Cheatcode arba savižudybė: Ar galima miegoti 15 minučių
„Dar penkios minutės“ - frazė žinomi beveik kiekvienam asmeniui nuo mokyklos laiko. Atrodo, kad miego šiuolaikiniame gyvenime yra labai trūksta - ir, atvirai kalbant, neatrodo visiškai. Kalifornijos kruizų kompanija, tačiau gana reprezentatyvūs tyrimai parodė, kad miego stoka yra pasaulinė problema. Daugiau nei 50% mūsų planetos gyventojų miega mažiau nei jiems reikia.
Nuolatinio miego trūkumo pasekmės neapsiriboja mieguistumu per dieną - padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, nerimo sutrikimų ir depresijos bei tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį ir prostatos vėžį, rizika. Miego trūkumas, kuris nuo erzinančio atskyrimo pavirto į taisyklę, gali pakeisti genų, susijusių su neuroniniu plastiškumu, smegenų funkcija ir pažinimu, išraišką. Dažnai galite išgirsti, kad naudojant specialius metodus, per 5–10 minučių miego, galite kompensuoti mieguistą naktį, padidinti našumą ir pagerinti sveikatą. Mes suprantame, kaip šie metodai veikia, kada ir kam jie reikalingi ir kokiais atvejais jie nepadės.
Tekstas: Marina Levicheva
Ar galima miegoti savaitgalį
Nepaisant to, kad įprasta miegoti savaitgaliais, pagal naujus duomenis, gali kompensuoti miego trūkumą darbo savaitės metu, taip pat kyla problemų dėl šio požiūrio. Pirma, poveikis, atrodo, mažėja su amžiumi. Antra, atliekant tyrimą, kurį pastebėjo patys autoriai, buvo svarstoma tik mirties rizika, bet ne kiti rodikliai, pvz., Gyvenimo kokybė. Trečia, tyrimas nebuvo visiškai kontroliuojamas - ir tai suprantama, nes neįmanoma į laboratoriją vairuoti 43 000 žmonių, todėl būtų neetiška laikytis jų „natūralioje aplinkoje“ visą parą, kad liktų metodinės klaidos.
Galiausiai, yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad džiaugsmas per kompensacinį miegą savaitgalį nėra verta. Toks „socialinis jetlagas“ gali būti siejamas su bloga nuotaika, nuovargiu ir lėtinėmis ligomis (ir visai ne su atsigavimu ir teigiamu požiūriu, kaip visi tikėjosi). Jau nekalbant apie tai, kad miega savaitgaliais, mes prarandame laiką - iš tikrųjų vertingas pagal įprastą ritmą.
Kodėl mokslininkai rekomenduoja miegoti bent 7 valandas
1938 m. Amerikos neurofiziologas Nathaniel Kleitman ir jo studentas Bruce Richardson nuvyko į Mammoth urvą Kentukyje, vieną iš giliausių ir tamsiausių pasaulyje, kur jie praleido trisdešimt dvi dienas bandydami padidinti dienos ciklą iki dvidešimt aštuonių valandų. Nepaisant to, kad iš pradžių tikslas buvo kitoks, analizuojant rezultatus, paaiškėjo, kad visiškai atskiriant nuo saulės spindulių jie miegojo aštuonias – aštuonias su puse valandos. Tai reiškia, kad jie padarė tai, kas šiandien laikoma optimalios trukmės svajonė.
Po daugelio metų, 2003 m., Davidas Dinesas iš Pensilvanijos universiteto nusprendė pamatyti, kaip miego trūkumas paveikia asmens pažinimo gebėjimus. Savanorių suskirstymas į grupes per dviejų savaičių eksperimentą nustatė, kad grupė, kuri miegojo šešias valandas per dieną, buvo taip pažintinai silpna, kaip ir tie, kurie naktį neužmigo. Grupė, kuri miegojo tris valandas, užėmė tik tris dienas, kad pasiektų panašų pažinimo sutrikimų lygį. Ir įdomiausias dalykas: kai dalyviams buvo suteiktos trys „atkūrimo miego“ naktys, leidžiančios jiems miegoti tiek, kiek jie norėjo, jie vis dar nepradėjo į tą pačią smegenų funkciją, su kuria jie pateko į eksperimentą.
Abu tyrimai nėra atsitiktiniai. Pirmoji rodo, kad miego normos, apie kurias šiandien kalbama tiek daug, nėra paimtos iš lubų. Be to, atrodo, kad septynių iki devynių valandų miego trukmė iš tiesų yra optimali suaugusiojo trukmė. Mažiau nei septynias valandas miega gali būti ne mažiau pavojinga nei reguliariai atimti save nuo miego - kaip miegoti ilgiau nei dešimt valandų.
Kiek miego sėkmingų žmonių
Yra žinoma, kad Margaret Thatcher, susidūręs su didžiuliu svarbos atvejų skaičiumi, miegojo tik keturias valandas per dieną. Jos biografas Bernardas Inghamas sako, kad tai atsitiko tik darbo dienomis, o savaitgalį Thatcher leido sau ilgiau miegoti. Manoma, kad Voltaire taip pat norėjo miegoti ne ilgiau kaip keturias valandas, paliekant laiko savo filosofiniams darbams. Visa tai, teisingai, lydėjo kavos, kurią jis galėjo gerti iki trisdešimt puodelių per dieną. Napoleonas Bonapartas miegojo dar kelis, tačiau taip pat nesulaukė modernių specialistų. „Šešios valandos žmogui, septyni moteriai, aštuonios kvailiui“, buvo jo formulė.
„Leonardo da Vinci“ kas keturias valandas miegojo penkiolika – dvidešimt minučių, o tai leido jam kasdien gauti šešias „papildomas“ valandas.
Bet jei turėjote laiko manyti, kad sėkmingi žmonės, kaip taisyklė, miega mažiau nei turėtų būti, tai ne visai taip. Pavyzdžiui, fizikas ir humanistas Albertas Einšteinas miegojo 10 valandų kiekvieną naktį - ir nepraleido progos pernelyg ilgai miegoti. Tačiau tai neatitinka prancūzų kilmės anglų matematiko Abraomo de Muavro, kuris, kaip pranešta, kartais miegojo dvidešimt valandų per dieną, poreikių. Atrodo, kad tai yra kažkas, ką kiekvienas iš mūsų kartais neturi.
Daugelis tikriausiai girdėjo apie „Leonardo da Vinčio metodą“ - menininkas miegojo penkiolika iki dvidešimties minučių kas keturias valandas, o tai savo žodžiais leido kiekvieną dieną gauti šešias „papildomas“ valandas ir, atitinkamai, dvidešimt premijų metų iki 67 gyvenimo metus. Beje, šis metodas taip pat plačiai žinomas kaip „Ubermano miego grafikas“. Kitas gerai žinomas polifazinės miego gerbėjas yra britų politikas Winstonas Čerčilis, kuris miegojo maždaug penkias valandas naktį, bet visada atsigavo, o po kelių valandų miegojo. Ministras Pirmininkas pats tai pavadino Kuboje įsigytu siesta įpročiu.
Mokslininkas Nikola Tesla per parą ilsėjosi tik penkias valandas, o tik du iš jų buvo skirti miegoti. Tačiau problema buvo ne laiko stoka. Biografai vienbalsiai teigia, kad priežastis yra košmarai, kurie sukūrė Teslos miego sutrikimus net tada, kai jis buvo vaikas. Prieš miegą, Tesla padarė pirštų gimnastiką ir įsitikino, kad ji stimuliuoja smegenų ląsteles.
Kai kuriems iš jų reikia mažiau laiko atsigauti, nes šis greitas regeneravimas yra atsakinga geno mutacija, susijusi su cirkadinio ritmo reguliavimu
Manoma, kad Charles Dickens taip pat nukentėjo nuo miego sutrikimo ir, siekdamas nesumažinti produktyvumo, bandė išspręsti šią problemą bet kokiais būdais. Taigi, jis visada miegojo galvą į šiaurę ir tariamai netgi paėmė kompasą, kad įsitikintų, jog lova buvo teisinga. Jei sapnas neatvyko, jis nuėjo pasivaikščioti Londono gatvėmis, tada užmigti nuo nuovargio. Emily Bronte padarė kažką panašaus - ji vaikščiojo aplink kambarį, kol ji jaučiasi pakankamai pavargusi.
Galiausiai, kas antrą kartą sukrėtė legenda, kad Salvadoras Dali praktikuoja „svajonę su raktu“. Laikydamas miego laiko švaistymą, jis užmigo, paspaudęs sunkiojo metalo raktą tarp nykščio ir jo piršto piršto ir padėjo ranką ant didelės plokštės. Kai raktas nukrito, menininkas pabudo iš skambėjimo. Pasak Dali, šis metodas, kurį jis ištiko tarp Kapuchino vienuolių.
Sunkus amžius ir „nemigo elitas“
Paprastai, tuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia miego. Prašymai mažėja palaipsniui, todėl mes beveik nepastebime, tačiau skirtumas tarp pagyvenusių ir jaunų žmonių tampa akivaizdus. Kodėl taip vyksta? Kalifornijos universiteto mokslininkai Berkeley teigia, kad šis atvejis gali būti susijęs su amžiumi susijusiais smegenų mechanizmų pokyčiais. Paprasčiau tariant, laikui bėgant smegenys nebėra veiksmingai užfiksuoja signalą, kad asmuo yra pavargęs.
Žmonės miega skirtingai - ir tai ne tik apie laikyseną ar įpročius, kurių reikia užmigti. Kai kuriems iš jų rečiau reikia mažiau laiko - hDEC2-P385R geno mutacija, susijusi su cirkadinio ritmo reguliavimu, yra atsakinga už greitą regeneraciją. Visai įmanoma, kad tik tie 1-3% gyventojų, kurie išlaiko energiją ir produktyvumą, net ir esant labai ribotam miego kiekiui, už kurį jie gavo pavadinimą „nemigo elito“, yra tokios mutacijos nešėjai.
Miego su pertrauka kaip biologinė būtinybė
Dešimtojo dešimtmečio pradžioje psichiatras Thomasas Wehas atliko eksperimentą, kuriame jis pakvietė savanorių grupę kasdien 14 valandų likti tamsioje vietoje (vietoj tipiškų aštuonių valandų). Iki ketvirtos savaitės beveik visi dalyviai atėjo į aiškų dviejų fazių miego vaizdą: jie miegojo keturias valandas, po to pabudo nuo vienos iki trijų valandų, tada užmigo dar keturias valandas. Ar tai reiškia, kad dvifazė miegas yra natūralus žmogui? Ir kodėl mes kartais pabudame nakties viduryje, net jei nereikia, pavyzdžiui, eiti į tualetą?
Čia naudinga prisiminti 2000 m. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktą tyrimą, kuris parodė, kad siestos praktika padidina širdies priepuolio riziką dėl pakartotinio širdies ir kraujagyslių sistemos „pabudimo“ - jos komplikacijos pasireiškia ryte po miego. Tai yra svarbi rizika - nors, žinoma, siesta turi privalumų: tyrime, kuriame dalyvavo jūreiviai, buvo patvirtintas dienos naudojimas kūno atkūrimui nepertraukiamu ir sunkiu darbu.
Nepakankami miego modeliai gali būti evoliucinis mechanizmas, kai tai yra absoliučiai būtina apsaugoti nuo naktinių grėsmių.
Taip pat yra gerų naujienų: jei jūs gerai neužmigsite, tada sėdimas gyvenimo būdas, „mėlyna šviesa“ iš ekranų ar ortomomiškumą skatinančių programų, nebūtinai yra kaltas. Viename tyrime, susijusiame su šiauriniais Tanzanijos šiauriniais gyventojais Hadza, buvo nustatyta, kad jie taip pat turėjo naktinių pabudimų, o miego modeliai apskritai buvo labai skirtingi. Tai leido kūrinio autoriams pasiūlyti, kad netobulūs miego modeliai gali būti evoliucinis mechanizmas, kai tai yra absoliučiai būtina apsaugai nuo naktinių grėsmių.
Apskritai, nepaisant visų pavojų, susijusių su miego ir naktinio pabudimo stoka, pasaulinė statistika yra neprieinama. Ir jei 1942 m. Buvo aštuonios valandos miego, kuris buvo vidutinis skaičius, dabar šis skaičius sumažėjo iki 6,2 valandos. Ar verta tokiu pagrindiniu lygiu toliau mažinti miegą? Klausimas yra retorinis. Bet jei tikrai norite, galite išbandyti vieną iš mokslo patvirtintų būdų.
5 būdai greitai užmigti ir miegoti
Mokslininkai, bent jau dauguma jų, nepalaiko didelių protų naudojamų REM miego metodų. Tačiau jie gerai žino, kad galimybė greitai užmigti ir pakankamai miegoti šiandien yra svarbesnė nei bet kada. Ir jie siūlo keletą galimybių, kaip pakeisti savo svajonę.
Stebėkite šviesos lygį. Užtemdančios užuolaidos, naktinės šviesos nebuvimas, galbūt net miego kaukė - visa tai prisideda prie melatonino išsiskyrimo, kuris yra būtinas minkštam miegui.
Miegate su asmeniu, kurį myli. Tyrimai rodo, kad yra tiesioginis ryšys tarp miego kokybės ir santykių pora. Kuo daugiau esate prisirišęs prie asmens, su kuriuo jūs užmigote, tuo geriau miegate ir tuo lengviau pabusti.
Ateikite su ritualu. Žinoma, šis metodas neveiks iškart. Tačiau, jei darote taisyklę klausytis garso knygos prieš miegą 20 minučių, perskaitykite bent vieną skyrių arba užrašykite svarbiausius praėjusios dienos punktus nešiojamojoje knygoje, laikui bėgant ši veikla taps miego paskata, sako mokslininkai.
Laikykite kojas šilta. Eksperimentai parodė, kad patogios kojinės, karšto vandens butelis arba tik butelis šilto vandens jūsų kojose gali pagreitinti miegą ir pagerinti bendrą miegą daug daugiau nei atrodo.
Naudokite paradoksinio ketinimo triuką. - Pabandykite įtikinti save, kad jūs neužmigti. Galite pabandyti gulėti savo akimis, atvirkščiai, ar uždaryti juos ir pakartoti sau „Aš ne miegoti“. Esmė yra nustoti bandyti miegoti ir leisti jūsų miegui pasiekti.
Kaip miegoti 15 minučių
Tačiau kartais ne tik įmanoma, bet ir būtina leisti dešimt iki penkiolikos minučių miego - pavyzdžiui, atsakingo darbo metu arba vairuojant nuovargį. Dienos mieguistumas, kaip rodo tyrimai, veikia mūsų kūną kaip alkoholio intoksikaciją. Tai ypač svarbu, kai kalbama apie veiklą, kuri reikalauja didesnės koncentracijos.
Kaip padaryti, kad procesas būtų kuo paprastesnis, kad penkiolikos minučių miegas nebūtų prieš pusvalandį miego? Psichologas Sarah Mednik, trumpas, bet veiksmingas miego specialistas iš Kalifornijos universiteto, yra įsitikinęs, kad jei jums to tikrai reikia, bus naudojami pagrindiniai metodai. Būtent miego kaukė, išjungtas telefonas (nes net svarbiausi dalykai gali palaukti penkiolika minučių), patogi kūno padėtis ir visiškos ramybės atmosfera.
Nuotraukos: „DOIY“ dizainas, „Urban Outfitters“ (1, 2, 3)
