, šios medžiagos kaupiasi nevienodai: kopūstai turi didžiąją dalį kotelių, morkose - šerdyje, agurkuose - „butts“, ir lapinės daržovės (žalumynai) - stiebuose. Sumažinti nitratų kiekį daržovėse galima termiškai apdoroti (nors virti, troškinti ir kepti vaisiai bus mažesni), taip pat pašalins žievelės arba žaliuosius stiebus. Citrinų sultys prisideda prie nitratų sunaikinimo, todėl tikslinga jį pridėti prie daržovių salotų. Manoma, kad jūs galite atsikratyti nitratų mirkant daržovių šaltame vandenyje arba pridedant bulvių prie patiekalo, kuris „sugeria“ šias medžiagas - bet tuo pačiu metu „nedidelė nitratų dalis“ suteikia vandeniui arba bulvėms, daržovės praranda sveiką kalio ir kalcio druską.
Dirvožemio ir dulkių dalelės, užterštos patogeninėmis bakterijomis ir parazitų kiaušiniais, taip pat kenksmingi cheminiai junginiai, gali likti ant daržovių, todėl jie turi būti nuplauti. Pesticidai, kurie gydo ir inkstus, dažnai patenka ant vaisių. Kuo arčiau daržovės auga į žemę, tuo kruopščiau jį reikia nuplauti - jei pakanka pomidorų nuplauti šiltu tekančiu vandeniu, tada geriau patrinti ridikėliai ir morkos su kempine arba šepečiu.
Taip pat yra specialūs daržovių ir vaisių plovikliai, skirti nuplauti pesticidus, purvą ir vašką. Nors jų naudojimas gali nuraminti (malonu žinoti, kad jūs darote kažką naudingo sau), oficialūs rekomendacijų šaltiniai mano, kad tai nereikalinga. Remiantis tyrimais, paprastas vanduo susidūrė su produktų valymu ne blogiau ar net geriau nei specialiomis priemonėmis. Prieš vartojimą rekomenduojama plauti daržoves. Jei norite nuvalyti juos sausai, naudokite švarų rankšluostį arba popierinį rankšluostį. Jei nusipirkote išplautų daržovių ar žolelių paketą, nereikia jų nuplauti.
Šakniavaisiai geriausiai laikomi sausoje ir vėsioje vietoje - sandėliuose, balkone (ne vasarą) arba įprastoje virtuvės spintoje. Užtenka laikyti kopūstus, pomidorus, agurkus, baklažanus, papriką, salierus šaldytuve, daržovių skyriuje. Negalima laikyti augalinių produktų šviesoje: ultravioletinės šviesos įtakoje jie praranda kai kurias maistines medžiagas, įskaitant B2 ir K vitaminus, todėl geriau palikti obuolių krepšį ant palangės. Žalieji netoleruoja ilgos sandėliavimo ir greitai praranda naudingas savybes. Prieš sandėliavimą rekomenduojama nuplauti, supjaustyti šaknis (jei yra), išdžiovinti ir suvynioti į popierinį rankšluostį arba įdėti į maišelį.
Pasak mitybos specialisto Margarito Korolevos, vitaminų ir mikroelementų koncentracija daugelio vaisių odoje yra didžiausia, tačiau jame kaupiasi ir toksiškos medžiagos. Pavyzdžiui, agurkų žievelėje kaupiasi nitratai, tačiau tuo pačiu metu jame yra daug vitaminų C, B1, B2, biotino ir karotino, taip pat kalcio, kalio ir magnio. Pasirodo, kad ūkininkas, neperdirbtos daržovės geriau valgo su oda. Jei valote daržoves - dėl naudingumo ar paprasčiausiai skonio, jums reikia iš anksto nuplauti. Priešingu atveju valymo metu iš žievės atsirandantys nešvarumai gali patekti ant vaisių minkštimo.
Šviežios daržovės paprastai suteikia daugiau naudos, tačiau yra išimčių. Pavyzdžiui, dėl didelio pluošto kiekio žaliasis (brokoliai ir kiti kopūstai), susidarę žalioje formoje, gali sukelti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą. Tuo pat metu, kuo ilgesnis terminis apdorojimas ir kuo aukštesnė temperatūra, tuo mažiau maistinių medžiagų išlaiko. Virimo metu špinatai praranda apie 60% vitaminų, o morkos praranda iki 95%, todėl geriausia juos valgyti. Kita vertus, norint gauti tą patį likopeno kiekį, svarbų pomidorų antioksidantą, reikia valgyti mažiau virti daržovių nei žaliavinės daržovės (ir dauguma jų yra pomidorų pasta).
Daržovės yra svarbios ne virti per ilgai. Kai al dente yra paruoštas, žaliosios pupelės, šparagai, burokėliai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai bus šiek tiek atšiaurūs ir traškūs - ir jie išlaikys pakankamai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Žinoma, svarbu atsižvelgti į savo skonį: jei jums patinka sriuba ar makaronų padažas su garais, minkštais daržovių gabaliukais, nepaneigkite. Geriau supjaustyti daržoves prieš valgant ar kepant - kitaip daugelis medžiagų, įskaitant C vitaminą, turės laiko oksiduotis ore.
Daugelio daržovių glikemijos indeksas virimo proceso metu didėja - tai yra, tuo ilgiau produktas virinamas arba kepti, tuo greičiau cukrus sugeria. Taip yra dėl dalinio sudėtingų angliavandenių sunaikinimo - jie tampa labiau prieinami virškinimui. Pvz., Šviežių cukinijų glikemijos indeksas yra 15, o kepta - jau 75. Gliukozės lygio šuoliai yra nepageidautini, pirmiausia žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba jo rizika. Siekiant išvengti nemalonių pasekmių, valgykite daržoves, kurios turi būti neapdorotos arba šiek tiek apdorotos, bet traškios. Geriausia virti juos keletą minučių nedideliu kiekiu vandens ir įsitikinkite, kad per daug šilumos - todėl jų glikemijos indeksas šiek tiek pakils ir produktai nepaliks per daug naudingų medžiagų vandenyje.
Kartais galite išgirsti apie maisto produktų pavojus, kurie prisideda prie gleivių susidarymo žarnyne, ir netgi apie poreikį „valyti“ gleivių kūną. Bet tai yra ta pati legenda kaip detoksas iš šlakų, reikalingų visiems iš eilės. Iš tiesų, daugelis grūdų, vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, avižų, ryžių, linų sėklų, bananų, moliūgų, bulvių, turi ypatingą angliavandenių (heteropolisacharidų) tipą, turinčią gelio savybes. Kai patenka į žarnyną, tokio maisto fragmentai susilpnėja ir padidėja dėl gleivių, kurios formuojasi - ir pluošto suvartojimas, tai prisideda prie visiško žarnyno veikimo. Pasak mitybos specialisto Olego Iryškino, renkantis maistą, reikia pasverti skirtingas savybes: ta pati bulvė yra naudinga virškinimo sistemai kaip gleivių formavimo produktas, tačiau kartu su kitais tam tikro asmens mitybos komponentais gali būti per daug angliavandenių ar kalorijų.
Nuotraukos: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com