Riebalų riebalai: kaip prarasti svorį be angliavandenių dietos

Dar kartą paaiškėjo, kad viskas tai, ką žinojome apie mitybą, nėra visiškai teisinga. Šiandieninis TIME klausimas yra su sviesto gabalu ant viršelio ir šūkiu „Valgykite, tai gerai“, mokslininkai reabilituoja riebalus, mitybos specialistai nebereikia pirkti mažai riebalų turinčių maisto produktų; nauji priešai - angliavandeniai. Daniyar Shekebaev jau mums papasakojo apie savo sėkmingą angliavandenių atsisakymo patirtį, o praėjusią savaitę mokslininkai oficialiai atleido riebalus. Dabar apie praktiką: nurodykite, kaip šios naujos žinios gali padėti prarasti keletą sunkinančių kilogramų.

Mažai angliavandenių dietos egzistavo anksčiau, o ne mažiau cukraus ir miltų valgymo idėja yra ne tik nauja, bet jau neabejotinai gera, tačiau tokiems mitybams ne taip seniai buvo pridėta riebalų, o taip pat vidutiniškai suvartojama baltymų (ty „Kremlius“ ir „baltymų“ dieta - visai ne). LCHF dietos (ty mažai angliavandenių turinčių riebalų) idėja yra ta, kad suvartojamų angliavandenių kiekis yra apribotas 10-50 gramų per dieną, baltymų - ne daugiau kaip 100 gramų, o kūnas gauna visas kitas kalorijas. Trumpai tariant, dėl to organizmas pradeda dirbti riebalais vietoj angliavandenių, o vietoj insulino jis gamina ketoninius kūnus, padalijant riebalus - taip, įskaitant per metus sukauptą, pernelyg didelis svoris paliekamas neįtikėtinu greičiu. Ar saugu? Neįmanoma visiškai pasakyti, kaip ir bet kokia kita dieta. Jei ketogonna jums tinka - gerai, bet jei pradėsite jaustis blogai, nedelsdami valgykite spurgą.

Kur pradėti, jei nuspręsite? Pirmas dalykas, kurį reikia įtraukti į „Reddit“ skiltį apie keto, ir net jei nėra noro dalyvauti diskusijoje, turėtumėte bent jau mokytis DUK. Tada tikslinga kreiptis į keto skaičiuoklę - taip galite apytiksliai įvertinti riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį, kurį reikia vartoti kasdien, ir kaip greitai pažanga bus prarasta. Vis dar galite rasti informacijos rusų kalba apie Sam Klebanovo interneto svetainę LCHF.ru - ir daugiau mes rekomenduojame neieškoti bet kurioje vietoje, nes tuo metu, kai realus tyrimas praktiškai nėra, internetas yra pilnas beprotiškumo visais keto klausimais. Bet prieš uždarydami internete amžinai, džiaugdamiesi Valstybės dūmu su šiuo aktu, išklausykite šiuos 10 patarimų.

1

Ne visi riebalai yra vienodai naudingi.

Kaip ir angliavandeniai, jie yra skirtingi (tarkim, cukrus ir maisto pluoštas), o riebalai taip pat nebuvo naudingi iš karto. Prilipę prie LCHF dietos, stenkitės sunaudoti kiek įmanoma daugiau mono- ir poliarečiųjų riebalų, ypač tuos, kurie yra daug omega rūgščių (pvz., Kokoso aliejus, kurį galite skaityti toliau). Tai yra rafinuotas aliejus, kuris yra grynas riebalų ir nieko, bet ne riebalų, be jokių kitų savybių, nes tai nebuvo pats naudingiausias maistas pasaulyje, todėl jis liko. Tai pasakytina ir apie majonezą, kurį sudaro 90% šio aliejaus (tačiau iš visų padažų majonezas dabar bus svarbiausias jums ironiškai). Be to, jūs turite būti atsargūs su sūriu - net jei jie yra riebalai ir juose yra nedidelis kiekis angliavandenių (kartais lygus ir visiškai nulis), tačiau jie yra labai daug kalorijų, todėl svorio praradimo procesas gali būti labai lėtas. Valgykite riebią jautieną (kepsnius ir mėsainius be ritinių), kiaulieną, vištieną su oda, užpildykite salotų lapus (pagrindinį keto dietos angliavandenių šaltinį) nerafinuotą alyvuogių aliejų, kepkite ant lydyto. Jei ghee, tai tas pats (ar beveik tas pats) ghee, jūs negalite pirkti - tai patys. Norėdami tai padaryti, paimkite didelį sviesto paketą (riebalų kiekis yra 80% ar daugiau), supjaustyti kubeliais, įdėkite į puodą, užvirkite, o mažiausiam šilumos karščiui pora valandų, kol mišinys tampa vienodai auksinis. Ir, žinoma, šoninė. Beveik 100 procentų gyvūnų riebalų yra geriausias pusryčių kompanionas.

2

Gerkite daug vandens

2 litrai per dieną yra minimalus žmogui, nes dauguma žmonių pamiršta. Naudojant ketogeninę dietą, nereikia pamiršti apie tai - tai tiesiog pavojinga sveikatai, ir tai iš tikrųjų yra didelė šios dietos sėkmės paslapties dalis. Yra netgi nuomonė, kad vandens kontrolė yra didelė dietos dalis, ir net jei nesilaikysite kitų taisyklių, tačiau norint stebėti vandens pusiausvyrą, tokiu būdu galima pasiekti gerų rezultatų. Konkrečiai kalbant, su keto, dauguma atliekų išsiskiria su šlapimu, o vanduo padeda pagreitinti šį procesą ir geriau valdyti virškinimą.

3

Gerkite 2 puodeliai sultinio kasdien

Su ketogenine mityba dažnai paaiškėja, kad organizme trūksta druskų ir mineralų, o pasekmės gali būti pastebimos - mėšlungis ir raumenų skausmas bei monstrinis galvos skausmo stiprumas. Ypač blogas galvos skausmas prisitaikymo metu - tai yra per pirmą savaitę nuo tos dienos, kai organizmas patenka į ketozę. Tai galite išvengti sūrio sultinio pagalba - jame yra visi reikalingi mineralai. Jūs galite virti jį iš riebalų vištienos, gerti stiklą ryte ir vakare - ir niekada nesigerkite. Bet jei po poros mėnesių raumenys vis dar pradeda keistai elgtis - gerti vitaminus su magniu ir kaliu.

4

Pirkti kokoso aliejų

Kaip minėta pirmiau, su keto dieta jums reikia suvartoti kuo daugiau sočiųjų riebalų ir riebalų rūgščių - visa tai neįtikėtinais kiekiais yra kokosų aliejuje. Be to, kokoso aliejus taip pat turi labai aukštą degimo temperatūrą, tai yra, jis taip pat gali būti naudojamas kepimui, jei jis netrukdo skoniui. Ir jūs galite tiesiog turėti šaukštus. Parduota tiek parduotuvėse kaip „Indijos prieskoniai“, tiek „Skonio ABC“.

5

Pradėkite dieną su šarvuota kava

Jei, žinoma, geriate kavą, dabar turėtumėte gerti tokiu būdu: ant stiklinės amerikiečių - šaukšto sviesto ir šaukšto kokoso aliejaus. Tai skamba pasibjaurėtina, bet iš tikrųjų ne visai - galų gale sviestas gaminamas iš grietinėlės, kad niekas, atrodo, nėra nepatogus, kad įdėtų kavos, o kokoso skonis yra labai malonus. Šis mišinys vadinamas „šarvuotu“ (bulletproof) kava, be to, kad, be kita ko, čia aprašyta energija ir visa nauda, aprašyta, ji taip pat išgelbės jus nuo visų problemų su išmatomis, kurios gali kilti keto dietos metu (ir netgi apie tai kalbėti) patinka, tačiau šios problemos kyla daugeliui žmonių).

6

Užkandžiai

Keto dieta atima jums žetonų, bet kokių - netgi miežių, net ir šokolado - barų, ir apskritai beveik viskas, ką galite greitai valgyti kelyje ir darbo vietoje. Yra kelias - riešutai. Ne visi - visų pirma, migdolai, miškas ir kedras. Jei jau esate laimingi dėl anakardžių, jums reikės nusiminusi - tai, deja, nėra apskritai veržlė. Šiuose riešutuose yra daug riebalų rūgščių ir vidutinio mitybinio pluošto (tai yra tie angliavandeniai, kurie neturėtų būti visiškai pašalinami iš dietos). 50 g migdolų yra beveik 20 g sočiųjų riebalų ir 10 g angliavandenių - ir tai yra pakankamai užkandžiai.

7

Būkite atsargūs su cukraus pakaitalais.

Žinoma, saldus nenorės sustoti, o saldikliai atrodo išeitis, tačiau jie gali būti pavojingi. Pirma, visada patikrinkite maistinę vertę: pavyzdžiui, dažniausiai naudojamas saldiklis, fruktozė, yra 100 proc. Angliavandenių. Antra, jūs niekada negalėsite rasti tobulo saldiklio, o įvairaus pobūdžio skonio negalima išvengti. Trečia, atidžiai stebėkite savo kūno reakciją: kartais, net jausmas saldus, kūnas automatiškai jį užima cukrui ir gamina insuliną, ty maistinės kolos kūnas iš karto užkerta organizmą iš ketozės. Beje, galite patikrinti, ar jūsų kūnas yra ketozėje, naudodamas gliukozės ir ketonų bandymo juosteles (pvz., "Biosensor") - jei juosta yra violetinė, greičiausiai viskas yra tvarkinga. Bandymas yra netikslus, o ne tobulas, bet apskritai jis yra geras.

8

Šokoladas nėra kaltas

Dar viena gera žinia yra ta, kad šokoladas turi neįtikėtinai sveiką kakavos sviestą. Blogos šios naujienos pusės yra tai, kad pieno šokoladas, be to, vis dar turi žiaurų cukraus kiekį, bet jūs galite nusipirkti kartaus, 72% kakavos ir daugiau, o vietoj saldus yra pora skiltelių (jie vis dar paslepia 4-8 gramus cukraus, bet tai jūs galite išgyventi). Dar saugesnis variantas yra įsigyti šokoladą su 99% kakavos ir iš jo pagaminti trumai: lydyti, sumaišyti su sviestu arba kokoso aliejumi, pridėti gausaus grietinėlės, saldiklio skonio, atvėsti ir supilti į kamuoliukus, kurie gali būti papuošti smulkintomis migdolais arba kokoso dribsniais . Viename iš tokių rutulių bus ne daugiau kaip 2 g angliavandenių iš kakavos pupelių ir grietinėlės.

9

Ieškokite keto maisto mieste - tai lengva

Dieta - tai nereiškia, kad dabar turėsite tik tai, ką patys virėjai. Po to, kai atsikratysite kepalų, galite eiti į bet kurį mėsainį ir valgyti patty. Greito maisto gaminiuose galite užsisakyti daržovių salotos su mėsos rutuliukais, o vakarienėse galite paprašyti dvigubos salotos porcijos ir vietoj duonos naudoti salotas. Beje, „Starlaite“ toks mėsainis netgi yra meniu ir jis vadinamas, aš atsiprašau, klubas. Atminkite, kad „Subway“ visada yra galimybė užsisakyti bet kokį sumuštinį salotoje vietoj ritinio. Vietose, kur galite saugiai valgyti „shawarma“, galite užsisakyti jį ant plokštės. Vis daugiau ir daugiau greito maisto grandinių, siūlančių biudžetinius kepsnius ir platų žaliųjų salotų pasirinkimą - „Yummy Mix“ ir „Belaya Dacha“ grandines Gorkio parke. Apskritai, visai įmanoma gyventi visą gyvenimą ir netoleruoti, kol laukia namelis, kuriame laukiama šonine supjaustyta kotletė.

10

Naudokite internetą

Panašiai tarsi idiotiškiausi patarimai pasaulyje, tačiau vis dėlto. Pirma, ar žinojote, kad jei įvesite bet kurio produkto pavadinimą „Google“, tuomet rezultatų puslapyje matysite šio produkto maistinę vertę? Tai labai naudinga, pavyzdžiui, kavinėse esančiose eilėse - per kelias minutes galite suprasti, kad šį brokolį galite valgyti ir valgyti. Antra, ieškokite receptų. Kiekvieną dieną yra kiaušiniai, šoninė, kepsniai ir kotletai, tik iš pradžių atrodo gera idėja, tada vis dar norite įvairovės. Pavyzdžiui, ar žinote, kad jūs galite nusipirkti cukinijų, nupjauti ilgas, plonas juostas iš specialios žievelės, kepkite jas ir naudokite jas kaip pastą, skonio juos su savo mėgstamu makaronų padažu (cheers, carbonara ir bologno grįžimas). Visus šiuos gyvybės hack'us ir receptus galite ieškoti atitinkamame keto reddite, taip pat vietose, kuriose yra kitų mažai angliavandenių turinčių dietų (pvz., Paleo ar Atkins dietos).

Nuotraukos: dangtelis, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 per „Shutterstock“