„Naujas rūkymas“: ar turėtume atsisakyti cukraus
Atrodo, kad atsisakymas cukraus yra naujas juodas. Vis dažniau cukrus vadinamas visų ligų priežastimi ir tuo pat metu priskiria jam narkotines savybes - tariamai tai sukelia tikrą priklausomybę. Ir nors šie teiginiai yra šiek tiek perdėti, mokslininkai ir sveikatos sistemų atstovai taip pat yra susirūpinę dėl per didelio cukraus kiekio dietoje. Mes suprantame, kokie kiekiai yra tikrai kenksmingi ir ar tai būtina visiškai atsisakyti.
Tekstas: Masha Budrita
Kas yra cukrus
Plačiąja prasme cukrus reiškia mažus angliavandenių kristalus, kurie daro maistą saldžius. Jie skirstomi į dvi grupes: monosacharidus ir disacharidus. Monosacharidai apima gliukozę, fruktozę ir galaktozę. Disacharidas yra dviejų monosacharidų molekulė. Dažniausiai iš jų yra sacharozė, susidedanti iš gliukozės ir fruktozės molekulių ir žinoma kaip bendrasis stalo cukrus, laktozė, susidedanti iš gliukozės ir galaktozės, kuri yra pagrindinis pieno cukrus, ir maltozė, kurią sudaro dvi gliukozės molekulės. Mono- ir disacharidai yra lengvai virškinami ir gali būti nedelsiant naudojami kaip energijos šaltinis - greičiau nei ilgiau angliavandenių grandinės, pvz., Krakmolas.
Cukrus randamas daugelio augalų audiniuose - daržovėse, vaisiuose, riešutuose, grūduose ir kt. Cukrus yra gaminamas pramoniniu būdu iš cukranendrių ir cukrinių runkelių, o JAV maisto pramonėje naudojamas aukštas fruktozės kukurūzų sirupas.
Kaip pasikeitė jūsų požiūris į cukrų?
Prisidėjimas prie cukraus jau seniai buvo teigiamas arba neutralus, beveik iki praėjusio amžiaus pabaigos, cukrus (pirmiausia sacharozė) buvo laikomas naudingu angliavandenių tipu, kuris slopina alkį ir duoda energiją. Iki 1950 m. Žmonės valgė mažai saldumynų - taip pat ir dėl to, kad per du pasaulinius karus ir šiek tiek laiko po cukraus prieinamumo pasaulyje buvo ribotas. Tačiau iki penkiasdešimtojo dešimtmečio cukraus suvartojimas sparčiai augo, ir tai nebuvo vienintelis žmonių mitybos pokytis. Pasikeitė žemės ūkio pramonė, augo žmonijai prieinamo maisto kiekis ir kokybė. Maždaug tuo pačiu metu atsirado pirmosios greito maisto grandinės ir žmonėms buvo prieinamos daugiau kalorijų.
XX a. Viduryje Jungtinių Valstijų, visų pirma tarp vyrų, ir su skirtingomis pajamomis ir išsilavinimo lygiais smarkiai išaugo mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Gydytojai ir mokslininkai atkreipė dėmesį į tai, o tada daug darbo pradėta tiriant ryšį tarp mitybos ir sveikatos. Ekspertai buvo suskirstyti į dvi stovyklas: kai kurie teigė, kad problema buvo labai padidėjęs riebalų vartojimas ir kiti - kad priežastis turėtų būti ieškoma cukraus.
Kas yra blogiau - cukrus ar riebalai
Vienas pagrindinių riebalų priešininkų dietoje buvo amerikiečių fiziologas Anselas. Jo pagrindinis darbas - tai tyrimas, kaip septynių šalių žmonės valgo keturiose pasaulio dalyse su labai skirtingais racionais. Byla nurodė, kad šalyse, kuriose riebalų kiekis yra didelis, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų buvo didesnis. Labiausiai „sveiki“ buvo Viduržemio jūros regiono šalys, regionuose, kuriuose žmonės valgė mažai gyvūnų riebalų. Apibendrinant buvo padaryta išvada, kad dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio mityboje padidėja cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu sukelia kraujagyslių uždegimą ir susilpnina jų liumeną. Jei šis procesas vyksta širdies vainikiniuose kraujagyslėse, rezultatas gali būti miokardo infarktas.
Cayce idėjos greitai tapo populiarios, jis parašė keletą knygų apie Viduržemio jūros regiono mitybą, kuri tapo bestseleriais, o 1961 m. Net pateko į „Time“ žurnalo viršelį. Jo rekomendacijos dėl sočiųjų riebalų tapo pagrindiniu aspektu: viena vertus, jos pritaikytos šiuolaikinėms sveikatos mokslo idėjoms, o kita vertus, jos suteikė sveikatos priežiūros sistemos atstovams galimybę bent jau atsakyti į visuomenę. Dėl to ilgą laiką prisotinti riebalai tapo pagrindiniu sveikos mitybos priešu ir kova su kitose šalyse sukurtu sviestu. Mažai sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų paklausa pradėjo augti, o maisto pramonė kovojo su riebalais „mados“. Tačiau, siekiant išsaugoti produktų patrauklumą, gamintojai pradėjo pakeisti riebalus cukrumi.
Ne visi sutiko su „Case“ idėjomis - pavyzdžiui, vienas iš britų pirmaujančių mitybos srities specialistų Johnas Yudkinas pastebėjo cukraus problemą. Yudkin hipotezė susieta su padidėjusiu cukraus suvartojimu su medžiagų apykaitos sutrikimais, įskaitant insulino sekrecijos pokyčius, kurie, jo nuomone, sukėlė cukrinį diabetą ir kraujagyslių ligas. Tačiau tuo metu Yudkin nebuvo palaikomas: jo idėjos prieštaravo dabartinei mokslo būklei. Didžiosios Britanijos cukraus pramonė ją vertino kaip grėsmę - pats specialistas teigia, kad saldieji gamintojai kišosi į sprendimus, susijusius su dotacijomis ir parama jo tyrimams. Iki to laiko, kai buvo atsižvelgta į jo idėjas, mokslininkas negyveno.
Interesų konfliktas
XXI a. Pradžioje buvo nustatyta, kad nors žmonės pradėjo valgyti mažiau sočiųjų riebalų, diabeto, nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų problemos nesumažėjo. Yra vis daugiau tyrimų apie galimą didelės angliavandenių dietos ir pridėtojo cukraus pakenkimą. Su riebalais viskas pasirodė ne tokia paprasta: paaiškėjo, kad yra ir „sveikų“ riebalų; Mokslininkai pradėjo daryti išvadą, kad sotieji riebalai gali būti rizikos veiksnys, bet ne vienintelė kraujagyslių ligų priežastis.
Taip pat pasikeitė mokslo darbų rašymo standartai: dabar sunkiau paslėpti interesų konfliktą. Taip ne visada buvo, ir XX a. Maisto pramonė dalyvavo moksliniuose tyrimuose ir plėtojant mitybos gaires. Naujas ankstesnių tyrimų tyrimas rodo, kad, kai mokslininkai buvo susiję su cukraus pramonės atstovais, jie labiau „įrodo“, kad cukrus nesusijęs su nutukimu ar medžiagų apykaitos sutrikimais. 2016 m. Buvo paskelbtas tyrimas, pagal kurį maisto pramonė labai prisidėjo formuojant sveikatos politiką šeštajame ir aštuntajame dešimtmetyje - tai lėmė riebalų demonizavimą ir beveik visiškai ignoruojant sacharozės poveikį.
Ką sako mokslininkai
Šiandien manoma, kad cukraus perteklius dietoje gali būti medžiagų apykaitos sutrikimų, nutukimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų rizikos veiksnys. Didelis cukraus kiekis palaiko subklininį (tai nėra pasireiškiančią) uždegimą - ir tai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, demencijos, depresijos ir padidėjusio mirtingumo vystymosi. Neįmanoma kalbėti apie tiesioginį cukraus sujungimą su onkologinėmis ligomis (kartais galite išgirsti, kad „vėžio ląstelės maitina gliukozę“, ty, atsisakius cukraus, greičiausiai padės užkirsti kelią vėžiui arba net išgydyti jį, bet ne viskas yra taip paprasta). Tiesa, vis dar yra netiesioginis ryšys: perteklius kalorijų maiste prisideda prie svorio padidėjimo ir nutukimo, ir tai įrodo, kad padidina trylika skirtingų piktybinių navikų riziką.
PSO cukrus skirstomas į „laisvą“ ir „natūralų“ - pastarasis yra vaisiuose ir daržovėse, o laisvi - tai maistui pridedami mono- ir disacharidai, taip pat medaus, sirupų ir vaisių sulčių komponentai. PSO primygtinai rekomenduoja apriboti nemokamų cukrų suvartojimą iki dešimties procentų bendro suvartojamo kalorijų kiekio (vidutiniškai 60 gramų cukraus per dieną), dėl papildomos naudos rekomenduojama perpus sumažinti šį kiekį, kad ne daugiau kaip 5% energijos gautų iš cukrų.
Sunku išmatuoti cukraus kiekį, kurį valgo žmonės, nes jis visur pridedamas tiesiogine prasme. Manoma, kad vidutinis JAV gyventojas per dieną sunaudoja septyniolika arbatinių šaukštelių cukraus. Pasak Rusijos Federacijos Žemės ūkio ministerijos nuo 2017 m., Vidutinis Rusijos racionas yra apie 100 gramų cukraus - tai taip pat viršija PSO rekomendacijas. Cukraus šaltiniai - ne tik saldainiai, pyragai ir saldūs soda. Tai vaisių sultys, kukurūzų dribsniai, duona, vaisių jogurtas, ketchupo formos padažai ir net skiedros bei dešros.
Ar yra cukraus priklausomybė
Jūs dažnai galite girdėti apie „priklausomybę“ nuo cukraus - kartais jis lyginamas su kokainu ir heroinu. Iš tiesų, cukrus stimuliuoja dopamino gamybą ir sukelia aštrią malonumo pojūtį, tačiau, kai šis mechanizmas padėjo išgyventi, vaisiai ir daržovės buvo mūsų protėvių saldus. Kokainas, nikotinas ir kitos narkotinės medžiagos taip pat daro įtaką dopamino gamybos mechanizmams ir džiaugiasi, kad noriu pakartoti - todėl kai kurie ekspertai cukrų prilygina narkotikams. Dažnai pateikiamas 2007 m. Tyrimas, kai bandomosios pelės buvo bandytos „pasodinti“ ant kokaino ir cukraus, o jų priklausomybė nuo cukraus buvo stipresnė. Nepaisant to, šiandien nėra tyrimų, rodančių priklausomybę nuo cukraus, panašaus į narkotikus žmonėms.
Tačiau dažnas ir didelis cukraus suvartojimas gali sukelti priklausomybę - kai reikia didesnės dozės, kad būtų galima lyginti „malonumą“. Saldūs duoda fizinį pasitenkinimą - ir būtent šokoladas ir ledai dažnai nori užkirsti kelią konfliktams darbe ar ginčytis su artimaisiais. Žinoma, jei situacija nėra otrefleksirovat, tai gali sukelti cukraus perteklių dietoje su visomis neigiamomis pasekmėmis.
Visas gedimas arba balansas
Mitybos specialistai nenustoja priminti, kad pagrindinis mitybos dalykas yra pusiausvyra ir įvairovė. Visiškas cukraus atmetimas arba perėjimas prie cukraus pakaitalų nebūtinai reiškia, kad pagerės dietos kokybė - ir atvirkščiai, cukrus gali būti subalansuotos mitybos, kuri džiaugiasi, dalis. Patys saldikliai nėra kenksmingi, tačiau jie trukdo atstatymo įpročiams, o vietoj to, kad būtų pakeistas saldus su vaisiais ar riešutais, saldus maistas pakeičia saldus.
Verta dirbti prie besikeičiančių įpročių, į daugiau mitybos įvežant daugiau daržovių, vaisių ir uogų, valgyti mažiau pramoninių produktų, pvz., Gatavų padažų, duonos ar baltymų strypų - tokiame maiste, atrodo, gali būti daug pridėtojo cukraus su nesaldintu skoniu. Kaip ir trans-riebalų ar druskos atveju, žinoti, kiek cukraus valgote, reikia dažniau gaminti namuose ir perskaityti maisto produktų etiketes. Palaipsniui, saldaus skonio jausmas bus stipresnis - ir visas maistas gali atrodyti labiau skanus.
NUOTRAUKOS: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
