Kaip priaugti svorio be žalos sveikatai: 5 svarbūs žingsniai

Tekstas: Olga Polevikova

Plonas kūno kultas yra stiprus mūsų visuomenėje.: nenuoseklumas laikomas problema, ir daugelis žmonių nepalieka bandyti numesti svorio. Visų pirma tai pasakytina apie moteris, kurių žiniasklaida ištisus metus nustato standartus „paplūdimio kūnui“. Sunkumai, susiję su svorio padidėjimu, yra rečiau ir plačiau aptariami visuomenėje. Dažnai plonumas laikomas „likimo dovana“, o skundai, kuriuos žmogus negali priaugti, suvokiami kaip košetiniai.

Pirma, liesas skaičius nėra priežastis, dėl kurios gėdos, taip pat ir visiškos formos. Antra, tai ne visada yra sąmoningas pasirinkimas: kai kuriems žmonėms svorio trūkumas gali būti susijęs su ligomis, o kažkas tiesiog nori turėti ryškesnį ir stipresnį kūną, tačiau tai nepavyksta. Mes nusprendėme suprasti nepakankamo svorio priežastis ir išsiaiškinti, kaip protingai svoroti, nepažeidžiant sveikatos.

Suprasti priežastis

Medicinos požiūriu, pernelyg plonumas yra sąlyga, kai svoris nėra pakankamas normaliam kūno funkcionavimui. Kūno masės indeksas (KMI) plačiai naudojamas sveikam svoriui nustatyti. Apytiksliai suprasti, kas yra jūsų KMI, rekomenduojama svorį padalinti į aukštį kvadratais metrais. Manoma, kad esant dideliam plonumui, KMI yra mažesnis nei 18,5. Tačiau tokios sistemos savianalizė yra labai nepatikima. Be to, svarbu prisiminti, kad BMI yra labai sąlyginis sveikatos rodiklis, kuriame neatsižvelgiama į konstitucines savybes ir raumenų bei riebalų masės santykį.

Pastarasis matuojamas ultragarsu, specialiu apkabos įtaisu, povandeniniu svėrimu ir kitais būdais. Manoma, kad moterų kūno riebalų kiekis yra nuo 20% iki 32%. Rodikliai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, veiklos lygio ir kitų veiksnių. Tačiau visi šie apytiksliai skaičiai gali rodyti galimą problemą. Svorio trūkumas yra ir daugelio sunkių ligų požymis ir priežastis.

Mes jau sakėme, kad pernelyg plonumą gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimai. Be to, svorio deficitas yra tarp vėžio, 1 tipo diabeto ir ūmaus glitimo netoleravimo požymių. Taigi, prieš keisdami mitybą ir įpročius, būtinai kreipkitės į gydytoją. Kartais antsvorio priežastis yra valgymo sutrikimai arba nesubalansuota mityba. Tokiais atvejais organizmas gauna nepakankamą maistinių medžiagų kiekį, o tai padidina osteoporozės riziką ir smarkiai pažeidžia imuninę sistemą. Moterims ekstremalus plonumas susijęs su hormoniniais sutrikimais, menstruacijų sutrikimais ir reprodukcinės sistemos problemomis. Gydytojai dažnai nurodo pacientų svorio padidėjimą, todėl kreipkitės į gydytoją, kad pateiktumėte išsamias rekomendacijas, kaip priaugti svorio.

Pagalvokite apie naują mitybą

Svorio padidėjimas yra riebalų ir raumenų audinio rinkinys. Norint gauti daugiau riebalų, reikia sukurti kalorijų perteklių, tai yra daugiau, nei deginti. Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Yra viskas - išeitis. Kalorijų turintys maisto produktai, tokie kaip saldus sodas, greitas maistas ir kepimas, papildys jus ne tik pora kilogramų, bet ir galbūt sveikatos problemų. Didelės paprastų angliavandenių koncentracijos tokiuose maisto produktuose gali sukelti nuovargį ir apatiją, dantų problemas ir netgi osteoporozę. Sotieji riebalai, esantys greito maisto, padidina cholesterolio kiekį ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.

Norint gauti „sveikų riebalų“, reikia ilgai valgyti gerai. Pakanka 300–500 kcal per dieną. Organizuokite sau reguliarų maistą: tris pagrindinius valgius ir keletą užkandžių. Kepkite ant žuvies, sudėtingų angliavandenių, krakmolingų daržovių, naudokite alyvuogių ir kokosų aliejus. Geras pasirinkimas yra riešutai ir džiovinti vaisiai: jie yra ir kaloriniai, ir daug vitaminų. Kai gaunate raumenų masę, atkreipkite dėmesį į sporto mitybą. Protingai vartojant baltymų kokteilius ir pelkiklius, baltymai ir angliavandeniai bus naudojami be žalos sveikatai.

Dalyvaukite stiprumo mokymuose

Kad kalorijų perteklius taptų ne tik riebalais, bet ir raumenų masė, turėsite sportuoti. Reikia vengti širdies apkrovų, pvz., Važiavimo, dviračių ir šokių - jie sudegina per daug kalorijų ir nepadeda kurti raumenų. Svorio padidinimui galios apkrovos yra tinkamos - treniruotės, pagrįstos darbu su svoriais. Manoma, kad efektyviausias darbas yra galimybių ribose: kai jums atrodo, kad nebegalėsite daugiau svorio, bet dar du ar tris pakartojimus. Faktas yra tai, kad raumenų pluoštai yra apsupti jungiamojo audinio, kuriame treniruočių metu atsiranda mikroduomenys. Jo ląstelės pradeda aktyviai pastatyti, kad „pleistruotų“ mikroįtrūkį ir taip sukurtų tūrio raumenis.

Nepaisant šio visuotinai pripažinto metodo, rekomenduojame labai atsargiai dirbti su svoriais. Pradėti dirbti treniruoklių salėje, kuriai vadovauja patyręs treneris, kuris stebės pratimo techniką ir apkrovos lygį. Profesionalas padės greitai pasiekti norimą rezultatą ir išvengti sužalojimų. Bet kokiu atveju, jūs turite rūpestingai elgtis su savimi ir trenerio patarimais. Prieš pradedant mokymą, taip pat jei pamokų metu yra prieštaringų klausimų, geriau pasitarti su gydytoju, kuriam pasitikite.

Būkite kantrūs

Sveikas svorio padidėjimas yra ilgas procesas, kantrybė yra verta. Norėdami stebėti savo rezultatus, gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną sverti maždaug tuo pačiu laiku. Svarbiausia, kad šis ritualas būtų gydomas be fanatizmo, nes tam tikras svoris nėra tikslas, o tarpinis rezultatas dirbant su jūsų sveikata. Galite nustatyti maisto dienoraštį, kad nustatytumėte optimalią mitybą. Tam tikslui tinka internetinės paslaugos, tokios kaip „Healbe“ ir „Dacadoo“, ir nešiojami įtaisai. Vis dėlto kartais gali būti pažeista sveika mityba: nėra nieko blogo su papildomu raguoliu ar sūrio pyragu - ypač jei bandote geriau.

Atminkite, kad raumenys auga kūno poilsio laikotarpiu, todėl tinkama poilsis yra labai svarbus. Gaukite pakankamai miego ir venkite streso. Jei norite ne tik priaugti svorio, bet ir išlaikyti, turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą. Ir jei trenerio pagalba galiausiai gali būti atsisakyta, o griežtas kalorijų skaičiavimas yra nereikalingas, subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas ilgą laiką turėtų likti su jumis.

Įkvėpkite

Pagalvokite apie įvairias paskatas kiekvieną dieną. Užregistruokite savo sėkmę, dalinkitės jais su draugais - internetu arba tiesioginiu ryšiu, nusipirkite gražią sporto formą - apskritai, tai, kas jums patinka ir motyvuoja. Tūkstančiai žmonių jau keliavo į tvirtą kūną ir gerovę, tad kodėl gi ne pasinaudoti jų patarimais? Instagram'e yra daug rusų fitneso tinklaraščių profilių, kuriuose jie išsamiai pasakoja apie tinkamą mitybą, kasdienį režimą ir treniruotes.

Nebijokite sustoti. Pažvelkite į svorio padidėjimą ne tik kaip medicininę indikaciją. Tai puiki galimybė išmokti gerų įpročių ir pradėti sveiką gyvenimo būdą. Be to, tvirtas kūnas ir visos formos galiausiai pradeda suvokti kaip normos variantas. Įžymybės nuo Beyonce iki Kim Kardashian, pliuso dydžio modelių, kūno teigiamų šokėjų, jogos ir fitneso trenerių - visos šios sėkmingos moterys niekada nekenčia apie tai, kiek naudinga yra nugriauti kitų žmonių standartus ir apibrėžti savo asmeninius tikslus. Sekite jų pavyzdį: nėra lengva, bet labai svarbu išmokti gerbti savo kūną ir priimti jį bet kuriame gyvenimo etape.

Nuotraukos:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop